Эмне үчүн башталгычтар каалаган булчуң өсүшүнө тезирээк жетишет жана эмне үчүн мындай дарылар адистештирилген дарыларды колдонбостон келечекте сакталбайт? Көптөгөн тажрыйбалуу спортчуларды эмне үчүн машыгууну жаңы баштагандар булчуң массасын алда канча тезирээк жана эффективдүү алып жатышат, анын өсүшүнө кандай фактор таасир этет жана эмне үчүн бул эффект убакыттын өтүшү менен жоголот деген суроого кызыкдар.
Көп учурда мындай абалды байкоого болот, эгерде спортчу жакында эле 2-3 айдан кийин булчуң массасын көбөйтүүдө жакшы натыйжаларга жетишсе. Баштоочу тынч болгондо, ал бир айда 2-3 кг салмак кошо алат жана бул адатта болот, булчуңдун өсүшүн жогорулатуу үчүн эч кандай дарыларды колдонбогон татыктуу машыгуу тажрыйбасы бар спортчу үчүн мындай жыйынтыкты абдан жакшы деп эсептесе болот.
Бул абал инсулиндин анаболикалык аракетинин натыйжасында пайда болот деп эсептелет. Интенсивдүү машыгуунун башталышындагы анын деңгээли диетанын өзгөрүшүнүн жана денеге кирген тамак -аштын көлөмүнүн жана азыктык баалуулугунун натыйжасында бир топ жогорулайт.
Инсулин - уйку безинде өндүрүлгөн жана адамдын канындагы глюкозанын деңгээлине таасир этүүчү белок гормону. Май клеткаларында, булчуңдарда жана боордо глюкозанын топтолушуна өбөлгө түзөт. Инсулиндин кандагы жогорку концентрациясы глюкозанын жогорулашына алып келет жана тескерисинче. Бул гормондун дагы бир өзгөчөлүгү - булчуң ткандарында белоктун бөлүнүшүн жана синтезин жана анын түзүлүшүн жөнгө салуу. Инсулиндин аз өлчөмү белок структураларынын бузулушуна өбөлгө түзөт, ал эми жогорку көлөмү алардын синтезин катализдейт. Демек, спортчунун булчуң ткандарында белок алмашуусунун оң натыйжасы үчүн инсулиндин жогорку деңгээли керек.
Көбүнчө старттык схемалар боюнча машыгууну улантып жаткан спортчулар 5-6 айдан кийин каалаган натыйжага жетишпейт. Булчуңдардын чоңойушу дээрлик өзгөрүүсүз калат. Мунун себеби булчуң ткандарынын клеткаларынын кандагы инсулиндин өзгөрүшүнө ылайыкташуу мезгили. Натыйжада, белок клеткаларынын синтези менен бузулушунун ортосундагы тең салмактуулук стабилдешет жана оң баланска жетүү өтө кыйын.
Көбүнчө, сабактарда тыныгуудан кийин, спортчулар жоголгон формасын адаттагыдан тезирээк калыбына келтирип, булчуң массасын алууда жана жумушчу салмагын жогорулатууда жаңы натыйжаларга жетишет.
Белгилей кетчү нерсе, класста узак убакыт бою диетанын өзү эле эмес, анын калориялуулугу да өзгөрөт. Организм кайра белок гормонунун деңгээлине көнүп калат.
Спорт залдагы машыгуудан кийин, инсулиндин деңгээли кайра көтөрүлүп, булчуң рецепторлоруна таасир этет. Инсулиндин анаболикалык сапаттары булчуң ткандарынын клеткаларындагы белоктордун бузулушу менен синтезинин ортосундагы тең салмактуулуктун өзгөрүшүнө өбөлгө түзүп, аны белок синтезинин өсүшүнө түрткү берет.
Адаптация (көз карандылык) же адаптация
Булчуң клеткаларынын гормондордун деңгээлине ылайыкташуусунун эки жолу бар.
- Үзгүлтүксүз керектелүүчү азыктардын азыктык баалуулугун жана көлөмүн жогорулатыңыз, натыйжада инсулиндин өндүрүшү көбөйөт. Албетте, кемчиликтер бар, адам дайыма эле керектүү өлчөмдө жей албайт, кээ бирлери үчүн келген калориялардын өлчөмү дененин май клеткаларына топтолушу мүмкүн.
- Өлүү мезгилдерин колдонуп, гормондун деңгээлин жогорулатуу, башкача айтканда, канда анын аз болушуна көнүү. Гормондун көлөмү узак убакытка азайганда, булчуң рецепторлору инсулиндин аз өлчөмүнө көнүшөт, аны организм негизги катары кабылдайт. Белгилүү бир муктаждык болбосо, протеин бирикмелеринин жок болуу процесси башталбайт.
Организмдин клетка синтезине болгон муктаждыгы булчуң ткандарынын клеткаларындагы ички шарттарды калыбына келтирүүгө аракет кылганда пайда болот. Мисалы, тренажер залында алган жаракаттарды айыктыруу. Спорт залында сабак учурунда кандагы глюкозанын узак жана таасирдүү жетишсиздиги же жабыркаган клеткалардын бузулушу белок клеткаларынын бузулушунун шарты болуп калышы мүмкүн.
Деградация процесстерин тренажер залында машыгуу учурунда ткандардын жаракатын болтурбоо жана кандагы глюкозанын деңгээлин кылдат көзөмөлдөө аркылуу алдын алууга болот. Тамак -аштын калориялуулугу азайганда, кандагы глюкозанын нормалдуу деңгээлин камсыз кылуу өтө кыйын (эгер муну болтурбаса, анда булчуңдардан алынган протеин организм тарабынан энергия булагы катары колдонулбайт). Эгерде тамактын калориялуулугун акырындык менен азайтсаңыз, бул көйгөйдөн качууга болот.
Периодизация
Инсулин анаболикалык эффект көрсөтүшү үчүн, булчуң ткандарынын массасынын көбөйүү мезгилин өзгөртүү керек (бул мезгилде тамак -аштын калориялуулугу, адатта, адаттагыдан жогору), тамак -аштын азыктык баалуулугунун төмөндөшү жана тамак -ашка туура келбөө мезгилдери менен. кандагы гормондун көбөйүшү. Адаптация жана "кургатуу" мезгилдеринин айкалышы эң оптималдуу вариант болуп саналат, анткени көмүртектердин азайтылган диетасы денедеги майдын запастарын белгилүү өлчөмдө жоготууга өбөлгө түзөт.
Көрсө, бири -бирин алмаштырган эки мезгил бар экен. Биринчисинде, булчуң ткандарынын көлөмү жана массасы тамактын азыктык баалуулугунун өсүшү менен көбөйөт. Экинчи (өлүү) учурунда, керектелүүчү азыктын азыктык баалуулугунун төмөндөшү менен, майдын белгилүү бир запасы жоголот.
Мадаптациянын башталышы булчуң ткандарынын көлөмүнүн көбөйүү ылдамдыгына жараша белгилениши мүмкүн. Мындай шарттарда спортчунун эки жолу бар: тамактын азыктык баалуулугун же анын санын көбөйтүүнү улантуу же туура эмес мезгилди баштоо.
Туура эмес мезгилдин узактыгы спортчунун салмагынын жана жалпы ден соолугунун өзгөрүшүнө жараша болот. Адаптация мезгилинин узактыгы орточо алганда бир нече айды түзөт.
Тамактануу
Диетанын азыктык баалуулугу углеводдордун эсебинен гана өзгөрүшү керек. Карбонгидрат менен диетанын өзгөрүшү менен күрөшүү эң оңой. Көбүнчө, адам өзүнүн денесин угуп, керектүү максималдуу BJU катышына жетүү үчүн диетасын өзгөртөт. БЗУнун катышындагы бузуулар ар дайым адамдын ден соолугуна жагымсыз кесепеттерге алып келет.
Спортчу диетадан маанилүү гликемиялык индекси бар азыктарды алып салышы керек. Аларды колдонуу кандагы глюкозанын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн. Бул кийинчерээк майлардын көбөйүшүнө жана булчуңдардын жетишсиздигине алып келет. Бул мезгилдеги спортчунун диетасы татаал карбонгидраттан турушу керек, алар глюкозанын деңгээлинин кескин өзгөрүүсүнө жана демек, кандагы инсулиндин деңгээлинин өзгөрүшүнө салым кошпойт. Гликемиялык индекстин диаграммасын жана машыгуудан кийинки тамактанууну караңыз.
Иштеп чыгуу
Белгиленген максаттарга ылайык, спортчу машыгуу программасын тууралашы керек. Эгерде машыгуудан кийин спортчу бир күн же ал тургай бир нече күн булчуң оорусун баштан кечирсе, бул булчуңдардын белок курамынын жабыркашын жана ошого жараша жабыркаган белок структураларынын чиришин көрсөтөт.
Булчуң ткандарынын клеткалары гормондун көбөйүшүнө адаптацияланган учурда же керектелген азыктын азыктык баалуулугу төмөндөгөн учурда спортчу микротравманы алдын алуу үчүн машыгуу залында машыгып жатканда этият болушу керек. Булчуң байланыштары бузулган көнүгүүлөр спортчунун диетасынын азыктык баалуулугун жогорулатууга оң таасирин тийгизет, бул учурда булчуң ткандарында белок структурасынын балансы эң сонун мааниге ээ болот.
Биз бардык спортчулар үчүн идеалдуу варианттар жок болгондуктан, конкреттүү ыкмаларды же диетаны сунуш кылбайбыз.
Бирок, булчуң массасын алууга багытталган машыгууга тыгыз катышып, метаболизми тездетилген спортчу үчүн диетанын мисалын беребиз.
Мисалы, адаптацияга же "кургатууга" туура келген убакыт мезгили март айынан тартып алты айга, башкача айтканда, акыркы жай айынын аягына чейин созулат. Спортчу бул убакыт аралыгында өзүнүн диетасынын азыктык баалуулугун төмөндөтүшү керек. Буга чейин, февралда, бардык диета жана диета ошол эле бойдон калууда. Бул айда диетадан гликемиялык индекси жогору болгон азыктар гана алынып салынат.
Тамактын жалпы күнүмдүк калориясы өзгөрүүсүз калат, жогоруда көрсөтүлгөн азыктарды тескерисинче өзгөртөт. Март айынын ортосунда спортчу акырындык менен өзү керектеген углеводдорду азайта башташы керек. Баштоо үчүн, алар азайтууга бышырылган нан азыктарын, андан кийин бара -бара азайтуу гарнир жана көбөйтүү компоненти диетанын пайдасына жашылчалар. Эртең мененки, түшкү жана түшкү тамактануу азыраак болуп баратат.
Салмактагы олку-солку олуттуу болбошу керек, диетадагы углеводдордун санын азайтуу менен спортчу жети күндүн ичинде 450-650 граммдан ашпашы керек. Эгерде салмагын азайтуу жогоруда сүрөттөлгөн алкакка туура келсе, анда кийинки жети күндөгү диета өзгөрүүсүз калат. Учурда спортчунун салмагынын кичине олку -солку болушу, керектелүүчү углеводдордун өлчөмү бир аз азаят. Жогоруда айтылгандай, каалаган натыйжага жетүү үчүн диетаны жөнгө салуунун эң кеңири таралган ыкмасы.
Жай мезгилинин аягына чейин тамак -аштын азыктык баалуулугун бир деңгээлде кармап туруу, арыктоону болтурбоо үчүн аракеттерди көрүү зарыл. Жаздын башынан жайдын аягына чейин арыктоо 4-9 кг чейин. Эгерде сиздин диета туура жөнгө салынса, анда баарынан мурда сиз денеңиздеги майдан арыласыз. Бул мезгилде гимнастикалык машыгуулар керек, бирок талап кылынбайт.
Качан булчуң массасын ала баштаганыңыздын мааниси жок, эң негизгиси - жай көмүртектердин баалуулугун диетаңызга акырындык менен кошуу. Белгилей кетүүчү нерсе, бардык диеталар жана машыгуулар жеке гана. Бир гана кеңеш-бул табитиңизге, жыргалчылыгыңызга жана салмагыңызга жана булчуң массаңызга таянуу.
