Мыкты генетикасы жок спортчулар массалык кирешени тездетүү үчүн ар кандай ыкмаларды издөөгө туура келет. Оптималдуу чечимди кантип табууну билиңиз? Дененин салмак кошууга генетикалык шыктуулугу жөнүндө эмне дешсе да, бирок кээ бир спортчулар үчүн бул бир топ оңой. Бул чындыкты арзандатууга болбойт. Бирок, табиятынан анча шыктуу болбогон спортчулар дагы бар. Бүгүн сиз, албетте, сизге жардам бере турган бодибилдингдеги булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү стратегияларын текшере аласыз.
Булчуңдардын өсүшү үчүн гликогенди калыбына келтирүүнү тездетүү
Гликоген компенсациясынын жардамы менен спортчу булчуңдарга гликогендин келүүсүн көбөйтө алат. Бул факт, өз кезегинде, булчуңдарга толуктук берет жана спортчу насостук эффектти эффективдүү колдоно алат. Ошондой эле, гликоген энергия булагы катары колдонулат жана заттын көлөмү канчалык жогору болсо, ошончолук интенсивдүү болушу мүмкүн.
Белгилей кетсек, булчуңдарда гликоген менен бирге суюктуктун кошумча запасы түзүлөт. Орточо алганда, үч грамм суу бир грамм гликоген менен кармалып турат. Ошондой эле булчуңдардын көлөмүнүн көбөйүшүнө өбөлгө түзөт. АТФ булчуң талчаларын кысуу үчүн талап кылынат. Бул зат креатин фосфатынан синтезделет, анын запастары абдан тез керектелет. Бул болгондо, гликоген AIF молекулаларын жасоо үчүн колдонулат.
Гликоген дүкөндөрүнүн суперкомпенсация реакциясы башталышы үчүн, спортчу машыгуу учурунда бул заттын запасын толугу менен түгөтүшү керек. Белгилүү болгондой, организм көмүртектерди колдонуп, гликоген депосун калыбына келтирет. Жогорку интенсивдүү окутуунун аркасында гликоген дүкөндөрүнүн суперкомпенсациялоо процесси бир нече эсе ылдамдашы мүмкүн. Карбонгидратты чектөө менен андан да чоң жыйынтыктарга жетүүгө болот.
Жакында эле Скандинавияда изилдөө жүргүзүлгөн, анын жардамы менен гликоген депосунун суперкомпенсациясын кантип максималдаштыруу жөнүндө сүйлөшө алабыз. Бул эксперименттин жүрүшүндө алынган жыйынтыктарга таянып, илимпоздор булчуң ткандарында гликогендин запастарын кыйла көбөйтүүгө мүмкүндүк бере турган протокол түзө алышты.
Изилдөөнүн жүрүшүндө субъекттер протеин кошулмаларын жана майларды көп колдонушкан, бирок углеводдорду алуу чектелген. Изилдөөнүн катышуучулары үч күн бою ушундай тамактануу программасын аткарышты, анын жүрүшүндө сабактар өткөрүлдү.
Кийинки микроцикл үч күндөн турат, бирок бул этапта субъекттер карбонгидрат азыктарды жешти. Бул аларга гликоген дүкөндөрүн тамактануу программасы көзөмөлгө алынбаган контролдук топко салыштырмалуу көбөйтүүгө мүмкүндүк берди. Эксперименталдык топтун өкүлдөрүнүн жыйынтыктары урматтоого болот, анткени алар гликогендин 130 пайызын сактап калышкан. Бул булчуңдардын көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келип, аларга эстетикалык жарым тегерек форма берди. Натыйжада гликоген дүкөндөрүн көбөйтүүгө негизделген бодибилдингде булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү стратегиясы пайда болгон. Гликоген депосунун суперкомпенсациясы реакциясынын башталышы заттын толук керектелишинен кийин гана мүмкүн болот деп айттык. Гликоген депосунун максималдуу өсүшү алардын өнүгүүсүндө артта калган булчуңдарда байкалган. Окшош натыйжаларга жетүү үчүн төмөнкү схеманы колдонуу керек:
- Гликоген дүкөндөрүн түгөнтө баштаңыз Жекшемби … 17 сааттан кийин карбонгидраттуу тамактарды жей албайсыз, ал эми кечинде бир жарым саатка созулган бүт дене машыгуусун жүргүзүү сунушталат.
- Дүйшөмбү Микроциклдин үч күнүнүн биринчи күнү болот жана бул мезгилде углеводдорду колдонбоо керек. Бул учурда тренинг мүмкүн болушунча катуу болушу керек.
- Жылы шейшемби жана шаршемби дүйшөмбү күнкү программаны кайталаңыз. Ошондой эле шаршемби күнү кечинде карбонгидрат жүктөмүңүзгө даярданууну башташыңыз керек. Бул үчүн бир сааттык кардио тренингин жасаңыз.
- В. Бейшемби эртең менен көмүртектерди жөнөкөй сахариддер түрүндө жана эртең менен гана колдонуу керек. Бул жемиш ширеси болушу мүмкүн. Гликогенди колдонууну жогорулатуу үчүн көнүгүү жасаңыз.
- В. Жума карбонгидрат өлчөмү тамактануу программасындагы жалпы калориялардын 70 пайызын түзүшү керек. Ширелерди жана кадимки карбонгидратка бай азыктарды бириктириңиз. Машыгуу кечинде болушу керек жана өнүгүүдөн артта калган булчуңдарга көңүл буруу керек.
- Ишемби мурунку күндү толугу менен кайталайт.
Мен ошондой эле насостун так суперкомпенсация процессинде эң эффективдүү болорун айткым келет. Бул техниканын жардамы менен булчуңдардын көлөмүн узак убакытка көбөйтө аласыз.
Насосту колдонгондон кийин булчуңдарды чоюу
Албетте, кээ бир спортчулар бул процедуранын эң жагымдуу эмес экенин билишет. Бирок, бул бодибилдингде булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн абдан эффективдүү стратегия, анткени сунулган фассия булчуң ткандарынын өсүшү үчүн бош орунду көбүрөөк түзөт.
Бул учурда, жогорку кан басымы жардамга келет, бул насостук эффектке байланыштуу гана берилиши мүмкүн. Бул учурда сиз булчуңдардын кошумча толуктугуна ээ болосуз, фасцияны ого бетер чоюуга болот.
Бош булчуңдарды изоляциялоо
Бул бодибилдинг булчуң көлөмүн жогорулатуу үчүн үчүнчү стратегия болуп саналат. Эгерде денеңизде көлөмү жетишсиз болгон кичинекей булчуңдар болсо, анда аларга өзгөчө көңүл буруу керек. Бул үчүн обочолонгон кыймылдарды колдонуу эң жакшы. Ошол эле учурда, булчуңдардын күчтүүлүгүн жана көлөмүн жогорулатууга мүмкүн болгон негизги нерселерден баш тарта албайсыз. Обочолонгон кыймылдар булчуңдарыңызга керектүү көлөмдү жана форманы берүүгө жардам берет. Мисалы, эгерде сизде трицепстин өнүгүүсүндө артта калуу болсо, анда негизги көнүгүүнү жасоодон мурун, булчуңдарга кеңейтүүлөрдү аткаруу менен булчуңдардын алдын ала чарчоосун колдонуңуз. Бул стратегияга мурункулардын баарын кошсоңуз, жыйынтык андан да жогору болот.
Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү жолдору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
