Ден соолугуңузга зыян келтирбөө жана ашыкча булчуң массасын албоо үчүн түнкүсүн тамактануу канчалык зыяндуу экенин жана кандай тамактарды жесе болорун билип алыңыз. Көптөр мурда тамактанбаса, уктай албайт. Муну түшүнбөстөн, алар пайдалуу деп эсептөө кыйын болгон адатты жаратышты. Көптөр үчүн жатар алдында тамактануу эртең мененки тамак сыяктуу эле салтка айланган. Натыйжада ашыкча фунттун пайда болушуна таң калбоо керек.
Бүгүнкү күндө кечинде тамактануу адаты кеңири таралган. Биз эмне үчүн түнкүсүн тамактанууну каалайбыз жана андан кантип сактануу керектигине жооп берүүгө аракет кылабыз. "Түнкүсүн тамактан" жана "түнкүсүн тамактан" деген түшүнүктөрдү ажыратуунун мааниси жок. Бул бул адаттар адамдын денесинин бирдей өзгөчөлүктөрүнө жана психологиялык мотивдерге негизделгендигине байланыштуу.
Көңүл буруңуз, "түнкү тамактануу" жөнүндө сөз болгондо, биз кечки жетиден кийин чын жүрөктөн тамактанууну билдиребиз. Эгерде сиз уктаар алдында эки саат мурун, айталы, быштакты аз өлчөмдө жесеңиз, анда мунун эч кандай жаман жери жок. Мисалы, бардык профессионал бодибилдер муну түнкү катаболикалык процесстерди жайлатуу үчүн жасашат.
Мен түн ичинде тамак жей аламбы?
Эмне үчүн түнкүсүн тамак жегибиз келгенин айтуудан мурун, биз бул иштин оң жана терс кесепеттерин табышыбыз керек. Эсиңизде болсун, түнкүсүн дененин иши күндүздөн олуттуу айырмачылыктарга ээ. Эми биз биздин темага түздөн -түз тиешеси бар процесстердин бир бөлүгүн гана карайбыз:
- Кечинде сиңирүү системасынын активдүүлүгүнүн акырындык менен төмөндөшү байкалат - натыйжада дээрлик кеч тамактын баары ашказанда калат жана иш жүзүндө иштетилбейт. Бул чоң көлөмдөгү токсиндердин пайда болушуна алып келет, анткени ажыроо процесстери активдешет. Эртең менен тамакты кайра иштетүү процесси кайра башталат жана бардык зыяндуу заттар канга кирет. Мындай "отун" келе жаткан жумушчу күн үчүн эң жакшы эместиги ачык эле көрүнүп турат. Мындан тышкары, оор тамактарды жана ар кандай химиялык кошулмалары бар азыктарды иштетүү үчүн көп убакыт кетерин эстен чыгарбоо керек.
- Түнкүсүн толук карын башка ички органдарга кысым көрсөтөт - бул кычкылтек менен азык заттардын жеткирилишинин жайлашына алып келет жана уйкунун сапатына терс таасирин тийгизет.
- Түшүндө адам дээрлик кыймылдабайт - кечинде денеге кирген бардык углеводдор майга айланат. Илимпоздор ишенишет, түнкүсүн оор тамактануу, отурукташкан жашоо образына салыштырмалуу семирүүнүн өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
- Гормоналдык заттардын синтези жайлайт - мелатонин өндүрүшүнүн төмөндөшү уйкунун сапатына терс таасирин тийгизет, ал эми катаболикалык жана анаболикалык гормондордун ортосундагы дисбаланс картаюу процессин активдештирүүгө өбөлгө түзөт.
Эгерде сиз түнкү тамактын организмге тийгизген таасири тууралуу кызыктуу фактыларды билгиңиз келсе, интернетте илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыгына негизделген көптөгөн материалдар бар.
Эмне үчүн адамдар түнкүсүн тамактангысы келет - негизги себептер
Эгерде жатар алдында тамак жеш зыяндуу экенин түшүнө турган болсок, анда эмне үчүн түнкүсүн жегибиз келет? Бул эсеп боюнча академиялык чөйрөлөрдө консенсус жок экенин дароо айтыш керек. Эгерде сиз логиканы жардамга чакырсаңыз, анда сиз төмөнкү тыянакты чыгара аласыз - күндүз тамактанбаган адам түнкүсүн тамактангысы келет. Дал ушул түшүндүрмө бизге эң туура көрүнөт.
Бул кубулуштун дагы бир түшүндүрмөсү - көбүнчө күн бою топтолгон жогорку дене чарчоосу. Бирок муздаткычка түнкү саякаттар психологияга түздөн -түз байланыштуу экенин эстен чыгарбоо керек. Көбүнчө адамдар эмоционалдык көйгөйлөрдөн улам түнкүсүн тамак жешет, мисалы, күн эң жакшы болгон жок же күчтүү стресстик абал пайда болду. Натыйжада, мээ оң эмоциялардын жоктугу үчүн кандайдыр бир компенсацияга муктаж.
Баарыбыз стресс менен күрөшүүнүн эң популярдуу жолдорунун бири менен таанышпыз - басып алуу. Ошол эле учурда ар бир адам зыяндуу экенин түшүнөт, бирок калыптанып калган адатын уланта берет. Эгерде сиз түндө бат -баттан тамактансаңыз, анда кайсы бир убакта бул адат оору болуп калат, аны психологдор Ашыкча тамак синдрому деп аташат.
Бул оору коркунучтуу, анткени ал ашыкча салмакка алып келет, бирок бүт дененин ишин бузат. Биринчиден, биз гормоналдык дисбаланс жөнүндө айтып жатабыз, бул өз кезегинде олуттуу оорулардын өнүгүшүнө себеп болушу мүмкүн. Изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, түнкүсүн тамак ичүү үчүн ойгонгон адамдын мелатониндин концентрациясын төмөндөтүп, уйку режимин бузаары аныкталган.
Ошондой эле, илимпоздор лептин жана кортизол сыяктуу гормоналдык заттардын синтезинин бузулушун табышты. Эске сала кетсек, алар ачкачылыкты жана стрессти басууга жооптуу. Ошол эле учурда, көптөгөн эксперттер түнкүсүн тамактануу адаты түздөн -түз гормоналдык дисбаланска байланыштуу экенине ишенишет жана туура эмес тамактануу буга алып келиши мүмкүн. Көрүнүп тургандай, илимпоздор азырынча эмне үчүн биз түнкүсүн тамак жегибиз келет деген суроого так жооп бере алышпайт.
Түнкү тамактануу синдромунун бар экендигин өз алдынча аныктоого болобу?
Эми биз бул көрүнүштүн негизги симптомдорун тизмектейбиз:
- Кечкисин же түнкүсүн тез -тез тамактанууну каалоо.
- Сиз көпкө уктай албайсыз, түн ортосунда ачка ойгоносуз.
- Эртең менен аппетит жок жана тамак жегенде ыңгайсыздыкты сезесиз.
- Калориялардын көбү кечинде керектелет.
- Тынчсыздануу жана күнөөлүү болуу көбүнчө түндө тамак жегенде пайда болот.
- Сиз тез -тез стрессти, жаман маанайды, агрессия менен нервдин жарылуусун баштан кечиресиз.
Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз же жаман адаттарыңызга ээ болсоңуз, түнкүсүн ашыкча тамактануу синдромун алуу коркунучу олуттуу түрдө жогорулайт. Эгерде 30 күндүн ичинде сиз биринчи жана экинчи симптомдорду калган симптомдор менен бирге байкасаңыз, анда эндокринолог менен гастроэнтерологго кайрылууну сунуштайбыз. Тилекке каршы, азыркы учурда ашыкча тамактануунун бузулушуна каршы эффективдүү терапия жок. Бирок, эксперттер жашооңузга кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүү менен табитиңизди кармап, уктап калууга жардам бере алышат.
Көңүл буруңуз, түн ичинде тамактанууну каалоонун себептеринин арасында, эритүү системасынын иштешинде көйгөйлөр болушу мүмкүн, мисалы, гастрит. Макул, бул доктурга кайрылып, абалды түшүнүү үчүн дагы бир жакшы себеп. Көбүнчө бул оору жашыруун түрдө болот жана адам анын бар экенин билбеши мүмкүн.
Кечинде эмне жесе болот?
Биз буга чейин профессионал спортчулар, атап айтканда бодибилдинг, тамакты жатар алдында жешет деп айтканбыз. Бул кээ бир тамак -аштарга ушул убакыт аралыгында уруксат берилгенин көрсөтүп турат. Иш жүзүндө ушундай болот жана кээ бир азыктар коопсуз гана эмес, пайдалуу да болот. Келгиле, бул маселе менен да алектенели.
Көп адамдар үчүн кечинде жана түндө туура тамактануу жөнүндөгү бүт доктрина бир постулатка туура келет - алты же жети сааттан кийин тамакты жебеш керек. Бирок эстен чыгарбоо керек, туура тамактануу ачкалыктын жоктугун камтыйт, бул учурда дээрлик мүмкүн эмес. Эгер сиз өзүңүздү тамактан баш тартууга мажбур кылсаңыз, анда бир убакта бузулуп, кырдаалды курчутасыз. Ошондой эле орозонун бүт дененин иштешине терс таасирин тийгизерин эстен чыгарбоо керек. Анда кечинде эмне жесе болот?
Жеңил протеин тамактар
Эт дагы протеиндин булагы, бирок ал оор продукт жана кечинде колдонууга болбойт. Эгерде ансыз кыла албасаңыз, анда майлуулугу төмөн сортторго артыкчылык бериңиз жана продуктту аз санда жегиле. Бирок сиз майсыз йогурт менен кефирди коопсуз сатып ала аласыз. Балык же бышкан тооктун бир кесими да жакшы чечим.
Түштөн кийин минималдуу көмүртектерди жегиле
Балким, сиз билесиз, бул организмге майга айландыруучу кошумча углеводдор. Жогоруда айттык, кечинде сиңирүү системасы сарамжалдуу режимде иштей баштайт жана бул убакта углеводдорду колдонуу керек эмес. Бирок, биз бул азыктын ар кандай болушу мүмкүн экенин эстейбиз, жана сиз бир гана протеин кошулмаларына толо албайсыз. Кечки тамактын эң сонун мисалы, бир кесим сыр менен жашылча салаты, ошондой эле бир стакан майлуу айран же йогурт болушу мүмкүн.
Акыркы тамак уктаар алдында эки сааттан кем эмес болушу керек
Бул эрежеден бир гана өзгөчөлүгү-стакан майсыз айран. Бул продукттун курамында углеводдор жок жана тамак сиңирүү системасынын иштешине оң таасирин тийгизет.
Атактуу америкалык психолог Альберт Станкард көп убактысын түнкү тамактануу синдромунун көйгөйлөрүн изилдөөгө арнаган. Натыйжада, анын өнүгүшүнүн негизги себеби күн бою туура эмес тамактануу экенине ишенет. Бул оору менен ооруган адамдар үчүн ал атайын диеталык тамактануу программасын түзгөн. Ал эч кандай чоң жаңылыктарды камтыбайт жана жалпысынан туура тамактануунун жалпы кабыл алынган стандарттарына жооп берет.
Түндө тамактануу адаты менен кантип күрөшүү керек?
Биз буга чейин ичкилик жеген синдромду дарылоодо эффективдүү терапия жок экенин айтканбыз. Буга чейин күрөшүүнүн бирден бир жолу - бул жашоо образын өзгөртүү. Бул жерде көбүнчө түнкүсүн тамак жеген бардык адамдар жасашы керек болгон негизги кадамдар.
- Күн бою дени сак жегиле. Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, кечки тамакка салыштырмалуу биринчи тамак учурунда көбүрөөк тамак жеген аялдар бат арыктай алышкан. Эгерде сиз эртең менен жана түшкү убакта жетиштүү калория керектесеңиз, анда кечинде сизди ачкачылыктын күчтүү сезими ойготпойт.
- Бир гана дени сак тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Кээ бир адамдарга тамактануу адаттарын тез арада өзгөртүү кыйын болуп калышы мүмкүн. Акырындык менен зыяндуу продукциялардан баш тартууну сунуштайбыз.
- Серотонин синтезин стимулдаштыруучу азыктардан алыс болуңуз. Бул ун азыктарына жана таттууларга тиешелүү. Бирок, бул тамактардан толугу менен баш тартуунун кажети жок. Зыяндуу продуктуларды пайдалуу аналогдорго алмаштыруу жетиштүү. Мисалы, шоколаддын ордуна зефир же кара шоколадды жегиле.
- Эрктүү сапаттарды күчөтүү. Жогоруда айтылгандай, адамдар көбүнчө ачкалыкты сезбей тамак жешет. Чыныгы ачкачылык менен психологиялык ачкачылыкты ажырата билүү керек. Бул көптөгөн көйгөйлөрдөн арылтат. Эгерде сиз муну өз алдынча жасай албасаңыз, анда адистен жардам сураңыз.
- Эгерде түнкү тамактардан баш тартууга мүмкүнчүлүк болбосо, аларды дени сак кылыңыз. Кечинде кандай азык -түлүктөрдү коопсуз түрдө жесе болоорун билесиз. Эгерде сиз түнкүсүн тамактангыңыз келсе, алманы кармап же бир стакан жаңы сыгылган ширени ичиңиз. Бирок дүкөндөн баш тартуу керек.
Эмне үчүн түнкүсүн тамактангыңыз келгени тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн видеону көрүңүз:
