Күчтүү далы спортчу үчүн оор салмакты көтөрүп, жаракат албашы үчүн маанилүү. Бодибилдингде жарылуучу арткы көнүгүүлөр тууралуу билип алыңыз. Ар бир спортчунун бели бекем болушу маанилүү. Буга машыгуу программаңызга жок дегенде бир жардыруучу көнүгүүнү кошуу аркылуу жетишсе болот, бирок канчалык көп болсо, ошончолук тез сиз каалаган натыйжага жете аласыз. Бодибилдингтин учурдагы тренди - бул өлүк көтөрүү сыяктуу көптөгөн статикалык көнүгүүлөрдү жасоо. Бүгүн биз бодибилдингде күчтүү бел үчүн жарылуучу көнүгүүлөрдү кантип колдонуу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Көптөгөн спортчулардын жана адистердин жардыруучу кыймылдарды колдонуудан баш тартуусунун негизги себеби - алардын татаалдыгы. Мындан тышкары, көптөр аларды статикалык кыймылдарга салыштырмалуу травматикалык деп эсептешет. Ошол эле учурда алар жарылуучу кыймыл булчуңдарды жай кыймылдаткандай жүктөбөй турганын, жүктөрдүн ар түрдүүлүгү булчуң ткандарынын өсүшү үчүн эң сонун стимул экенин унутушат.
Ошондой эле жардыруучу көнүгүүлөр борбордук нерв системасына өзгөчө таасирин тийгизерин белгилей кетүү керек, бул чындыгында алардын техникасын татаалдаштырат. Нерв системасы да машыгууга муктаж жана бул өтө узун процесс. Көп учурда жардыруучу көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүү мүмкүн эмес деген пикирди угууга болот, бирок бул таптакыр туура эмес. Албетте, бул көбүрөөк убакытты талап кылат, бирок, эгер кааласаңыз, бул абдан мүмкүн. Үйдө өз алдынча машыгып жаткандар үчүн дагы бир оң жагдай бар - көнүгүүлөрдү кичинекей бөлмөдө жасаса болот жана досунун жардамы талап кылынбайт.
Жардыргыч көнүгүүлөр менен байланышкан дагы бир жаңылыштык - бул алардын техникасы кемчиликсиз болушу мүмкүн, бирок алар баары бир натыйжалуу болот. Муундар кыжырдантпаса жана техниканы нормалдуу деп эсептесе, алар сиздин күч деңгээлиңизди жогорулатат. Техника канчалык жакшы болсо, бодибилдингде жарылуучу артка күч көнүгүүлөрүн жасоодо ошончолук көп натыйжалуулукка ээ болот.
Штанганы көкүрөккө көтөрүү жана көнүгүүнү аткаруу техникасы
Эң жакшы жарылуучу кыймылдардын бири штанганы көкүрөккө көтөрүү болуп эсептелет. Бардык кыймылдардын техникасын тез өздөштүргөн спортчулар бардык спорттук чеберчиликтерин жогорулатуу менен бат жыйынтыкка ээ болушат. Бул кыймылдын иштөөдө көп сандагы булчуңдарды - буттар, арка, ийин курчоосун камтышы бирдей маанилүү. Бул ар бир спортчу үчүн абдан маанилүү. Көкүрөктү көтөрүү үчүн баар, дисктер жана кичинекей бөлмө жетиштүү. Бар тандоодо келгенде, оор атлетика идеалдуу, бирок бул анча маанилүү эмес. Дисктердин каалаган топтому болушу мүмкүн, бирок үйдө машыгуу үчүн резина дисктерди колдонуу эң жакшы. Бул көнүгүүнү аткарууда төмөнкүлөрдү эстен чыгарбаңыз:
- Көпчүлүк спортчулар көнүгүүнү 40 килограммдык салмакта аман -эсен баштаса болот, бирок эгерде сиз жетиде машыгуучу жалгыз эмес болсоңуз, анда жеңил дисктерди сатып алсаңыз болот.
- Кыймылды жасоодон мурун, бутуңуз ийининин туурасында болушу керек жана бутуңуз алдыга каратылышы керек. Бул баштапкы позиция. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезген ар кандай кармагычты колдоно аласыз. Кармоо туурасы менен да ушундай болот. Сиз, балким, тилкеге мыкты кол жайгаштырууну аныктоо үчүн бир нече сыноо кыймылдарын жасашыңыз керек болот.
- Эстен чыгарбоо керек, абдан кенен кармаганда ийинге жана чыканак муунуна жүктөм бир кыйла жогорулайт жана өтө тар кармаганда спорттук шаймандарды ийинге ыргытуу өтө кыйын болот.
- Арка бүт көнүгүү учурунда жалпак болушу керек. Буга погондорду бир жерге алып келип, ошол абалда кармоо аркылуу жетишүүгө болот. Жамбашыңызды түшүрө баштаңыз жана тилкенин сөөктөрүңүзгө мүмкүн болушунча жакыныраак, ал эми аларга тийгенде дагы жакшыраак экенин текшериңиз. Кыймылды баштоодон мурун башыңызды алдыга каратып туруу керек.
- Снарядды дароо өйдө көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Бул башталгыч спортчулардын арасында эң көп таралган ката. Кыймылдын биринчи этабында баштапкы абалын сактап калуу үчүн бар тегиз жылышы керек. Каруу түз болушу керек, бирок снаряд өтө алыска кетпеши керек.
- Спорттук шаймандар тизе муундарынан өткөндө, жарылуучу кыймыл жөнүндө ойлонуп баштоо керек. Жамбашыңызды алдыга сүрүп, ошол эле учурда тузактарды тартыңыз. Бул эки кыймыл концерттик түрдө аткарылганда, снаряд киндик аймагына бат түшөт. Бул учурда колуңузду чыканак муундарына бүгүшүңүз керек, ийин курчоосунун булчуңдарын иштеши керек. Музоо булчуңдары менен бирге снарядга акыркы кыймыл үчүн керектүү импульс беришет.
- Бул учурда сиз манжаларыңыз менен көтөрүлүшүңүз керек, дене түздөлүп, тилке кабырга астында. Бул учурда чыканак муундары алдыга жана сыртка багытталышы керек. Бул көнүгүүлөрдү жасоодо абдан маанилүү. Эгерде чыканак муундары артка багытталса, анда сиз чуркоо кыймылын аткара албайсыз жана моментти гана колдонууга туура келет.
- Кыймылдын акыркы этабы снарядды көкүрөккө ыргытуу. Ал техникалык жактан мүмкүн болушунча туура аткарылышы керек. Кол жана музоолордун эмгегинин аркасында тилке керектүү ылдамдатууну алат жана өйдө көтөрүлөт. Бул убакта чыканак муундарыңызды спорттук шаймандардын астына алып, дельталарга ыргытууга убакыт керек. Албетте, бул үчүн плечоңуздун ийкемдүүлүгү болушу керек.
- Чыканак муундарын жана билектерди өнүктүрүш үчүн аларга керектүү ийкемдүүлүктү берүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы ыктымал. Көбүнчө спортчулардын көкүрөккө көтөрүү менен көйгөйлөрү жок, эгер буга чейин ал көп сандагы прессти аткарбаса.
- Акыркы этапта кыймылды аткарууда снаряддын сөөк сөөгүнө түшпөй турганын текшериңиз. Эгер муну көп кылсаңыз, аларды жарадар кыла аласыз. Бир аз соккуну сиңирүү үчүн өйдө көтөрүүдөн мурун тизе муундарыңызды бир аз бүгүңүз.
Эгерде сиз денеңиздин гармониялуу өнүгүшүн кааласаңыз, анда машыгуу программаңызга бодибилдингдин күчтүү бели үчүн жарылуучу көнүгүүлөрдү киргизүүнү унутпаңыз. Жок дегенде штанганы көкүрөккө көтөрүү болсун.
Бул видеодон штанганы көкүрөккө көтөрүү техникасы менен визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
