Спортчунун формасын аныктоо үчүн VO2 maxтын атайын көрсөткүчү колдонулат. Бул эмне экенин билип алыңыз. Бул жерде илимий көз караштан алганда кеңири түшүндүрмө. Ар бир спортчу машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуунун жолун издеп жатат. Бул профессионалдар үчүн гана эмес, ышкыбоздор үчүн да мүнөздүү. Узак аралыкка чуркоочулар алыскы аралыкка чуркоодо баштан өткөргөн катуу стрессти көтөрө билүү үчүн жогорку чыдамкайлык упайына ээ болушу керек.
Окумуштуулар окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн отуз жылдан ашуун ар кандай физиологиялык параметрлерди манипуляциялап келишкен. Бирок, дагы эле жоопторго караганда кыйла көп суроолор бар. Көптөгөн заманбап техникалар көптөгөн каталардын айынан жаралган, бирок ошол эле учурда алардын кичинекей бөлүгү гана илимий негизге ээ.
Узак убакыт бою VO2 max (кычкылтекти максималдуу керектөө) индикатору машыгуу процессин куруу үчүн колдонулат жана анын жардамы менен спортчунун көрсөткүчү жана ийгилиги аныкталат. Бирок, көп учурда бул параметрди колдонуу зарылдыгы жөнүндө суроо туулат. Бүгүн биз жөө күлүктөр үчүн VO2 max эмне үчүн маанилүү экенин түшүндүрөбүз.
VO2 max: бул эмне жана кантип чечмеленет
Чуркоого кызыккан адамдар, балким, профессионал спортчулардын бул параметринин укмуштуудай баалуулуктары жөнүндө уккандыр. Келгиле, Лэнс Армстронгдун VO2 максимуму 84 мл / кг / мүн. Бирок, суроо туулат - бул сандарга канчалык деңгээлде ишенсе болот жана муну жасоого такыр арзыйбы. Илимий терминологияга кирбей туруп, жооп жок.
Популярдуу ишенимге карама -каршы, VO2 max жөнөкөй өлчөө болуп саналат жана спортчунун фитнес деңгээлин же потенциалын толук көрсөтө албайт. Эгерде биз бир нече жөө күлүктөрдүн ичинен эң ылдамын аныктоо үчүн ушул көрсөткүчтү гана колдонсок, анда биз муну кыла албайбыз.
Чындыгында, бул көрсөткүч эң маанилүү процесстерди - булчуң ткандарында кычкылтектин ташылышын жана колдонулушун так чагылдыра албайт. Бул эмне жөнүндө экенин түшүнүү үчүн VO2 max жөнүндө көбүрөөк билишиңиз керек. Бул биз азыр кыла турган иш. Биринчи жолу "кычкылтекти максималдуу керектөө" түшүнүгү сүрөттөлүп, жыйырманчы жылдары колдонула баштаган. Бул теориянын негизги постулаттары:
- Кычкылтек керектөөнүн жогорку чеги бар.
- VO2 maxда олуттуу айырма бар.
- Спортчу орто жана узак аралыкты ийгиликтүү жеңүү үчүн жогорку VO2 maxга ээ болушу керек.
- VO2 max жүрөк -кан тамыр системасынын булчуң ткандарына кычкылтек жеткирүү жөндөмдүүлүгү менен чектелген.
Бул көрсөткүчтү эсептөө үчүн сиңирилген суммадан дем алган кычкылтектин суммасын жөнөкөй алып салуу колдонулат. VO2 max спортчунун аэробдук системасынын көлөмүн саноо үчүн колдонулгандыктан, ага ар кандай факторлор таасир этет.
Бүгүн окумуштуулар бул көрсөткүчтү эсептөө үчүн төмөнкү формуланы колдонушат - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), мында Q - жүрөктүн чыгышы, CaO2 - артериялык кандагы кычкылтектин өлчөмү, CvO2 - веналык кандагы кычкылтектин өлчөмү. Биз карап жаткан теңдемеде жүрөк булчуңдары тарабынан насостолуучу кандын көлөмү, ошондой эле булчуң ткандарына кирген жана чыккан кычкылтек көлөмүнүн айырмасы эске алынат. VO2 max практикалык максаттар үчүн маанилүү болбосо да, бул жөндөмдүн жогорулашы спортчунун көрсөткүчтөрүнө кандайдыр бир таасирин тийгизет.
Өз кезегинде, кычкылтекти сиңирүү жана пайдалануу жөндөмү кычкылтек кыймылынын бүт денеси аркылуу көрүлүүчү ар кандай факторлордон көз каранды. Чуркоочулар үчүн VO2 maxтун маанилүүлүгүн түшүнүү үчүн кычкылтектин өпкөдөн митохондрияга болгон кыймылын түшүнүү талап кылынат. Илимпоздор бул жолду бир нече этаптан турган кычкылтек каскады деп аташат.
- Кычкылтек керектөө. Ингаляциядан кийин кычкылтек өпкөгө кирип, трахеобронхиялык даракты бойлой өтөт, натыйжада капиллярлар жана альвеолалар пайда болот. Алардын жардамы менен кычкылтек канга кирет.
- Кычкылтек ташуу. Жүрөк булчуңу денебиздин органдарына жана ткандарына кирген канды ыргытып жиберет. Кычкылтек булчуңдарга капиллярлар тармагы аркылуу кирет.
- Кычкылтекти колдонуу. Кычкылтек митохондрияга жеткирилет жана аэробдук кычкылданууга колдонулат. Мындан тышкары, электролит ташуу чынжырына активдүү катышат.
Дем алуу системасынын VO2 maxка тийгизген таасири?
Адамдын дем алуу системасы канды кычкылтек менен камсыз кылуу процессине жооптуу. Ооз жана мурун көңдөйүнөн аба өпкөгө кирип, бронхтор менен бронхиолаларды бойлой кыймылын баштайт. Ар бир бронхиоланын аягында атайын түзүлүштөр бар - альвеолалар (дем алуу баштыктары). Дал ошолордо диффузия процесси жүрөт жана кычкылтек альвеолаларды тыгыз курчаган капиллярлар тармагына түшөт. Кычкылтек чоң кан тамырларга барып, негизги кан айлануу менен аяктайт.
Дем алуу баштыктарынан капиллярларга кирген кычкылтектин көлөмү тамырлар менен альвеолалардын ортосундагы басымдын айырмасына түздөн -түз көз каранды. Ошондой эле бул жерде капиллярлардын саны чоң мааниге ээ, бул спортчунун фитнес деңгээли жогорулаган сайын көбөйөт.
Кычкылтектин көлөмү чуркоо ылдамдыгына түздөн -түз көз каранды экени анык. Бул канчалык жогору болсо, булчуң ткандарынын клеткалык структуралары активдүү иштейт жана аларга кычкылтек көбүрөөк керек болот. Орточо даярдык деңгээли бар спортчу болжол менен 15 км / саат ылдамдыкта иштеп чыгат жана ар бир кислота салмагына 50 миллилитр кычкылтек керектейт.
Бирок VO2 max түбөлүккө көтөрүлө албайт. Изилдөөнүн жүрүшүндө белгилүү бир ылдамдыкта плато кирери жана кычкылтекти максималдуу керектөөнүн көрсөткүчү мындан ары жогорулабасы аныкталган. Бул өзгөчө физиологиялык чек аранын бар экендиги көптөгөн эксперименттердин жүрүшүндө далилденген жана эч кандай шек келтирилген эмес.
Эгерде сиз чуркоочулар үчүн VO2 max эмне үчүн маанилүү экенин билгиңиз келсе, анда машыгуунун интенсивдүүлүгүн эске алуу керек. Спортчу көп иштесе дагы, кандын кычкылтек менен каныкуусу 95 пайыздан төмөн түшө албайт. Бул бизге өпкөдөн канга кычкылтектин керектелиши жана ташылышы спортчунун ишин чектей албасын, анткени кан жакшы каныккандыгын айтат.
Ошол эле учурда, окумуштуулар тажрыйбалуу күлүктөрдө "артериялык гипоксия" аттуу кубулушту ачышты. Бул абалда кандын кычкылтек менен каныкуусу 15 пайызга чейин төмөндөшү мүмкүн. VO2 max менен кан кычкылтегинин каныкуусу ортосунда түз байланыш бар - экинчи параметрдин 1 пайызга төмөндөшү, экинчисинин 1-2%га төмөндөшүнө алып келет.
"Артериялык гипоксия" феноменинин себеби аныкталды. Жүрөктүн күчтүү чыгышы менен кан тез эле өпкөдөн өтөт жана кычкылтекке каныкканга убактысы жок. Биз жогоруда VO2 max альвеолалардагы капиллярлардын санына, диффузия процессинин ылдамдыгына жана жүрөктүн чыгышынын күчүнө таасир этерин айтканбыз. Бирок, бул жерде дем алуу процессине катышкан булчуңдардын ишин эске алуу зарыл.
Бул дем алуу булчуңдары да өз иштерин аткаруу үчүн кычкылтекти колдонушуна байланыштуу. Тажрыйбалуу спортчу менен машыгуу учурунда бул көрсөткүч кычкылтек керектөөнүн болжол менен 15-16 пайызын түзөт. Дем алуу процессинин чуркоочулук жөндөмүн чектөө жөндөмүнүн дагы бир себеби - скелет менен дем алуу булчуңдарынын ортосундагы кычкылтек үчүн болгон атаандаштык.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, диафрагма кычкылтектин бир бөлүгүн кабыл алат, натыйжада бут булчуңдарына жетпейт. Бул чуркоо интенсивдүүлүгү VO2 макстын 80 пайызын түзгөндө мүмкүн болот. Ошентип, чуркоонун шарттуу орточо интенсивдүүлүгү диафрагманын чарчоосуна алып келиши мүмкүн, бул кандагы кычкылтектин концентрациясынын төмөндөшүнө алып келет. Изилдөөнүн жүрүшүндө дем алуу көнүгүүлөрүнүн эффективдүүлүгү далилденди, бул күлүктөрдүн көрсөткүчтөрүн жогорулатууга жардам берет.
Кычкылтек ташуу VO2 maxка кандай таасир этет?
VO2 max киргизилгенден бери, окумуштуулар кычкылтек жеткирүү VO2 maxты чектей алат деп ишенишкен. Ал эми бүгүнкү күндө бул таасир 70-75 пайызга бааланууда. Ткандардын кычкылтекти ташуусуна көптөгөн факторлор таасир этерин моюнга алуу керек.
Биринчи кезекте жүрөк булчуңунун жана кан тамыр системасынын адаптациясы жөнүндө сөз болуп жатат. Жүрөктүн чыгышы VO2 maxтын эң күчтүү чектөөчүлөрүнүн бири болуп эсептелет. Бул жүрөк булчуңунун инсульт көлөмүнө жана жыйрылуусунун жыштыгына жараша болот. Максималдуу жүрөктүн кагышы машыгуу учурунда өзгөртүлүшү мүмкүн эмес. Ал эми эс алуудагы жана физикалык күчтүн таасири астындагы инсульттун көлөмү башкача. Ал жүрөктүн көлөмүн жана жыйрылуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу аркылуу көбөйтүлүшү мүмкүн.
Кычкылтек ташууда экинчи маанилүү фактор - гемоглобин. Канда канчалык эритроциттер болсо, кыртыштарга ошончолук кычкылтек жеткирилет. Окумуштуулар бул темада көптөгөн изилдөөлөрдү жүргүзүштү. Натыйжада, кандагы кызыл клеткалардын концентрациясы VO2 maxка олуттуу таасирин тийгизет деп ишенимдүү түрдө айта алабыз.
Чынында, көптөгөн спортчулар баңгизаттарды кызыл клеткалардын өндүрүшүн тездетүү үчүн колдонушат. Алар көбүнчө "кан допинги" деп аталат. Спорттогу көптөгөн чатактар ушул каражаттарды колдонуу менен байланышкан.
VO2 максымды кантип көбөйтөм?
Бул көрсөткүчтү жогорулатуунун эң ылдам жолу - максималдуу ылдамдыкта алты мүнөт чуркоо. Бул учурда сиздин окуу процессиңиз мындай болушу мүмкүн:
- Он мүнөткө созулган жылытуу.
- Максималдуу ылдамдыкта 6 мүнөт чуркаңыз.
- 10 мүнөт эс алуу.
Бирок, бул ыкма эң жакшы эмес, анткени спортчу мындай машыгуудан кийин абдан чарчашы мүмкүн. Калыбына келтирүү мезгилдери менен бөлүнүп турган белгилүү бир убакыт аралыгында бир аз азыраак күч жумшоо жакшыраак. Биз машыгууңузду 30/30 үлгүсү менен баштоону сунуштайбыз. 30 мүнөттүк он мүнөттүк жылытуудан кийин (чуркоо) максималдуу интенсивдүүлүк менен иштеңиз, андан кийин ошол эле узундукта жай темп менен жылыңыз. VO2 макс жогорулатуу үчүн 30/30 жана 60/60 режимдери оптималдуу.
Эгерде сизде жетиштүү окуу тажрыйбасы болсо, анда лактат деп аталган интервалдарды колдонсоңуз болот. Катуу ысыктан кийин, 800дөн 1200 метрге чейинки аралыкты басып өтүңүз жана жай жүгүрүүгө (400 метр) өтүңүз. Бирок, лактат аралыгын жакшы даярдалган күлүктөр гана колдонушу керек экенин унутпаңыз.
