Массаны алуу жана денедеги анаболикалык фонду жогорулатуу эң негизги көнүгүүлөр аркылуу жеңилдетилет. Геркулес сиз үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасаарын билип алыңыз. Көптөгөн профессионал спортчулар генетикалык жөндөмгө ээ, бул алардын ийгилигинин себептеринин бири. Мындан тышкары, жогорку натыйжаларга жетүү үчүн жакшы психологиялык даярдыкка ээ болуу жана мүмкүн болушунча максаттуу болуу зарыл. Ооба, аларга чоң ийгиликке жетүүгө мүмкүндүк берген үчүнчү фактор - бодибилдингдин негиздерин билүү. Булар булчуң массасын алуу үчүн жашыруун көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул кесипкөйлөр окуу программасында дайыма колдонгон кыймылдар. Биз алар жөнүндө азыр сүйлөшөбүз.
Массалык пайда алуу үчүн отуруу
Дээрлик бардык спортчулар скамейка - бул дененин ылдыйкы булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң сонун көнүгүү экенин билишет. Тилекке каршы, муну көп адамдар жасашпайт. Бул физикалык жана психологиялык жактан абдан оор көнүгүү, бул үчүн эбегейсиз көп энергия керектелет. Бирок алынган жыйынтыктар сөзсүз түрдө татыктуу.
Көнүгүүнү аткарууда техникага көп көңүл буруу керек. Биринчиден, спорттук шаймандардын дельталарга жакшы бекитилгенин текшериңиз. Снаряддын астына төшөк же коюу сүлгү койбоңуз, анткени бул штанганы тайып кетүү коркунучун жогорулатат жана оор жаракатка алып келет.
Артка бир кадам таштап, тулку боюңуздагы бардык негизги булчуңдарды жыйрыңыз. Ылдый кыймылда тизеңиздин муундары бутуңуздун үстүнө жайгашышы керек. Саныңыз жерге параллель болгондо, кыймылды токтотуп, көтөрө баштаңыз. Сиз үчүн өтө оор болгон салмак менен иштебеңиз. Эгерде жамбаш жерге параллель болгонго чейин кыймыл токтотулса, тизе муундарындагы жүк кыйла көбөйөт.
Көптөгөн спортчулар скамейкаларды буту басуу менен коопсуз алмаштырса болот деп ишенишет. Бирок отургуч пресс сизге буттун булчуңдарын гана иштетүүгө мүмкүндүк берет, ал эми скват бүт денеде булчуңдарды колдонот. Бут пресси жаракат алгандан кийин натыйжалуу болушу мүмкүн, качан спортчу скамейка жасай албайт.
Стенд пресс булчуң массасын көбөйтөт
Deadlift (бул тууралуу бир аздан кийин сүйлөшөбүз), скамейка жана приседка - булчуңдардын көп санын камтыган негизги көнүгүүлөр. Сиз булчуңдардын өсүшүн стимулдаштырууда мыкты экенин унутпаңыз. Тилекке каршы, көптөгөн спортчулар ачык көрүнүп турган булчуңдарга гана чоң көңүл бурушат. Мындан улам башка булчуң топтору жабыркайт. Ал эми скамейка - бардык спортчулар аткарган көнүгүүлөрдүн бири.
Бул кыймыл көкүрөк булчуңдарынын күчүн жана көлөмүн кыйла жогорулатууга мүмкүндүк берет. Аны аткарууда спорттук шаймандарды орто көкүрөккө, эмчектин деңгээлинен бир аз жогору акырын түшүрүү керек, андан кийин тилкени өйдө кысып коюу керек. Көптөгөн башталгыч спортсмендер скамейка прессин аткарууда спорттук шаймандарды көкүрөктөн алыстатышат. Бул көптөр үчүн жалпы ката, анткени снаряд артка жана өйдө жылышы керек. Тажрыйбалуу спортсмендерди жакшылап караңыз, ошондо көкүрөккө тийгенден кийин снаряд догодо кыймылдай турганын байкайсыз. Бул кыймыл тилкени стеллажга түшүргөнүңүздү эске салат. Бул көкүрөк булчуңдарын максималдуу колдонууга жана трицепс жана далы булчуңдарын бошотууга жардам берет.
Экинчи жалпы ката - кыймыл жасоодо денени отургучка коюу. Максималдуу эффект алуу үчүн, бутуңуз тегиз болушу керек жана ийиндериңизди мүмкүн болушунча бир жерге чогултуу керек, эгер сиз аларды көкүрөккө бастыргыңыз келсе.
Deadlift жана булчуң массасы
Өлүк көтөрүү, ошондой эле чөгүү бүт денеде булчуңдардын максималдуу санын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Сиз көп учурда башталгыч спортсмендин чоң жумуш салмагы менен өлүү рифти кантип аткара албастыгын көрө аласыз, бул түшүнүктүү жана тренажерлорго өтүп, бул негизги көнүгүүнү унутуп калат. Албетте, тренажерлор менен иштөө бир топ оңой, бирок алар сизге deadlift сунуштаган аткарууну бере албайт.
Кыймылды аткарууда белиңиздин дайыма түз экенине ынанууңуз керек. Кыймыл жасоо техникасын өздөштүрүүнүн эң оңой жолу - "бир колуңдун үстүндө, экинчи колуңдун түбүндө" туткасын колдонуу. Бул белиңизди тегеректөөгө тоскоол болот жана бута булчуңдарын жакшы бутага алып, омурткадагы стрессти азайта аласыз. Башында орточо салмакты колдонуп, техникага басым жасоо керек.
Өпкө массалык пайда алуу үчүн
Бардык адистер тең салмактуулуктун улуу сезимине ээ. Өпкө - бул сандын жана жамбаштын булчуңдарын туура иштетип гана койбостон, тең салмактуулукту жана координацияны өнүктүрүүгө салым кошо турган машыгуунун бир түрү.
Техниканы өздөштүрүүдө майда салмактарды колдонуу керек. Бул эреже ар кандай көнүгүүлөргө туура келет жана бул жөнүндө дайыма эстен чыгарбоо керек. Көнүгүү учурунда арка түз болушу керек. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, ошол бутуңуздун бутун алдыңызга коюп, оң бутуңуздун сандары жерге параллель болгонго чейин ылдый түшө баштаңыз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып, башка буту менен кыймылын жүзөгө ашырат.
Булчуңдардын өсүшү үчүн тартуулар
Башталгыч спортсмендер көбүнчө бул көнүгүүнү эки же үчтөн ашык кайталай алышпайт. Бул колдордо жана дененин үстүндө күчтүү булчуңдарга ээ болуу зарылчылыгынан келип чыгат. Азыр буттарыңыздын салмагын колдонуп жүктү жөнгө салууга мүмкүндүк бере турган бир машина бар. Тилекке каршы, бардык эле залдарда жок. Болбосо, ылдый тарткан машыктыруучуну колдонуу керек болот. Анын аркасы менен сиз эң кеңири булчуңдарды иштеп чыга аласыз. Андан кийин, сиз көтөрө аласыз. Кыймыл жасоодо ийин пышактарынын кысылышы жана дененин тик турушу маанилүү. Сиз ийин муундарыңыздын деңгээлинен кененирээк туткаларды кармабашыңыз керек. Бул максаттуу булчуңдарга стрессти гана азайтпастан, ийиндин жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Бул видеодо булчуң массасын алуу үчүн көнүгүүлөрдү жасоо техникасын карап көрүңүз:
[медиа =
