Күнүнө жарым саат убактыңызды бөлүп, үйүңүздө төшүңүздү соргубуз келеби? Андан кийин негизги булчуңдарды өнүктүрүүнүн жашыруун түртүү ыкмасын жакшылап карап көрүңүз. Макаланын мазмуну:
- Аткаруу техникасы
- Каталар
- Спортчулар үчүн кеңештер
Wide grip push-up-бул негизги кыймыл жана көкүрөк булчуңдарыңызды сапаттуу түрдө сордурууга мүмкүндүк берет. Кыймылдын негизги артыкчылыгы - ар кандай шартта аткара билүү. Дал ушул факт аны спортчулар арасында абдан популярдуу кылган. Негизги жүк пекторалдык булчуңдарга жана трицепске түшөт. Алардан тышкары, билектер, алдыңкы дельта, пресс жана канчалык таң калычтуу болсо, квадрицепс катышат.
Wide-grip push-up-ны коопсуз абалда отургуч прессинин аналогу катары кароого болот. Качан колдор кеңири жайылганда, жүктүн көбү көкүрөк булчуңдарына жүктөлөт. Эгер колдун ортосундагы аралыкты кыскартсаңыз, анда трицепс ишке активдүү байланышта болот.
Кең кармагыч менен полдон push-up аткаруунун техникасы
Жайылган колдорго басым жасаңыз. Сиз тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузду жайгаштыра аласыз. Алаканыңызга же муштумуңузга push-up жасай аласыз. Бул позиция баштапкы позиция болуп саналат жана сиз кенен кармоочу push-up жасай баштай аласыз.
Төмөн түшүп баратканыңызда, чыканак муундарыңыз ар кандай багытты көрсөтүшү үчүн колду бүгүңүз. Траекториянын ылдыйкы абалында созулбаңыз, бирок ошол замат карама -каршы багытта кыймыл жасай баштаңыз. Далыңыз дайыма түз тураарын, башыңыздын түшпөй же көтөрүлбөсүн текшериңиз.
Кеңири кармоо-бул толугу менен коопсуз кыймыл, пекторалдык булчуңдарды өнүктүрүү үчүн колдонулгандардын баарына зыян. Ошол эле учурда, сиз туура техниканы карманышыңыз керек, анткени бул учурда гана мүмкүн болгон максималдуу натыйжаны алууга болот.
Биринчиден, бул чыканак муундарына тиешелүү жана алардын жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн траекториянын жогорку абалында колуңузду толук түздөбөшүңүз керек. Аркадагы абал бирдей маанилүү. Ал ар дайым жалпак болушу керек. Эгер белиңизди бүгсөңүз, анын бир бөлүгүн белиңизге которуу менен көкүрөк булчуңдарыңыздын түйшүгүн азайтат. Штангаларды көтөрүүдө белдин ылдый бурулушунан улам зыян келтирилиши мүмкүн.
Буттун полдон тайып кетүү мүмкүнчүлүгүн жок кылуу үчүн таманы тайып кетпеген бут кийим кийүү керек. Ошондой эле, денени ишенимдүү түрдө оңдоо үчүн, бутуңузду кандайдыр бир нерсеге же дубалга каратып коюңуз.
Полдон кенен кармоо менен push-up жасоодо каталар
- Жылытууну этибарга албоо. Бул көп сандаган жаңы спортчулардын абдан популярдуу катасы, ар кандай кыймылдарды жасоодо жана кенен кармоо менен жерден түртүп көтөрүү да четте калбайт. Кыймыл сизге канчалык жөнөкөй жана оңой көрүнбөсүн, сапаттуу жылытуу болбосо, муундарыңызды бузуп алсаңыз болот. Сиз гантелдерди колдонуу менен өзүңүздү бул кыймылга даярдай аласыз.
- Дем алуу каталары … Ошондой эле үйрөнчүктөр үчүн жалпы ката. Дем алуу маанилүү ролду ойнойт жана муну дайыма эстен чыгарбоо керек. Демиңизди кармоо булчуңдарыңызды абдан чыңдайт жана натыйжалуу көнүгүү жасай аласыз. Эгерде сизде дем жок болсо, анда кыймылдын натыйжасы азаят. Траекториянын жогору жагында дем алып, ылдый жагында дем алыңыз.
- Кыймыл дүрбөлөң. Булчуң күчүнүн жетишсиз өнүгүшү менен спортчу push-upду туура жасай албайт жана арткы булчуңдары менен өзүнө жардам берүүгө аракет кылат. Эгер муну кылсаңыз, белиңиз ийилип баштайт, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
Спортчулар үчүн кенен кармоочу кеңештер
Кыймылдын жүрүшүндө белиңиз менен бутуңуз бир сызыкта созулганына ынанууңуз керек. Белиңизди же ылдыйыңызды бүгбөңүз (көтөрбөңүз) жамбашыңызды. Эгер жамбашты көтөрсөңүз, анда кыймылдын эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт.
Согуш өнөрүнүн өкүлдөрү үчүн абдан пайдалуу болгон булчуңдардын иштөө ылдамдыгын жакшыртуу үчүн кебез менен push-up жасаңыз. Эң жөнөкөй вариант - бул сиздин алдыңызда кол чабуу. Эгерде сиз ишти татаалдаштыргыңыз келсе, анда башыңыздын артына чапкыла. Тажрыйбалуу спортсмендер аркасынан кол чаап алышат.
Колуңузду стендге коюу денеңизди түшүрүп, булчуңдарыңызды катуураак иштөөгө жардам берет.
Полдон кенен кармоо менен кантип көтөрүү керек, бул видеону караңыз:
