Кардио тренинги - ар бир бодибилдердин машыгуу программасынын бир бөлүгү. Качан пайдалуу? Кардиону качан эффективдүү колдонуу керек экенин билип алыңыз. Спортчулар үчүн аэробдук активдүүлүктүн зарылдыгы буга чейин эле аныкталган жана ар бир бодибилдер өзүнүн машыгуу программасында кардио үчүн орунга ээ болушу керек. Бирок азыр кардио качан жасоо керектиги боюнча дагы бир талаш чыкты: машыгуунун башында же аягында? Албетте, суроо актуалдуу жана абдан туура. Окутуунун эффективдүүлүгү - бул абдан маанилүү көрсөткүч жана кардиого муктаждык илимий жактан далилденгендиктен, бул типтеги жүктөрдөн кайсы убакта көбүрөөк эффект алууга болорун билүү керек.
Азыр эки лагерь бар, бирөөнүн өкүлдөрү күч машыгуусу баштала электе аэробдук активдүүлүктү колдонуу керек экенине ишенишет, ал эми экинчи кардиого кирген спортчулар машыгуунун акыркы стадиясында. Бул маселени жакшылап түшүнүү үчүн изилдөөгө кайрылууга туура келет.
Кардионун таасири боюнча изилдөө
Эксперимент учурунда үзгүлтүксүз жана интервалдык кардио көнүгүүлөрү колдонулган (5 чакырымга чуркоо), ошондой эле анаэробдук машыгуу (бутту басуу жана отургуч пресс). Жалпысынан төрт тест сессиясы болду. Биринчи экөө 5 километр аралыкка тынымсыз чуркоо, ошондой эле жумушчунун максималдуу салмагы жана салмагы 80 пайыз болгон анаэробдук көнүгүүлөрдү колдонушкан.
Ошондой эле, калган эки сессияда интервалдык кардио жүктөмдөр 1: 1 жумуш-тыныгуу катышы менен 5 километр аралыкта чуркоо түрүндө колдонулду. Анаэробдук тренинг алгачкы эки сессияга окшош болгон.
Жогорку дене жана кардио
Тесттердин эч бири кардио көнүгүүсүнөн кийин жогорку магистралдык булчуңдардын чыдамкайлыгынын жана күчүнүн төмөндөшүн көрсөткөн эмес.
Буттар жана кардио
Интервалдык кардио тренинги бут булчуңдарынын чыдамкайлык көрсөткүчтөрүн кыйла төмөндөткөн, бирок алардын күчүнө таасирин тийгизген эмес. Өз кезегинде, үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр күчтүн жана туруктуулуктун көрсөткүчтөрүнө да таасирин тийгизген жок.
Ошентип, үзгүлтүксүз кардио буттун жана жогорку дененин булчуңдарына таасир этпейт деп айтууга болот. Башка жагынан алганда, интервалдык кардио көнүгүүлөрдү аткарууда, ошол эле мотор агрегаттары ишке катышат, ошону менен көп сандагы метаболиттердин топтолушуна алып келет.
Эгерде интервалдык кардио көнүгүүсүнүн интенсивдүүлүгү жогору болсо, анда булчуңдарга энергия гликолиз аркылуу алынат. Бул процесстин метаболиттери кислота чөйрөсүн түзөт, кийин булчуңдардын туруктуулугунун көрсөткүчтөрүнө терс таасирин тийгизет. Бирок, бул изилдөөлөр кардио качан жасоо керектиги боюнча биротоло өкүм чыгаруу үчүн жетишсиз: машыгуунун башында же аягында? Ага дагы эле жооп табуу үчүн практикалык тажрыйбага кайрылуу керек.
Күч машыгуу алдында Кардионун пайдасы
Жумуш салмагын жогорулатуу менен, аэробдук көнүгүүнүн эсебинен булчуңдар жылыйт жана жаңы салмак менен иштөөгө жакшыраак даярданышат. Бул өз кезегинде машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Мындан тышкары, кардио туруктуулукту жогорулатуу үчүн пайдалуу болот.
Албетте, күч көнүгүүлөрүнө чейин аэробдук типтеги жүктү колдонуунун оң жактары бар, жана негизгиси, балким, булчуңдарды жүктөөгө даярдоо катары каралышы мүмкүн.
Күч машыгуусунан кийин кардионун пайдасы
Күч машыгуу алдында кардио жетишерлик жогору болгондо, энергиянын запастары түгөнүшү мүмкүн, бул негизги иштин интенсивдүүлүгүнө терс таасирин тийгизет. Белгилүү болгондой, бодибилдингде акыркы эки жуп булчуң ткандарынын өсүшү үчүн эң эффективдүү болуп саналат, бул учурда алар жетишээрлик күчтүү болбошу мүмкүн.
Ошондой эле, аэробдук көнүгүүлөр майлардын жана углеводдордун күйүшүн тездетүүгө жардам берет, бул да күч машыгууларын күчөтпөйт. Мындан тышкары, күч көнүгүүсүн токтоткондон кийин дененин ылдый жагында көп кан топтолот деген пикир кеңири таралган. Бул күч көнүгүүлөрдү аткарууда жүрөк -кан тамыр системасынын начарлашына байланыштуу.
Өз кезегинде, булчуңдар дагы "жумшак" режимде иштей берсе, кан айлануу кыйла тез калыбына келет. Ошентип, мындай деп айтууга болот: чуркоо же көнүгүү велосипедин көнүгүүнүн акыркы баскычында, булчуңдардын активдүүлүгү акырындык менен төмөндөйт, бул кан айланууну калыбына келтирүүгө жакшы таасирин тийгизет.
Кардио машыгууга чейинби же кийинби?
Жогоруда жазылгандардан көрүнүп тургандай, суроого биротоло жооп берүү кыйын - качан кардио жасоо керек: машыгуунун башында же аягында бир топ кыйын. Эки учурда тең оң жана терс жактары бар. Балким, бодибилдингде кардиону колдонуунун үч жолу бар:
- Биринчисине максаты массалык спортчулар тарабынан колдонулушу мүмкүн. Бул учурда кардио машыгуунун башында пайдалуу болот.
- Эгерде сизге булчуңдарды тоноо же ашыкча салмактан арылуу керек болсо, анда экинчи вариант ылайыктуу. Аэробдук жүктөмдөр сабактын баштапкы стадиясында күч машыгууга чейин берилиши керек.
- Үчүнчү вариант - ар кандай күндөрдө аэробдук жана күч көнүгүүлөрүн өстүрүү. Кардио жүгүн колдонуунун бул жолу да абдан келечектүү окшойт.
Ооба, жыйынтыктап айтканда, мен суроого дагы бир кароо жөнүндө айткым келет - качан кардио жасоо керек: машыгуунун башында же аягында? Кээ бир спортчулар машыгуунун башында да, аягында да кардио жүгүн колдонушат. Бул учурда орточо аэробдук активдүүлүк 5тен 15 мүнөткө чейин кабыл алынат. Бул ыкма да абдан жакшы көрүнөт. Көнүгүүнүн аэробдук түрүнүн интенсивдүүлүгүнүн төмөндүгүнө байланыштуу, спортчу жылытуу ролун аткарып, күч машыгуу алдында булчуңдарын жылытат. Жасалгандан кийин, кардио жүгүртүүнү калыбына келтирүүгө жана булчуңдардын активдүүлүгүн акырындык менен азайтууга жардам берет.
Бул видеодон кардио жүктөмдөр жана алар үчүн оптималдуу убакыт жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз:
