Максаттарыңызга жараша аэробдук активдүүлүктү туура колдонууга мүмкүндүк берген жашыруун техника: чыдамкайлык же майдын күйүшү. Бир нече спортчулар кардио көнүгүүлөрдү жасоону жакшы көрүшөт. Көпчүлүк спортчулар үчүн алар милдеттүү түрдө болуп саналат, анткени кургатуу учурунда кардионун жардамы менен сиз максаттарыңызга алда канча тезирээк жете аласыз. Анын үстүнө, азыр спорттун күчтүү түрлөрү боюнча кардио -тренингге болгон муктаждык улам барган сайын талкууланып жатат. Эми биз машыгуудан кийин же машыгуудан мурун кардиону качан улантуу керек экенин аныктоого аракет кылабыз.
Сиз, балким, кардио тренинги чыдамкайлыкты жогорулатуу жана жүрөк булчуңунун иштешин жакшыртуу үчүн иштөөнү билдирерин билесиз. Сиз машыгуу залында же көчөдө кардио сессияларын өткөрө аласыз. Кардионун эң көрүнүктүү мисалдары - чуркоо, тез ылдамдыкта басуу, велосипед тебүү ж.
Бүгүн биз 20 мүнөттөн бир саатка чейин созулган кардио машыгуулар жөнүндө сөз кылмакчыбыз. Эгер күч машыгуудан кийин он мүнөт чуркасаңыз, анда бул кардио менен эч кандай байланышы жок. Бул чуркоо качан жасалып жатканына жараша жылытуу же муздатуу катары каралышы мүмкүн. Көңүл буруңуз, машыгуу башталар алдында жана бүткөндөн кийин 10 мүнөт чуркоо абдан пайдалуу. Бирок, азырынча толук кандуу кардио жөнүндө машыгуудан кийин же андан мурун гана сүйлөшөбүз.
Кардио сессияны качан жасоо керек?
Бул суроого жооп берүү кыйын жана кардио сессиясынын кайсы убактысы эффективдүү болорун айтуу кыйын. Жалпысынан алганда, сиз кардиону колдоно аласыз, качан сизде күч жана убакыт эч кандай мааниге ээ эмес. Бүгүнкү күндө көптөр ишенишет, эртең мененки кардио метаболизм процесстерин кескин тездетет.
Натыйжада, эгер сиз офисте компьютерде иштесеңиз да, майлар күнү бою активдүү күйүп кетет. Кардионун эң популярдуу түрлөрү - чуркоо же велосипед тебүү. Ошол эле учурда, дене энергия үчүн гликогенди эмес, майларды активдүү колдонот. Кардио эртең менен ач карынга же денеде энергия запасы түгөнгөндө күч машыгуудан кийин эффективдүү болушу мүмкүн.
Кардиону күч менен кантип айкалыштыруу керек?
Эгерде сиз майды тез күйгүзүү үчүн кардио менен машыгууну айкалыштыруу тапшырмасын койгон болсоңуз, анда бул физикалык активдүүлүктү эффективдүү айкалыштыруунун бир нече варианттары бар:
- Күч машыгууларын аяктаганга чейин же бүткөндөн кийин кардио сессиясын өткөрүү.
- Күч машыгуу күнү кардио менен машыгуу, бирок ар кандай убакта.
- Күч машыгууларынан бөлөк күнү кардио сессияларын өткөрүңүз.
Качан машыгуудан кийин же машыгуу алдында кардио жасоого келгенде, бул көбүнчө максаттарыңыздан көз каранды. Эгерде милдет булчуң массасын сактоо же көбөйтүү болсо, анда машыгууну кардио менен баштоо, албетте, татыктуу эмес. Эске салсак, азыр биз кеминде 20 мүнөттөн бир саатка чейин созулган толук кандуу кардио жөнүндө сөз кылып жатабыз. Биз буга чейин кудай эмес жолдо (стационардык велосипед) 10 мүнөттүк көнүгүүлөр ушул убакыт ичинде пайдалуу болорун айтканбыз.
Күч машыгуулары көп энергияны талап кылат, жана эгерде сиз алгач кардио сессиясын өткөрсөңүз, анда салмагы бар толук кандуу көнүгүүнү калтырууга болбойт. Бул чындык илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө далилденди, бирок буга чейин ачык эле. Күч машыгуусун аяктагандан кийин, кардио булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн эле, эң жакшы тандоо эмес.
Булчуң ткандарынын өсүшү үчүн энергия керек, ал кардиого жумшалат. Денени калыбына келтирүү үчүн убакыт бериш керек, бирок бул учурда бул мүмкүн эмес. Биринчиден, бул сунуш арык спортчуларга тиешелүү. Аэробикалык машыгуусуз булчуң массасын алуу алар үчүн бир топ кыйын.
Майдан арылып, денеңизди гармониялуу кылгыңыз келсе, бул башка маселе. Бул учурда машыгуудан кийинки кардио жакшы, бирок темпке көңүл буруу керек. Максимумдун 65тен 75ке чейинки жүрөктүн согушу менен жарым сааттан 45 мүнөткө чейин иштөө эң жакшы. Мындай интенсивдүүлүк менен дене майды күйгүзө баштайт. Эгерде сиз "ачкачылыкты үйрөтүүнү" кааласаңыз, анда муну өзүнчө күнү, максимумдун 75тен 90 пайызына чейин 20 мүнөт иштеп, жакшы. Эгерде сиз кардио сеансын күч тренингинен бөлөк өткөрө албасаңыз, анда аларды негизинен бириктирүүгө болот. Бирок, алардын ортосундагы убакыт айырмасы кеминде алты саат болушу керек.
Кардио машыгуу жана булчуңдардын өсүшү
Арыктоо үчүн күч машыгууларын жасоо, ашыкча калория менен камсыз кылуу, ошондой эле денеңизди калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт берүү керек. Ошентип, массалык киреше мезгилинде сиз аэробдук көнүгүүсүз оңой эле жасай аласыз.
Эгерде сиз ашыкча салмакка жакын болсоңуз, анда бул этапта семирүү мүмкүнчүлүгү чоң. Эгерде сиз пайда көргүңүз келсе жана ошол эле учурда май менен булчуң массасынын ортосунда белгилүү бир тең салмактуулукту сактасаңыз, анда кардиону ансыз жасоо өтө кыйын болот.
Сиз үчүн идеалдуу вариант - бир жуманын ичинде үч же төрт жолу сессия өткөрүү. Төмөнкү окуу схемасын колдонсо болот. Күч жана аэробдук машыгууларды күн сайын өткөрүңүз, аларды суюлтуу. Эки кардио сессиясы аз интенсивдүүлүк менен жасалышы мүмкүн (сеанстын узактыгы 30дан 40 мүнөткө чейин, жүрөктүн кагышы 65тен 75 пайызга чейин), дагы эки күн эртең менен ач карынга машыгуу (сессиянын узактыгы 20 мүнөт, жана жүрөктүн кагышы максималдуу 75тен 90 пайызга чейин).
Көрүнүп тургандай, бул учурда сиз жума бою жети күн бою сабактарды өткөрүшүңүз керек жана ар кимдин бош убактысы көп эмес. Эгер күнүңүз мүнөткө пландаштырылган болсо, анда мүмкүн болсо үч күч классын жана кардио жасоону унутпаңыз. Эгерде сизде үйдө каржы жана бош орун болсо, анда сиздин тапшырмаңызды абдан жөнөкөйлөтүүчү кардио -тренажерду сатып алсаңыз болот. Эсиңизде болсун, ашыкча салмак кошууда ошол эле күнү кардио жана жеке машыгууга тыюу салынат.
Ач карынга кантип кардио жасоо керек?
Каалаган максатыңызга жетүү үчүн алгач диетаңызга көңүл буруу керек. Эгерде анын энергетикалык баалуулугу жогору болсо, анда кардио дагы, башка эч нерсе да майдан арылууга жардам бербейт. Күйүү, айталы, жүз калория аларды жегенден алда канча кыйын. Мисалы, активдүүлүктүн орточо интенсивдүүлүгү менен чуркоо тилкесинде жарым саат иштөө үч же төрт нандын калориясын күйгүзүшү мүмкүн. Эгерде сиз тез тамактануучу жайга барсаңыз, анда жок дегенде эки саат чуркашыңыз керек болот.
Бирок, эгер сиз аз жесеңиз, анда дагы булчуңдардын өсүшү мүмкүн болбойт. Бул зыяндуу чөйрөдөн чыгуу үчүн, толук амин профилине ээ болгон дени сак майларды (каныкпаган), татаал углеводдорду жана белок кошулмаларын гана колдонуу керек.
Бул сиздин прогрессти кура турган бодибилдингдин негизги таштарынын бири. Бирок, келгиле, "ач кардиону" кантип уюштурууну билели. Качан машыгуудан кийин же алдында кардио жасоо керек экенин билдик. Бүгүн ач карынга аэробдук машыгуу абдан популярдуу, бирок ошол эле учурда май менен күрөшүүнүн бул ыкмасына каршы чыккандар көп.
"Ач кардионун" күйөрмандары дененин эртең менен активдүү майды күйгүзүп жатканына жана сессия башталганга чейин углеводдорду колдонууга болбойт экенине ишенишет. Техниканын каршылаштары липолиз процесси карбонгидраттан алынуучу энергияны талап кылат деп ырасташат. Дагы бир жолу биз бузуку тегерекчеге ээ болуп, андан чыгышыбыз керек.
Илимпоздор азырынча бул сөздөрдүн бирин да так жокко чыгара же ырастай алышпайт. Ошентип, сиз эксперимент жасап, ач карынга кардио сессиясынын эң жакшы вариантын табышыңыз керек. Бирок, так айта алабыз, "кардио ачка" башталар алдында протеин кошулмалары жай көмүртектер менен бирге ашыкча болбойт. Бул 50 грамм сулу жана протеин аралашмасы болушу мүмкүн.
Ач карынга кардио сессиясын өткөрүүдө, дене энергия булагы катары углеводдорду колдонот, анткени майлардын бөлүнүшү өтө узак процесс. Бул методдун негизги максаты - калорияларды күйгүзүү эмес, зат алмашуу процесстерин тездетүү. Ошентип, дагы эле углеводдор керек.
Алексей Шрөдер кардио жөнүндө көбүрөөк пайдалуу нерселерди айтат:
