Кошумча акчасыз импровизацияланган продукциялардан үйдө булчуң массасын алуу үчүн мыкты белок аралашмаларын кантип жасоону билип алыңыз. Ар бир бодибилдер машыгуудан максималдуу пайда алуу үчүн туура тамактануу программасын колдонуунун маанилүүлүгүн түшүнүшү керек. Албетте, бардык азык заттар маанилүү, бирок белок кошулмалары массаны алуу үчүн принципиалдуу мааниге ээ. Дал ушул заттар дененин бардык ткандарын, анын ичинде булчуңдарды да түзөт.
Азыр спорттук тамак -аш дүкөндөрүндө ар кандай белок кошулмаларынын чоң түрүн таба аласыз. Белок кошулмаларынын күнүмдүк керектөөсүнүн негизги бөлүгү организмге тамак -аштан берилиши керек болсо да, спорттук тамактануусуз кылуу өтө кыйын. Эгерде тамак -аш жөнүндө айта турган болсок, анда белоктун курамы боюнча сүт (анын ичинде сүт азыктары) жана эт эң жакшы.
Көнүгүү учурунда жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, күн бою бир нече жолу белок кошулмалары бар тамактарды жеш керек. Бирок, про-спортсмендер гана убактысын машыгууга жана тамактанууга арнай алат. Макул, бодибилдинг сүйүүчүлөрү үчүн күнүнө жок дегенде беш маал тамактануу өтө кыйын.
Ошондой эле, эстен чыгарбоо керек, дене этти иштетүү үчүн көп убакыт жана энергия сарптайт жана машыгуу алдында жеңил тамактарды жеш керек. Бул жерде биз айткан протеин кошумчалары абдан пайдалуу. Бирок, сиз аларды өзүңүз жасай аласыз жана бул макалада биз сизге белокту үй шартында кантип жасоону айтып беребиз.
Бул үчүн кургак протеин концентратын же айрым азыктарды колдонуу керек. Төмөндө абдан эффективдүү популярдуу коктейль рецептеринин мисалдары келтирилген. Эгерде сиз белокту үй шартында даярдоону көздөп жатсаңыз, анда аларды даярдоо процессине гана эмес, ошондой эле аларды кабыл алууга байланыштуу бир нече эрежелерди карманышыңыз керек.
Эгерде эртең менен коктейль ичсеңиз, анда ага углеводдорду кошсоңуз болот, бирок кечинде бул азыксыз жасоо эң жакшы. Белоктун коктейлинин ассимиляциясын тездетүү үчүн анын температурасы төмөн болбошу керек жана оптималдуу температура 37 градус. Чындыгында денедеги бардык азыктар белгилүү бир температурада иштетилет. Эгерде бул көрсөткүч талап кылынгандан олуттуу айырмаланса, анда дене аны төмөндөтүүгө же көбөйтүүгө туура келет жана бул убакытты гана эмес, ашыкча энергияны сарптоону талап кылат. Машыгууну баштоодон мурун 0,3 литрден ашпаган протеин аралашмасын ичүү керек. Эгерде денеңиз лактозаны кабыл албаса, анда коктейль жасоо үчүн ширени же ачытылган сүт азыктарын колдонушуңуз керек. Даяр коктейлдин энергетикалык баалуулугу колдонулган продукцияга жараша айырмаланат. Биз ошондой эле үйдө белокту кантип жасоо жана рецепттерди берүү жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок азыр алардын кабыл алуу өзгөчөлүктөрүнө көңүл буруу керек.
Протеин коктейлин кантип колдонуу керек?
Сиз элестеткендей, протеин кошулмаларын колдонуунун максаты - денеде белок кошулмаларынын жогорку концентрациясын сактоо. Бул учурда гана булчуңдардын өсүшүнө ишенсе болот. Илимпоздор сабактын башталышына кырк мүнөт калганда жана ал бүткөндөн кийин жарым саатта активдүү болгон "протеиндик терезелерди" ачышты. Дал ушул мезгилде сиз сөзсүз түрдө коктейль колдонушуңуз керек. Бирок, протеин кошуу эң натыйжалуу боло турган бардык мүмкүн болгон жагдайларды карап көрөлү.
- Эртең менен. Түнү бою денеде тамак -аш болбогондуктан, боордун гликоген запастары кыйла азайган. Бул кандайдыр бир физикалык активдүүлүк менен катаболикалык фондун өсүшүнө алып келет. Эртең менен сабак жок болсо дагы, катаболикалык фон дагы эле жогору. Натыйжада булчуң ткандары талкаланып, ага таптакыр кереги жок. Эгерде сиз бул учурда протеинди коктейлден ичсеңиз, анда катаболикалык реакцияларды басаңдатып, ал тургай басаңдата аласыз. Бул учурда фруктозага бай продуктыларды, мисалы, балды же таттуу жемиштерди, коктейлге кошуу керек.
- Тренинг сессиясы. Тренингди баштоодон мурун сиздин негизги милдетиңиз булчуңдарга энергия боло турган азык заттар менен толуктоо. Бул учурда протеин кошулмалары гана эмес, углеводдор да керек. Албетте, сабакка чейин көп тамак жебеш керек, анткени машыгуу кыйын болот. Курамында фруктоза бар протеинди колдонуңуз. Карбонгидраттын бул түрү инсулинди капыстан чыгарууга алып келбейт. Эгерде сиз бул кеңешти этибарга албасаңыз, анда инсулиндин көп топтолушунан улам майды күйгүзүү процесси кыйла басаңдайт. Машыгууну аяктагандан кийин гликоген депосунун калыбына келүүсүн тездетүү, ошондой эле булчуң ткандарынын өсүү процесстерин активдештирүү үчүн организмди белок кошулмалары менен камсыздоо зарыл. Кээ бир адамдар сабактын аягында коктейлди толугу менен иче алышпайт жана бул учурда аны эки жол менен жасаса болот.
- Күн. Ар бир эки -үч сааттан жегенге аракет кылыңыз, аны иш жүзүндө ишке ашыруу өтө кыйын болот. Эгерде сиз толук кандуу тамактанбай турганыңызга ишенсеңиз, анда протеин коктейлин ичсеңиз болот жана жакында биз сизге белокту үй шартында кантип жасоону айтып беребиз.
- Кечки. Булчуң эс алганда да көп энергияны талап кылат. Ошол эле учурда катуу тамакты кечинде кайра иштетүү мүмкүн эмес жана протеин коктейлдери бул кырдаалда кайра жардамга келет. Ошол эле учурда, аларды даярдоо үчүн казеинди колдонушуңуз керек, анткени белоктун бул түрү узакка сиңирүү мезгилине ээ жана организмди бир нече саат бою азык заттар менен камсыздай алат.
Протеинди чайкоо рецептинин мисалдары
Эми үйдө белокту кантип жасоо керектигин айтууга убакыт келди. Дароо белгилей кетүү керек, бул үчүн сиз белок кошулмаларын даярдоого салыштырмалуу көп убакыт коротушуңуз керек. Бирок, үй протеинин алуудан да ырахат аласыз.
Шоколаддын даамы бар протеин чайкоо
- Коктейль "Жаңгак кошулган No1". Сизге бир кашык сарысуу протеини, 0,3 литр аз майлуу сүт, 100 грамм майдаланган бадам жана татымына жараша майдаланган шоколад керек болот. Алгач протеинди сүт менен аралаштырып, анан калган ингредиенттерди кошуңуз.
- Коктейль "Жаңгак кошулган No2". Сизге бир кашык сарысуу протеини жана казеин, бир чыны лимонад керек болот.
Протеин табигый продуктулардан чайкалат
- 1 -рецепт. Тамак жасоо үчүн 180 грамм быштак, 0,6 литр сүт, бир -эки банан, 50 грамм жаңгак жана эки -үч аш кашык бал алышыңыз керек. Блендери бар бардык продуктылар бир тектүү абалга жеткирилиши керек.
- 2 -рецепт. Тамак жасоо үчүн 0,25 литр кефир (сүт), жарым банан, эки -үч аш кашык сулу жана корица татып көрүшүңүз керек. Бул коктейлге каалаган мөмө -жемиштерди кошсоңуз болот.
- 3 -рецепт. Тамак бышыруу үчүн 0,5 литр кефир, 250 грамм быштак, 0,1 литр суу, беш чай кашык какао жана кантты алмаштыруу керек. Адегенде какаону жана кант алмаштыруучуну сууда эритип, анан аралашманы кайнатыңыз. Дайыма аралаштырып жатып, бул ингредиенттерди бир 60 секунд кайнатып, муздатыңыз. Кефирди быштак менен аралаштыргандан кийин, үй шоколадын кошуп, жакшылап аралаштырыңыз.
- 4 -рецепт. Бышыруу үчүн бир жумуртканы, 0,25 литр сүттү жана бир чай кашык шекерди алышыңыз керек.
- 5 -рецепт. Тамак бышыруу үчүн 200 грамм быштак, 0,1 литр шире, 0,1 литр кефир жана татымына жараша хурма же банан алуу керек.
- 6 -рецепт. Тамак бышыруу үчүн 0,1 литр шире (алча), 100 грамм быштак, бир жумуртканын агы, ошондой эле татымына жараша шекерди алмаштыруу керек. Табигый ширелерди колдонууга аракет кылыңыз, анткени алар ден соолукка пайдалуу.
- 7 -рецепт. Тамак жасоо үчүн бир стакан бышырылган сүт, 250 грамм быштак, бир аш кашык сулунун кебеги жана зыгыр майынын майын алуу керек.
Үйдө белок кошулмаларын даярдоо үчүн көптөгөн рецепттер бар. Сиз фантазияңызга эркиндик берип, даамдуу жана дени сак коктейлдерден ырахат ала аласыз. Биз азыр сизге үйдө белокту кантип жасоону көрсөттүк жана сиз бул процесстин негизги принциптерин түшүнүшүңүз керек. Андан кийин, жөн гана эксперимент жасоо керек.
Үйдө белок коктейлин жасоо үчүн бул видеону көрүңүз:
