Кайсы булчуңдар бул ыкма менен активдүү иштеп жаткандыгын жана эмне үчүн бул стилиңизди үзгүлтүксүз түрдө кошуп турушуңуз керек экенин билип алыңыз. Бардык эркектер сулуу, булчуңдуу эмчектерди каалашат. Буга жетишүү мүмкүн, жөн гана машыгуу керек. Анын үстүнө, муну залда гана эмес, үйдө деле кааласа болот. Биринчиден, сиз пландаштырган бардык көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүшүңүз керек, анткени бул учурда гана сиз каалаган натыйжага жете аласыз.
Көптөр кымбат спорттук шаймандарсыз бодибилдингде оң натыйжага жетүү мүмкүн эмес деп эсептешет. Бирок, туура аткарылганда абдан эффективдүү боло турган дене салмагынын көнүгүүлөрүнүн саны көп. Бүгүн биз алардын бири жөнүндө, тактап айтканда, отургучтарга түртүп көтөрүү жөнүндө сүйлөшүүнү пландап жатабыз.
Албетте, эгер сизде гантелдер болсо, тезирээк өнүгө аласыз. Эгерде алардан тышкары штанга болсо, анда сиз үйдө кемчиликсиз машыксаңыз болот. Белгилей кетүүчү нерсе, отургучтардагы түртүү ар кандай учурда сиздин спорт программаңызга киргизилиши мүмкүн, эгерде сизде жогорудагы спорттук шаймандар болсо да.
Кантип отургучтарда push-up жасоо керек
Биз дароо эскертебиз, бул кыймылды жасоо үчүн сизде физикалык даярдыктын белгилүү бир деңгээли болушу керек. Көнүгүүнү аткарууда көкүрөктү мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү зарыл. Окутуу үчүн жабдык катары сизге эки гана кресло, ошондой эле каалаган бийиктик керек, мисалы, бутуңузду коюуңуз керек болгон диван. Отургучтарды бири -биринен ушунчалык алысыраак жайгаштырыңыз, мүмкүн болушунча кабыргаңызды төмөн түшүрө аласыз.
Отургучтарда push-up жасоо менен, сиз кыймыл диапазонун көбөйтө аласыз, бул булчуңдарды сапаттуу сунууга жана натыйжада аларды эффективдүү сордурууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле, траекториянын эң төмөнкү абалында, сиз бир аз тыныгууну карманышыңыз керек, андан кийин баштапкы позицияга кайтып келүүгө болот. Бул булчуңдардын сапаттуу өнүгүшү үчүн маанилүү болгон машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Отургучтардын ордуна башка нерселерди колдонсоңуз болот, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болгонуңуз маанилүү. Стулдарда push-up жасоо процесси көнүгүүнүн классикалык түрүнөн айырмаланбайт.
Башка эффективдүү түртүү
Түртүү-эң популярдуу машыгуу көнүгүүлөрүнүн бири. Бүгүнкү күндө бул кыймылдын ар кандай вариациялары бар, бирок бүгүн биз эң эффективдүүлөрүн гана карайбыз. Биз макаланын башында эле бир нерсе жөнүндө сүйлөшкөнбүз жана бул отургучтарда түртүүлөр болчу. Бул кыймылдын ар кандай түрүн аткарууда бир нече жалпы эрежелерди карманышыңыз керек:
- Арка, моюн жана буттар түз сызыкта болушу керек.
- Абс жана буттун булчуңдары дайыма чыңалууда кармалышы керек.
- Траекториянын эң төмөнкү абалында сиздин кабыргаңыз дээрлик жерге тийип турушу керек.
- Траекториянын үстүнкү абалындагы чыканак муунуна стрессти азайтуу үчүн аны толугу менен узартпаңыз.
Түртүүнүн эң эффективдүү түрлөрүн карап көрөлү:
- Тизе түртүү. Бул кыймыл башталгыч спортчулар үчүн аткаруу үчүн сунуш кылынышы мүмкүн. Бул кыймылдын классикалык версиясына салыштырмалуу кыйла жеңил, ошондой эле бел омурткасына зыян келтирүү коркунучун жок кылат. Классикалык көнүгүүдөн бир гана айырмасы - тизе муундарына таянуу керек. Калганынын баары ошол эле бойдон калууда.
- Трицепс түртүү. Азыртадан эле кыймылдын аты менен бул трицепстин жүгүн баса белгилегени айкын болот. Классикадагыдай позицияны карманыңыз, бирок алаканыңыз белиңизде, бутуңуз жамбашта. Аба менен дем алып, чыканак муундарыңызды 90 градуска буруп, артка тартыңыз. Көнүгүү учурунда чыканак муундары жайылып кетпеши абдан маанилүү. Алар катуу артка жылышы керек. Дем чыгарып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз.
- Тегерек түртүү. Пресс, арка, дельта, трицепс жана көкүрөк булчуңдарын активдүү жүктөө үчүн арналган. Бул учурда эң чоң жүк булчуңдардын алгачкы эки тобунун үлүшүнө туура келет. Баштапкы позиция көнүгүүнүн классикалык версиясына туура келет. Аба менен дем алып, дене салмагыңызды бир колго которуп, ылдый түшүүнү улантыңыз. Андан кийин денени экинчи колуңузга жылдырып, ага дене салмагын өткөрүп бериңиз жана дем чыгарганда баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Натыйжада, денеңиз айлананы түзүшү керек. Ар кандай багытта кезектешип аткарыңыз.
- Колу кеңири басуу. Кыймылды аткарууда жүк көкүрөк булчуңдарына багытталган. Баштапкы абал классикалык версияга окшош, бирок колдор ийин муундарынын деңгээлинен болжол менен эки эсе кең жайгашкан. Дем алуу менен ылдый түшө баштаңыз жана дем чыгарганда денени баштапкы абалына көтөрүңүз.
Бул видеодо отургучту түртүү техникасын карап көрүңүз:
