Бодибилдингде машыгуунун интенсивдүүлүгү жүктүн агымынын эсебинен гана эмес, эс алуу жана башка чиптердин азайышынан улам өзгөрөт. Бодибилдинг боюнча машыгуунун интенсивдүүлүгүн кантип өзгөртүү керектиги жөнүндө сүйлөшүүнү баштоодон мурун, "интенсивдүүлүк" түшүнүгүнүн өзү жөнүндө чечим кабыл алышыңыз керек. Бодибилдингде интенсивдүүлүк спорттук шаймандардын жумушчу салмагына же кайталануучу максимумдун (RM) пайызына жараша болот. Окутуунун төмөнкү классификациясы кабыл алынды:
- Төмөн интенсивдүү машыгуу - 10дон 40% га чейин;
- Орто интенсивдүү машыгуу - 40тан 80% га чейин;
- Жогорку интенсивдүү тренинг - 80ден 100% га чейин.
"Интенсивдүүлүк" түшүнүгүн кененирээк карап чыгуу менен, бул убакыт бирдигине сарпталган энергиянын көлөмү, мисалы, бир сабак же цикл деп айта алабыз.
Бодибилдинг интенсивдүүлүгү массаны алуу менен
Булчуңдардын жүктөөгө көнүшүн алдын алуу үчүн спортчулар машыгуунун интенсивдүүлүгүн өзгөртүшү керек. Окутуу процессин уюштуруунун мындай ыкмасы мезгилдештирүү деп аталат. Максималдуу натыйжаларга төмөнкү схема аркылуу жетүүгө болот:
- 1 жума - жогорку интенсивдүү машыгуу;
- 2 жума - орто интенсивдүүлүк менен сабактар;
- 3 жума - максималдуу жогорку интенсивдүү машыгуу;
- 4 жуманын интенсивдүүлүгү төмөн.
Көпчүлүк спортчулардын негизги катасы - жума сайын интенсивдүүлүктү ошол эле деңгээлде кармоо. Ар бир төртүнчү жумада жүктү азайтуу менен, спортчулар калган жумаларда натыйжалуу машыгууга мүмкүнчүлүк алышат. Эгерде сиз учурда кандайдыр бир аракетти аткара албасаңыз, анда ал келечекте аткарылышы мүмкүн эмес дегенди билдирбейт.
Төмөн интенсивдүү жумаларда, булчуңдар бир кыйла аз стрессти алганда, сиз аларга мурунку үч жуманын ичинде кабыл алынган стресске көнүү мүмкүнчүлүгүн бересиз.
Бодибилдингде машыгуу процесси так дененин стимулдоочу жүктөргө көнүү жөндөмүнө негизделгенин эстен чыгарбоо керек. Бирок, адаптацияны стимулдаштыруу жана ошол эле учурда ага жетүү мүмкүн эмес. Бул эки процесс ырааттуу гана болушу мүмкүн. Качан жүктөм аз убакытка (бир жума) кыскарганда, булчуңдардын мурункуларга көнүүсү бир топ жеңил болот. Кийинки жумада аз интенсивдүү машыгууну аяктагандан кийин күчтүүлүк жогорулаарын эстен чыгарбоо керек.
Бодибилдинг тренингинин интенсивдүүлүгү жана көлөмү
Машыгуунун интенсивдүүлүгүнүн жана көлөмүнүн аркасында спортчу өзүнүн жыйынтыктарын объективдүү баалап, ашыкча машыгуунун чегинен өтпөстөн машыгуу процессин көзөмөлдөй алат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, спортчу сеанс учурунда канча орточо салмак колдонулганын жана канча килограмм көтөрүлгөнүн билиши керек.
Мисалы, сиз 12 ирет салмагы 60 килограмм болгон жылытуу комплексин жасадыңыз дейли. Үчүнчү топтомдо салмагы 80 килограммга чейин көтөрүлүп, кайталануу саны 10го чейин кыскарды. Төртүнчү топтомдо сиз 8 ирет 100 килограмм менен иштедиңиз. Бешинчи ыкма финал болду, анда спорттук шаймандардын салмагы 6 кайталануу менен 120 килограммды түздү. Эгерде биз бардык жүктү беш комплектке жыйынтыктасак, анда машыгуунун жалпы көлөмү 3760 килограммды түзөт.
Андан кийин, көнүгүү үчүн колдонулган орточо салмагын аныктоо керек. Бул үчүн, бардык жыйындылардагы кайталоолордун санына бөлүнөт. Бизде орточо салмагы 78 килограмм болот. Бул сизге машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөгө жана прогрессти ырааттуу кылууга мүмкүндүк берет.
Машыгуумдун интенсивдүүлүгүн кантип өзгөртөм?
Азыр көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун бир нече жөнөкөй, бирок абдан эффективдүү жолдору бар.
Эс алуу убактысын кыскартуу
Бул интенсивдүүлүктү жогорулатуунун эң оңой жолу. Жумуштун салмагын 5-10 пайызга азайтыңыз, ошол эле учурда комплекттердин жана кайталоолордун санын өзгөрүүсүз калтырыңыз. Ошол эле учурда, топтомдордун ортосундагы тыныгуу убактысын 30 секундга чейин кыскартуу. Бул режимде бир нече жума машыгуу жетиштүү, андан кийин кадимки машыгууңузга кайта аласыз.
Supersets
Суперсет ыкмасы антагонист булчуңдарды машыктырууну камтыйт. Бул тарамыш жана квадрицепс, трицепс жана бицепс, көкүрөк булчуңдары жана латиссимус дорси сыяктуу карама -каршы функцияларды аткаруучу булчуңдар.
Көрсөтүлгөн жуптардан ар бир булчуңду машыктыруу үчүн бир көнүгүүнү тандап алгандан кийин, алардан бир ыкманы жасоо керек. Иш жүзүндө мындай көрүнөт. Сиз машинада колдун түртүлүшүн (трицепсти өнүктүрүү) жана тарамыштарын (бицепс үчүн) тандап алдыңыз.
Андан кийин, колду бүгүүнүн сегиз жолу кайталануусун жана тыныгуусуз 8 түртүү керек. Бул ыкмалардын 5ке жакынын ээрчиңиз. Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, бул ар бир жуп антагонист булчуңдарды колдонуу сунушталат аптасына бир жолудан көп эмес.
Мажбурлап кайра ойнотуулар
Досуңуздун жардамына муктаж болгон колдонууда интенсивдүүлүктү жогорулатуунун абдан эффективдүү жолу. Мисалы, сиз бицепти 8 жолу кайталап жасадыңыз дейли. Булчуңдарда чарчоо сезилип, сиз дагы бир "кошумча" өкүлдү аткарасыз. Бирок, бул көнүгүү бүткөндөн кийин да.
Кыймылды көзөмөлдөп, спорттук шаймандарды түшүрүп, онунчу кайталоону аткара башташыңыз керек, мында досуңуз сизге бир аз жардам берет. Бул дагы эки жолу кайталоого мүмкүндүк берет.
Терс кайталануулар
Мажбурланган өкүлдөрдөгүдөй, терс өкүлдөрдү жасоо өнөктөштүн жардамын талап кылат. Окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун бул методдорунун айырмасы, сиздин досуңуз сиздин ордуна спорттук шаймандарды көтөрөт жана сиз терс фазаны гана аткарышыңыз керек (жабдууну түшүрүү). Ар кандай булчуңдарга терс кайталануу айына бир жолудан көп эмес жасалышы керек.
Бул видеодон тренингдин интенсивдүүлүгүн өзгөртүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
