Гиперекстенция бодибилдингде абдан популярдуу. Буга көптөгөн факторлор салым кошту. Бодибилдингде гиперекстенция кандайча колдонуларын билип алыңыз. Гиперэкстенсиялар - бул белди түздөөчү, жамбаш флексору жана глутеалдык булчуңдарды өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөр. Акыркы жылдары бодибилдингтеги гиперекстенция популярдуулукка ээ болду, бул:
- Көнүгүүнүн минималдуу жаракат алуу коркунучу;
- Булчуңдардын тонусун сактоо мүмкүнчүлүгү;
- Омуртка стресстин толук жоктугу;
- Муундарга минималдуу стресс;
- Омуртканын тарамыш корсетине күчөтүүчү таасир.
Бул факторлордун баары, албетте, гиперекстенциянын популярдуулугунда чоң роль ойногон. Көнүгүүлөр башталгыч спортчуларга, ошондой эле бели алсыз адамдарга сунушталат.
Көнүгүү учурунда төмөнкү булчуңдар колдонулат:
- Буттар - сандын adductor булчуңу;
- Дене - трапеция, ромбоид булчуңдар, ич булчуң тобу, омуртка тургузуучулар.
Бодибилдингте гиперекстенцияны аткаруу техникасы
Машинанын үстүнө жүзүңдү карап жатып, таманыңды роликтин артына бекит. Андан кийин, ийилчээк баштапкы абалына кайтып, ылдый ийилип аткара баштайт. Бул учурда дене траекториянын эң жогорку чекитинде түз сызык түзүшү керек. Бул абалда денени 2-3 секундага оңдоо керек. Ошондой эле белде ийилүү болбошун камсыздоо зарыл.
Көнүгүүнү аткарууда кыймылдын инерциясын колдонууга болбойт. Көнүгүү бүт траекториясын көзөмөлдөп, толук амплитудасы менен аткарылышы керек. Ийилгенде, дем чыгаргыла, өйдө көтөрүлгөндө дем алгыла.
Гиперекстенцияны бодибилдингде жана атайын тренажер жокто аткарса болот. Бул учурда, дене асылып калуу үчүн дөбөдө жатуу керек. Досуңуздан бутуңузду кармап, кыймылын баштоону сураныңыз.
Гиперэкстенциянын экинчи вариантында параллель тилкелер колдонулат. Сиз сандын алдыңкы бети бир тилкеде, ал эми бутуңуз экинчисинин астында корголгон абалда турушуңуз керек. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу жана булчуңдардын өсүшүн жакшыртуу үчүн каршылык көнүгүүлөрүн убакыттын өтүшү менен баштоого болот. Жүктү колго кармап же ийин пышактарынын аймагына бекитсе болот.
Тарамышка басым жасоо менен гиперекстенция
Бул көнүгүү biceps femoris булчуңун бекемдөөгө багытталган. Белгилей кетчү нерсе, ал көбүнчө башка көнүгүүлөр эффективдүү болбогон учурларда жардам бере ала турган куткаруучу линиянын ролун ойнойт.
Аткаруу техникасы
Көнүгүүнү аткаруунун эң оңой жолу - жамбаш колдоосу менен жабдылган атайын тренажердо. Классикалык вариантта бодибилдингде гиперстенсенцияны аткарууда, же башкача айтканда, белдин ылдый жагын өнүктүрүү үчүн басым спортсмендин жамбаш сөөгүнүн деңгээлинде жайгашышы керек. Жамбаштагы күчтү баса белгилөө үчүн, басымды төмөн жылдыруу керек. Натыйжада, бул чурайдагы аймакта болушу керек. Токтоонун мындай уюштурулушу менен жүктүн көбү тарамышка түшөт.
Баштапкы позиция
Баштапкы позиция классикалык гиперекстенциядан айырмасы жок. Денеңизди түз сызыкта кармаңыз, жамбашыңыз машинанын жаздыгында. Бир гана айырмасы - саякаттын багыты. Бул учурда алдыга эмес, артка таянуу керек. Бул учурда буттарды тизе муунунда бүгүү тарамыштардын аракети менен зарыл. Эгерде сизде белгилүү бир машыгуу тажрыйбасы болсо, анда сиз көнүгүүнү салмакты колдонуп жасай аласыз.
Техникада мүмкүн болгон каталар
Гиперэкстенциянын бул түрүн аткарууда негизги каталардын бири - кыймылдын кичине амплитудасы. Бирок, артка ийилип же алдыга эңкейип көбөйтүлбөшү керек. Мунун себеби, анда жүктүн бир бөлүгү арткы булчуңдарга өткөрүлүп берилет.
Көнүгүүнү аткарууда дененин түз сызыкка окшош экенин текшерип, тизе муундары гана бүгүлүшү керек. Көбүнчө бута булчуңдарын сапаттуу изилдөө үчүн мүмкүн болгон кайталануу саны менен эки же үч топтомду аткаруу жетиштүү.
Көнүгүүнүн түрлөрү
Бул көнүгүүнүн бир вариантын колдонсоңуз болот, ал кыймылдын диапазонун жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бирок, бул учурда сизге татыктуу күч көрсөткүчтөрү болушу керек болгон жолдоштун жардамы керек болот.
Сиз скамейкада жатышыңыз керек, андыктан анын үстүңкү чети саныңыздын квадрицепсинин жогору жагында. Сиздин өнөктөшүңүз бутуңузду томуктан кармап турат. Денеңиз түз сызыкта болушу керек. Мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүңүз, бирок кыймылга тарамыш гана тартылышы керек.
Бодибилдингдеги гиперекстенсиянын бул версиясын чоң машыгуу тажрыйбасы бар спортчулар гана колдоно алат деп айтыш керек.
Fitball hyperextension
Бул көнүгүү илиокосталдык, бел жана ортоңку булчуңдарды иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан. Көнүгүү учурунда кошумча булчуң катары тарамыш жана глутеалдык булчуңдар тартылат. Бул көнүгүү алдыңкы спортчуларга арналганын да белгилей кетүү керек. Бул көнүгүү төмөнкүчө аткарылат:
- Фитболго жатуу керек, ошондо ал ичтин ичине жайгашат. Буттар узартылышы керек, колдор баштын артында болушу керек жана буттун манжаларына таянуу зарыл.
- Арка булчуңдарыңызды тартыңыз жана тулкуңуз менен бутуңуз түз сызыкка келгенге чейин түздөңүз.
- Баштапкы абалына кайтуу.
Бодибилдингде гиперэкстенция ушундайча колдонулат. Эгерде бул көнүгүү сиздин машыгуу программаңызда жок болсо, анда ага кошулушу керек. Бул абдан эффективдүү жана кыймылга катышкан бардык булчуңдарды сапаттуу изилдөөгө өбөлгө түзөт.
Бодибилдингте гиперэкстенция үчүн бул видеону караңыз:
