Ийин курун өнүктүрүүдө кантип улантуу керек? Көптөр муну реалдуу эмес деп айтышат! Бирок мыкты бодибилдингдердин сырларын окугандан кийин кандай реакция кыласыз. Ар бир эркек V формасында болууну кыялданат. Ал эркекти аялдан айырмалап турат. Аял фигурасы балдарды көтөрүү зарылдыгы менен байланышкан плечко салыштырмалуу кенен жамбаш менен мүнөздөлөт. Эркектерде, тескерисинче, ийиндер жамбашка караганда кеңирээк болушу керек. Ийин куру канчалык кең болсо, фигура ошончолук спорттук көрүнөт. Ошентип, бүгүн биз бодибилдингде кең ийиндер үчүн эң мыкты көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылабыз.
Ийиниңизди машыктыруу үчүн биринчи эмне кылышыңыз керек?
V формасындагы фигурага келгенде, бул кең бел жана ийин курун билдирет. Бүгүн биз бодибилдингде кең ийиндер үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдү карайбыз, ал эми арка машыгуу өзүнчө макалага татыктуу.
Ийиндердин туурасы ийин муунуна карата humerusту ар кандай багытта жылдыруучу дельтоиддик булчуңдардын өнүгүшүнө түздөн -түз байланыштуу. Алдыңкы буттардын мындай жогорку кыймылдуулугу адамдардын башка сүт эмүүчүлөрдөн айырмалоочу өзгөчөлүгү. Приматтар гана алдыңкы буттарын кыймылдата алышат, анткени алар дарактарда көп кыймылдашат.
Бул жагынан алганда, ийин муунунун өтө татаал жана назик түзүлүш экенин белгилей кетүү керек. Мобилдүүлүк канчалык жогору болсо, аппарат ошончолук татаал жана натыйжада анын бузулуу ыктымалдыгы жогорулайт.
Адам денесиндеги башка муундар мындай татаал кыймылдарды жасай алышпайт. Негизи, аларды эки топко бөлүүгө болот:
- Тартуу - тарамыш, бел, бицепс ж.
- Түртүү - төрттүк, көкүрөк, трицепс ж.
Бул кыймылдардын баары бир гана багытта жасалышы мүмкүн. Ийин мууну менен, нерселер алда канча татаал жана бул кыймылдын эки түрүн тең аткарууга мүмкүндүк берет. Бул албетте жакшы, бирок ошол эле учурда жаракат алуу коркунучу жогорулайт. Ошентип, плечо муунун камтыган көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына чоң көңүл буруу керек.
Ийиндин мындай мобилдүүлүгү булчуң талчаларынын скелетке тиркелишинин ар түрдүүлүгү менен байланыштуу. Жалпысынан, ийин муундарын көзөмөлдөө үчүн булчуңдардын үч бөлүмү (байламдары) колдонулат:
- Front - колун уурдап, басуу кыймылдарын аткарат.
- Орто - Басуу жана тартуу кыймылдарын да аткарат.
- Арткы - колго тартуу жана тартуу үчүн арналган.
Байкагандай, үч бөлүмдүн тең эң кызыктуусу - бул ортоңку бөлүк, анткени ал кыймылдын эки түрүн тең (тартуу жана түртүү) аткарат. Бул факт ийин курун үйрөтүү тапшырмаңызды абдан жеңилдетет.
Мыкты далы көнүгүүлөрү
Дельта үйрөтүү үчүн көп сандаган көнүгүүлөр түзүлгөн, бирок алардын баары катар жана пресстин вариациялары. Эң эффективдүү болуп туруп турган көкүрөк пресс жана гантел же штанга брошу саналат.
Биринчи кыймыл алдыңкы дельталарды жакшыраак иштейт, экинчиси - арткы. Бул көнүгүүлөр муундар үчүн мүмкүн болушунча коопсуз, анткени алар табигый кыймылдарга жакын. Бул чоң жумушчу салмагын колдонууга мүмкүндүк берет. Бул спортчулар ийиндерин кеңейтүүгө мүмкүндүк берерине ишенгендиктен үстү пресстерди жасап жатканын көрүү абдан кеңири таралган. Бирок, иш жүзүндө андай болбойт. Биринчиден, бул муун үчүн табигый эмес түрдө аткарылган кадимки пресстөө кыймылы экендигине байланыштуу. Эгерде көкүрөк пресси бүгүнкү күндө спортчулар арасында абдан популярдуу болсо, анда муну броштар жөнүндө айтууга болбойт. Эң популярдуусу - орто жана арткы дельталарга таасир эткен селкинчектер. Ошол эле учурда бул көнүгүүлөр тартуучу көнүгүүлөр болуп саналат жана булчуңдарга обочолонгон жүктү камсыздай алат.
Өз кезегинде, брошь көп муундагы кыймылдарды билдирет жана ийин мууну менен бирге чыканакты камтыйт. Ар кандай селкинчектерди жасап, негизги көнүгүүнү этибарга албагандыктан, көпчүлүк спортчулар булчуңдардын начар өнүгүшүнүн себебин түшүнө алышпайт. Эң негизгиси, алар туура эмес жүктү беришет.
Ийинге машыгуу программасы
Ошентип, биз алдыбызга коюлган тапшырманы чечүү үчүн идеалдуу болгон көнүгүүлөрдү чечтик - көкүрөктөн турган брошка жана пресс. Максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, бул кыймылдардын ыкмаларын алмаштыруу керек. Мисалы, адегенде сиз бир брошка топтомун жасайсыз, андан кийин пресс топтому ж. Топтомдордун ортосунда отуз экинчи тыныгуу керек. Натыйжада эки көнүгүүнүн узартылган суперсети болуп саналат.
Эгер байкасаңыз, брошка аткаруу кезегинде биринчи болуп саналат жана бул кокустук эмес. Чындыгында, дельтанын арткы бөлүгү көбүнчө фронттон өнүгүүдө артта калат, бул бардык басуу кыймылдарында иштейт. Ошондой эле, визуалдык түрдө, дельтанын арткы бети алдыңкыга салыштырмалуу плечо курунун кеңдигин түзөт.
Бул окуу программасы берилген формада, сиз бир топ комплекстерди аткара аласыз жана ар бир кыймыл үчүн төрт менен чектелбешиңиз керек. Жакында бул көнүгүүлөр абдан эффективдүү экенин түшүнөсүз жана бул аларды аткарууга кошумча стимул берет.
Сиз ошондой эле жогоруда аталган программага ар түрдүүлүктү кошо аласыз. Бул үчүн, мисалы, гантелдин селкинчектерин жана отурган гантелдик прессти кошушуңуз керек. Бул кыймылдар негизги кыймылдар сыяктуу эле кезектешип турушу керек. Ийин курунун кеңдигин жогорулатуу үчүн эки гана көнүгүү жасай алаарыңызга карабастан, же эгер сиз төртөөнү кааласаңыз, мындай программанын эффективдүүлүгүн абдан тез баалай аласыз.
Көп көнүгүүлөрдү жасоонун, алардан начар жыйынтыктарды алуунун мааниси жок. Чыныгы эффективдүү болгон бир нече көнүгүүлөрдү жасоо алда канча практикалык. Ушундай жол менен убактыңызды жана нервдериңизди үнөмдөй аласыз. Жашыруун эмес, машыгууда олуттуу прогресс болбосо, спортчулар нерв боло башташат жана бул ката кетириши мүмкүн.
Бул видеодо ийинге машыгуу ыкмаларын карап көрүңүз:
