"Тренажерде бутту кеңейтүү" квадрицепс үчүн калыптандыруучу көнүгүү атайын сандын төрт баштуу булчуңдарын машыктыруу үчүн арналган. Анын жардамы менен рельеф иштелип чыгат жана сандын алдыңкы бетинин деталдары пайда болот. Бул көнүгүүнүн артыкчылыгы - аны аткаруунун техникасы абдан оңой: тажрыйбалуу бодибилдерлерге да, башталгыч спортчуларга да ылайыктуу. Тренажердеги буттун созулушу - бул эффективдүү тандалма көнүгүү, анын негизги функциясы - квадрицептерди иштеп чыгуу.
Көнүгүү бутуңузду чоң кылбайт жана бутуңузга эттин чоң чуңкурларын түзбөйт; бул функция үчүн атайын база бар. Спортчу үчүн тренажердогу буттардын узартылышы биринчи кезекте квадрицепстин эффективдүү деталдарын жана рельефин берет, аны бүткүл узундугу боюнча эң сонун формасы менен томпок кылат. Ал эми теринин астындагы майдын пайызы аз болгондо, көтөн чучуктун жана каптал булчуңдардын так бөлүнүшү таң калтырат.
Орнотуунун жөнөкөйлүгүнө жана жаракат алуу коркунучунун минималдуу пайызына байланыштуу, тренажердагы бутту кеңейтүү таптакыр ар бир адамга сандын алдыңкы булчуңдарына кошумча жүк катары сунушталат: башталгычтар үчүн көнүгүү скамейкага чейин катуулайт чоң салмактары менен, жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн бул quadricepsти максаттуу түрдө "үтүктөөгө" жардам берет.
Техника жана бутун кеңейтүүнүн негизги өзгөчөлүктөрү
Окутуу процессинин сапаты түздөн -түз спортчунун техникалык даярдыгынан көз каранды, андыктан бутту кеңейтүүнүн бардык кылдаттыктарын билүү зарыл:
- Ылдый отуруу абалына келиңиз, анда жамбаш жана белдин арткы бөлүгү артка бекем басылат. Шассиди кыймылдатууну жеңилдетүү үчүн туткаларды же отургучтун четин колуңуз менен кармаңыз.
- Тизеңизди туура бурчка бүгүп, томугуңузду атайын роликтин астына коюңуз.
- Терең дем алып, төрт бутуңузду чыңап бутуңузду горизонталдык абалга узарта баштаңыз. Эң жогорку чекитте 1-2 секундга чейин экспозицияны жасаңыз, булчуңдун алдыңкы булчуңуна максималдуу жүктөмдү түзөт.
- Андан кийин, снарядды түшүрүү менен, эң кичине инерцияга жол бербестен, жай жана акырын баштапкы абалына кайтыңыз.
- Көнүгүүнү керектүү санда кайталоо үчүн жасаңыз.
Төрт баштын төрт башына бирдей жүк болушу үчүн, буттардын жайгашуусу бири -бирине параллель болушу керек. Эгерде сиз сандын quadriceps булчуңунун айрым бөлүгүн өнүктүрүүнү кааласаңыз, анда байпакты буруп жүктөмдү өзгөртүүгө болот. Эгерде байпактар капталга бурулса, анда негизги жүк квадрицепс булчуңунун каптал башына түшөт, эгерде бири -бирине - медиалдык.
Кыймылдын эң төмөнкү чекитинде тизе мууну туура бурч түзөт. Аны отургучтун астындагы астыңкы бөлүктөн ары коюунун кажети жок, бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатпайт, тескерисинче, тизе муундарынын жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Минималдуу жумушчу салмагы бар тренажердун бутун кеңейтүү негизги көнүгүүлөрдүн алдында "бут күнүндө" жылытуу катары колдонулат (чуркоо, бутту басуу, илгич менен чуркоо). Буттарды оор салмак менен узартуу астынкы бөлүктөрдүн булчуңдарын оор базасы менен "соргондон" кийин "финиш" көнүгүүсү катары колдонулат.
Бул башынан ашыкча салмактарды алууга татыктуу эмес, анткени бул тизе муундарында жагымсыз кесепеттерге алып келет. Штангадагы буттарды орточо салмак менен түздөп, ар бир машыгууда бара -бара жүгүн көбөйтүү керек. Кургатуу учурунда эксперттер минималдуу салмакты 3төн 4кө чейин 8ден 12 эсеге чейин кайталоо менен колдонууну сунушташат. Эгерде сизге керек такыраак "чийүү" рельеф сандын алдыңкы бөлүгүндө, кайталануу саны көбөйтүлөт.
