Кыска убакыттын ичинде аз пайыз майлуу булчуң массасына ээ болуу үчүн бодибилдингте диетаны жана машыгууну кантип туура пландаштырууну билип алыңыз. Үзгүлтүксүз алга жылуу үчүн, ар бир кадамыңызды пландаштырышыңыз керек. Бодибилдинг - бул көчөдө жүргөндөрдүн көбү ойлогондой, оор атлетика эмес. Көпчүлүк спортчулар машыгууну пландаштырууга жооптуу болсо да, тамактануу көбүнчө көз жаздымда калат. Диетаны түзүүдө төмөнкү факторлорду жетекчиликке алуу керек:
- Бардык керектүү азыктардын балансын сактаңыз.
- Диетанын энергетикалык баалуулугун көзөмөлдөңүз.
- Керектелген микроэлементтердин өлчөмүнө көңүл буруңуз.
- Тамактын керектүү жыштыгына жана убактысына көңүл буруңуз.
- Класстагы физикалык активдүүлүктүн даражасын жана мүнөзүн карап көрөлү.
- Тамактанууну пландап, тиешелүү жазууларды жүргүзүңүз.
Эми биз бодибилдингде ийгиликке жетүү стратегиясы жөнүндө кененирээк сүйлөшөбүз.
Бодибилдинг ийгилиги үчүн ингредиенттер
Азыктын балансы
Ар бир адам карбонгидрат, белок кошулмалары жана майлар адамдын тамактануу негизин түзөрүн билет. Көбүнчө алар кырдаалга жараша ар кандай пропорцияда колдонулат. Мисалы, майрам учурунда адамдар таттууларды көбүрөөк колдонушат.
Окумуштуулар пайдалуу заттардын туура айкалышы анаболикалык фонду кыйла жогорулатарын аныкташты. Мындан тышкары, мезгил -мезгили менен эмес, дайыма белгилүү бир пропорцияда азыктарды керектөө керек. Бул табигый түрдө анаболикалык фонду жогорулатуунун жалгыз жолу. Көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, мындай тамактануунун эффективдүүлүгү стероиддердин күчүнө барабар, кээ бир учурларда андан да ашып кетиши мүмкүн.
Бул жыйынтыктарга жетүү үчүн, бул кеңештерди аткарышыңыз керек:
- Минималдуу майды жегиле. Сиздин диетаңыздагы бул азык жалпы энергияңыздын 30 пайызынан ашпашы керек.
- Катуу машыгуу учурунда ар бир килограмм салмагыңыз үчүн бир грамм протеин кошулмаларын керектөөңүз керек. Эс алуу маалында аш болумдуу заттарды эки эсе кыскартууга болот.
- Углеводдордун өлчөмү сиздин алдыңызга коюлган машыгуу максаттарына түздөн -түз байланыштуу. Массага ээ болгондо, алардын саны көбүрөөк болушу керек, ал эми кургатуу учурунда - азыраак.
Диетанын энергетикалык баалуулугу
Ар бир азык -түлүктүн белгилүү бир энергетикалык баалуулугу бар жана сиз муну билишиңиз керек. Эгерде сиз көп тамак жесеңиз, анда диетанын калориялуулугу ашыкча болушу мүмкүн. Организм бардык ашыкча калорияларды теринин астындагы майдын депозиттерине өткөрүп берет. Ошол эле учурда энергиянын жетишсиздиги булчуңдардын бузулушуна алып келет.
Арыктагысы келген көптөгөн адамдар орозо жардам берет деп ишенишет. Бирок, иш жүзүндө баары таптакыр башкача болот жана бул денедеги энергия балансынын өзгөрүшүнө байланыштуу. Натыйжада, дене май кендерин каалагандай активдүү колдонбойт.
Липолиз процессинин мындай төмөндөшүнө жол бербөө үчүн тренингди калориялуу тамактануу программасы менен бирге колдонуу керек. Мунун аркасында энергия чыгымдары кескин жогорулап, зат алмашуу ылдамдайт. Ошондой эле май менен күрөшүү үчүн бодибилдинг менен алектенүүнүн кажети жок. Атүгүл бийлөө да эффективдүү болот. Бирок, күчтүү машыгуу менен кардио машыгуусун айкалыштыруу аркылуу чоң натыйжаларга жетүүгө болот. Арыктоо диетасында калорияны азайтуу үчүн углеводдорду колдонбошуңуз керек экенин эстен чыгарбоо керек. Тамактануу программасы менен бардык манипуляциялар углеводдор менен жасалышы керек. Бирок көмүртектериңизди ашыкча кыскартпаңыз. Аз карбонгидраттуу тамактануу программаларын колдонууда денеде кетон органдары пайда болот, алар ден соолукка коркунучтуу болушу мүмкүн.
Спорттук толуктоолор
Эгерде ден соолугуңуз сиз үчүн кымбат болсо, анда витаминдерге жана минералдарга көп көңүл бурушуңуз керек. Протеин бирикмелери жөнүндө да ушуну айтууга болот. Бирок, бул аш болумдуу азыктар ар дайым майлардын жанында болот, бул сиздин эсиңизде болгондой, диетаңызда чектелиши керек.
Кыйынчылыктан алыс болуу үчүн протеин кошулмаларын колдонууга туура келет. Карбонгидрат алмашуусу кээ бир аминдерди талап кылгандыктан, алар аз көмүртектүү тамактануу программаларын колдонууда сизге да керек болот. Алардын концентрациясы канчалык жогору болсо, организм углеводдордон ошончолук көп энергия ала алат. Бардык про-спортчулар протеин аралашмаларын колдонгондо, аз углеводдуу тамактануу программалары кыйла узакка колдонулушу мүмкүн экенин билишет.
Диета
Спортчулар үчүн туура тамактанууну уюштурууда эң маанилүү суроолордун бири - качан тамактануу. Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, тамактын ортосундагы тыныгуу канчалык узун болсо, организм ошончолук интенсивдүү май топтой турганы далилденди.
Күн ичинде, жок дегенде беш жолу тамактануу керек жана бул талкууланбайт. Белок кошулмалары бар азыктар ар бир тамакта болушу керектигин эстен чыгарбоо керек. Бул булчуңдардын өсүшүнө гана эмес, анча деле эмес. Аминдердин энергия алмашуусун стимулдаштыраары аныкталган, бул сиздин тонуңузду кыйла жогорулатат.
Дагы бир нече жергиликтүү техникалык нюанстар бар. Тренингге жарым сааттай калганда инсулиндин концентрациясын жогорулатуу үчүн гейнерди колдонуу керек. Ошондой эле спорттук тамактануунун бул түрүн машыгуу учурунда ар 15 мүнөт сайын колдонуңуз. Сеанстын бүтүшүнө 20 мүнөт калганда тез сиңирилүүчү углеводдорду 50дөн 100 граммга чейин колдонуу керек. Окууну бүткөндөн кийин бир -эки сааттан кийин белокторду унутпастан, углеводдордун жүктөлүүчү дозасын ичүү керек. Белоктун аралашмаларын жатар алдында (казеин) жана ойгонгондон кийин дароо колдонуу маанилүү.
Спорттук тамактануу жомоктору
Туура тамактанууну уюштурууда негизги азык заттарды гана эмес, микроэлементтерди да көзөмөлдөө керек болгондуктан, куруучу үчүн тамактануунун татаалдыгы жөнүндөгү миф абдан популярдуу болуп калды. Бодибилдингдин тарыхында көптөгөн спортчулар сыйкырдуу тамактануу программасын табууга аракет кылган бир мезгил болгон. Бирок бүгүн баары өзгөрдү.
Сезон учурунда тамактанууга чектөө жок. Албетте, мындай саякат майлуу депозиттердин пайда болушуна алып келет, бул кардио машыгуу менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет. Физикалык активдүүлүктүн бул түрү күч машыгууларга салыштырмалуу энергияны көп талап кылат, ал тургай кичинекей жүктөрдү колдонгондо, мисалы, велосипедде, майлар организм тарабынан активдүү керектелет.
Эгерде сиз стационардык велосипедди күнүнө бир жолу 40 мүнөттөн ашык колдонбосоңуз, анда тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугун эсептөөдө калькулятордо көп убакыт коротуунун кажети жок болот. Орточо кардиологиялык активдүүлүк метаболизмди тездеткендиктен булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзөрүн эстен чыгарбоо керек.
Пландоо
Күч машыгуулары аркылуу метаболизмди тездетесиз, бирок көпчүлүк спортчулар спорт залында бир сааттан ашык эмес, калган убакта эс алышат. Бул убакта метаболизм канчалык жогору болсо, организм ошончолук тез калыбына келет. Буга бир эле тамактануу жардам берет. Метаболизм процесстеринин ылдамдыгын жогорулатуу үчүн, көнүгүүлөрдөн бошогон күндөрү диетанын энергетикалык баалуулугун жогорулатуу керек, биринчи кезекте углеводдордун эсебинен.
Идеалдуу формага жетүү жана сактоо үчүн спортчулардын тамактануу өзгөчөлүктөрү үчүн бул видеону караңыз:
