Мүмкүн болушунча тез арыктоо жана жүрөктүн ден соолугун чыңдоо үчүн үйдө кардио жасоону үйрөнүңүз. Чуркоо сергек жашоо жактоочулары арасында абдан популярдуу. Эгерде сиз чуркоо менен бирге туура тамактануу программасын колдонсоңуз, анда майдан эффективдүү арылсаңыз болот. Бирок, дайыма эле чуркоо үчүн убакыт калбайт жана мындай учурларда арыктоо үчүн үйдө чуркоону колдонсоңуз болот.
Азыр чуркоонун бул түрү дагы абдан популярдуу болуп калды жана эгер сиз адамдардын сын -пикирлерин окусаңыз, анда көбүнчө алар оң. Жеринде чуркоо семиз адамдар үчүн абдан пайдалуу. Ал ошондой эле чектелген кыймыл менен колдонулушу мүмкүн, мисалы, улгайган адамдар үчүн.
Арыктоо үчүн үйдө чуркоо жүрөк булчуңунун, кан тамыр системасынын ишин жакшыртууга жардам берет, ал кан агымын тездетет жана эң сонун жылытуучу курал. Эгерде сиз чуркоону биринчи кезекте дене майы менен күрөшүү үчүн колдонууну кааласаңыз, анда узак сессияларды жасашыңыз керек, бирок натыйжасы сонун болот.
Көнүгүү үчүн жакшы жаздыкчасы бар жана чуркоочу бут кийим керек. Эч кандай батирде экинчиси менен эч кандай көйгөй болбойт, анткени сизге түзмө -түз 1,5х1,5 метр бош орун керек. Эч кандай кошумча жабдууларды сатып алуунун кажети жок жана оң натыйжага жетиш үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо керек, анын узактыгы болжол менен жарым саат же андан көп.
Арыктоо үчүн үйдө чуркоонун пайдасы
Эгер сиз жеринде чуркоо менен арыктоону чечсеңиз, анда активдүүлүгүңүз үзгүлтүксүз болушу керек. Жүгүрүүнүн бардык түрлөрү муундарга таасирин тийгизерин эстен чыгарбоо керек жана жаракаттардан коргонуу үчүн атайын бут кийим керек. Оң натыйжаларга жетишүү үчүн. Күн сайын жарым сааттай машыгууга болот. Бул жерде чуркоонун негизги артыкчылыктары:
- Жүрөк булчуңунун ар кандай ооруларынын алдын алуунун эң сонун каражаты, мисалы, гипертония, тахикардия ж.
- Стрессти бошотот жана маанайды жакшыртат.
- Кан агымын тездеткендиктен, мээнин кычкылтек менен камсыздалышы жакшырат жана бул анын ишинин жакшырышына алып келет.
- Зат алмашуу процесстери тездетилет, мында липолиз активдешет.
- "Стресс" ашыкча тамактануунун алдын алуу.
- Булчуңдардын тонусу жакшырат.
- Дене тарбия жана позалар жакшырат.
Үчүн жүгүрүү үйдө арыктоо үчүн эффективдүү, сизге керек машыгуу дайыма жана жогорку интенсивдүүлүгүндө. Аптасына бир же эки жолу күчтүү машыгуу жасасаңыз да, майдан арыла албайсыз. Бул убакыт аралыгында, жок эле дегенде, үч жарым сааттык сессияларды өткөрүү керек, бирок алардын санын алтыга жеткирүү жакшы. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү педометрди же активдүүлүгүңүздү көзөмөлдөө үчүн колдонсоңуз болот. Бул түзмөктөрдү спорттук товарлар дүкөндөрүнөн же смартфондор үчүн атайын тиркемелерди колдонуу менен азыраак сатып алууга болот.
Майды күйгүзүү процесстерин активдештирүү үчүн 40 секунддан 60 секундага чейин жүрүү керек же жүрөктүн кагышын максимумдун 50дөн 80 пайызына чейин кармоо керек. Бүгүнкү күндө майлуу күйүү зоналары жөнүндө көп жазылды, бирок акыркы изилдөөлөргө ылайык, денеде майдын күйө башташынын эки шарты бар:
- Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50 пайызынан жогору.
- Өзүңүз үчүн ыңгайлуу жүктү түзүү керек, анда сиз узак убакыт иштей аласыз.
Үйдө чуркоо сабактарын кантип уюштуруу керек?
Эгерде сиздин фитнесс начар болсо, анда кыска убакытка жай темп менен машыгууну баштаңыз. Бул сиздин кардио жүгүңүздүн денеңизге канчалык оор болорун аныктоого мүмкүндүк берет. Сиз үч мүнөт чуркоо менен башташыңыз керек, андан кийин токтоп, физикалык абалыңызды баалоо керек.
Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы нормалдуу бойдон калса жана сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз, анда ошол эле темпте сессия убактысын беш мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Эгерде чуркагандан кийин жүрөгүңүздүн кагышы пайда болсо жана бул орган көкүрөктөн "секирүүгө" даяр окшойт, анда сабакты токтотуп, эртеси баягыдай үч мүнөт машыгуу керек.
Биринчи жумада сабактарыңыздын узактыгы 3төн 5 мүнөткө чейин болушу керек (абалыңызды караңыз). Ошол эле учурда ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн денеңизди угушуңуз керек. Бул сунуш катуу семирген же физикалык формасы өтө начар адамдарга тиешелүү. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен сиз бара -бара формаңызга келип, арыктайсыз. Болжол менен 3 же 4 айдан кийин интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек.
Жүктү көбөйтүүгө даяр болгондо, ордунда чуркай берсеңиз же чуркоо тилкесин колдонсоңуз болот. Бүгүнкү күндө сатыкта батирге орнотула турган ушул типтеги кичинекей тренажерлер бар. Чуркоо жолу менен сиз ай сайын болжол менен үч килограмм дене майын жогото аласыз. Эгер сиз так ушундай машыгууларды улантууну чечсеңиз, анда минималдуу жүктөө менен кайра баштооңуз керек. Күндүз беш километрден ашык чуркабаңыз. Бул жүрөк булчуңдары үчүн алгылыктуу жүктү кармап турууга гана мүмкүндүк бербестен, артикулярдык-байламталык аппараттын эскирүүсүн да жок кылат. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн жума ичинде 5-6 жолу машыгуу туура болот.
Арыктоо үчүн үй шартында чуркоо техникасы
Жаздыкты жакшыртуу үчүн резина төшөктө машыгуу максатка ылайыктуу. Биз айткандай, сапаттуу машыгуу үчүн 1-1,5 чарчы метр бош орун керек. Сеансты баштоодон мурун үч же төрт мүнөт басуу менен жылуу болуу керек. Сиз дубалдын алдында туруп, колуңузду көкүрөк деңгээлинде кармап турсаңыз болот. Мында колуңузду чыканак муундарына бир аз бүгүп, денени алдыга эңкейтип коюңуз.
Андан кийин, чуркоону туурап, бутуңузду жерден үзө баштаңыз. Позаңызды караңыз - ийин муундары бир аз төмөндөп, диафрагма "кысылбашы" керек. Арткы аймакта өзүңүздү эркин сезе баштаганда, дубалдан алыстап, ордунда чуркай берсеңиз болот. Өчүрүү жана конуу гана алдыңкы бутка керек, тизе муундары толугу менен узартылбашы керек.
Арыктоо үчүн чуркоо түрлөрү
Белгилей кетсек, машыгуу жакшы желдетилген жерде жүргүзүлөт. Бул үчүн терезени ачып, батирге таза аба киргизиңиз. Эми жеринде чуркоо түрлөрүн карап көрөлү.
Классикалык чуркоо
Бул чуркоонун эң оңой түрү жана бутуңузду жерден көтөрүүңүз керек. Анын жардамы менен сиз күчтүү жүктү түзө албайсыз, ошондуктан сабактар жетишерлик узак болушу керек - 30-40 мүнөт. Сиз ылдамдатып, жайыраак кылып, ал тургай бассаңыз да болот.
Көкүрөгүңүз менен эмес, диафрагмаңыз менен дем алууга аракет кылыңыз. Сиздин дем алууңуз бирдей болушу керек. Ошондой эле, спорт менен машыгып жатып, дайыма денеңизди угушуңуз керек. Сиз үчүн оптималдуу чуркоо режимин табуу үчүн, бир нече эксперимент жасоого арзыйт.
Жогорку тизе менен чуркоо
Бул классикалык чуркоодон бир топ ашат жана бул сиздин машыгуу убактыңызды кыскартууга мүмкүндүк берет. Тизе муундарынын бийик көтөрүлүшү менен чуркоодо байламталар-артикулярдык аппаратка жүк көбөйөрүн эстен чыгарбоо керек.
Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жакшы көнүгүү жасоо керек. Жумушка буттун булчуңдары гана эмес, арка, ошондой эле курсагы активдүү катышат. Сиз машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн интервалдык жүгүрүүнү колдоно аласыз. Мисалы, бийик тизе муундары менен 60 мүнөт чуркаңыз, анан ошол эле убакытка классикалык жол менен чуркаңыз.
Кайчылашуу менен чуркоо
Арыктоо үчүн үйдө чуркоо бул түрүн колдонуу үчүн, тулку боюңузду алдыга эңкейтип, тизе муундарыңызды бийик көтөрүп, жамбашыңызды согончогуңуз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Мурунку чуркоо түрүндөй эле, бул кардио машыгуу да жогорку интенсивдүүлүккө ээ, бирок муундардагы стресс кыйла төмөн. Кайчылаш чуркоо сандын жана жамбаштын булчуңдары үчүн абдан жакшы иштегендиктен, сиз арыктоого гана эмес, денеңиздин көрүнүшүн жакшырта аласыз.
Чуркоо чуркоосу жок үйдө кантип арыктоо керек, сиз бул видеодон үйрөнөсүз:
