Үйдө жана машыктыруучусуз күчтүү муштумдарды кантип үйрөтүүнү үйрөнүңүз жана ар кандай атаандашты талкалай турган укмуштуудай муштумду иштеп чыгыңыз. Мушташ өнөрү жөнүндө көп билген ар бир адам дуэлде жеңиш үчүн бир гана курч тиштүү сокку жетиштүү болорун тастыктайт. Кээ бир адамдар муну табиятынан алган, бирок көпчүлүк мушкерлер муштум менен машыгууга көп убакыт коротушат. Бүгүн биз сизге үйдө туура муштум үйрөтүү кандай болорун айтып беребиз.
Кантип үйдө муштум коюу керек?
Албетте, сокку учурунда колго зыян келтирбөө үчүн үйдө муштумдарды машыктыруу керек. Бирок, иш таштоонун туура коюлушу бирдей мааниге ээ. Бул элемент боюнча иш эки этапта жүргүзүлөт, алар азыр талкууланат.
Breakdown
Эгерде сиз стендди ийгиликтүү өздөштүрсөңүз, душманыңызды күтүүсүз жерден кармап калсаңыз болот, ал сокку кайдан багытталганын түшүнбөйт. Рецидивдин негизги принциби - релаксация. Башкача айтканда, булчуңдарыңыз чыңалбашы керек жана башыңыз күрөш учурунда муздак бойдон кала берет. Сиздин аң -сезимиңизде сокку уруу ниети болбошу керек, бирок кайсы бир учурда жарылууңуз керек. Дүкөнүңүздү машыктыруу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү колдонуңуз:
- Үн сигналын басат - мушташуу позициясын карманыңыз жана булчуңдарыңызды чыңабаңыз. Өнөктөш бирдей аралыкта көрүү жана үн сигналдарынын талаасынан тышкары болушу керек. Муну уккандан кийин дароо сокку ургула. Сенин милдетиң - сигнал берүүдөн урууга чейинки убакытты кыскартуу. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн өнөктөш башка үн сигналын бериши керек, ал урулган жок.
- Тийгенден кийин басыңыз - мурунку көнүгүүгө окшош, бирок сокку үн сигналынан кийин эмес, тийүү менен жасалат. Анын үстүнө, бул жеңил тийүү жана күчтүү түрткү болбошу керек.
- Бокс буттарын машыктыруу - Сиздин өнөктөшүңүз ар кандай учакта жайгашкан жерин дайыма өзгөртүп, табанын кармайт.
- Бул учурда кайра келе жаткан өнөктөштүн денесине сокку - жолдошуңуздун сокку чегинен чыкпаганга чейин жетишиңиз керек.
- Бир гезитти басып - өнөктөш гезиттин үстүнкү бурчунда көлөмү 30х30 сантиметрди кармашы керек. Гезитти тешип өтүүчү хит идеалдуу, бирок ал көп машыгууну талап кылат.
Overclocking
Экинчи этапта, сокку мүмкүн болушунча тиштей тургандай кылып, муштумдун ылдамдатуусун өздөштүрүшүңүз керек. Бул үчүн ылдамдык-күч сапаттарын үйрөтүү керек. Күч машыктыруу соккунун басаңдашы мүмкүн деген пикирди көп уга аласыз. Бирок, эгерде файтер жетиштүү физикалык маалыматка ээ болбосо, анда анын соккусу нокаут боло албайт. Ошентип, жакшы сокку ылдам гана болбостон, күчтүү болушу керек. Бул үчүн үйдөгү муштумуңузга төмөнкү көнүгүүлөрдү киргизишиңиз керек:
- Түртүүлөр классикалык, пахта, көкүрөккө жана бир колго сокку.
- Скамейка пресстери - көнүгүү траекториянын акыркы чекиттеринде тыныгуусуз аткарылышы керек жана орточо темпте ар бир топко 10дон 12 кайталанууга чейин иштөө салмагы тандалат.
- Бир колу менен чайнек чуркайт - спорттук шаймандардын салмагы 24 килограмм, кыймыл тез темпте аткарылышы керек. Бул колдун булчуңдарын гана эмес, далыңызды жана бутту колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
- Кетлелбеллдин чуркоосу - снаряддын салмагы да 24 килограмм, жана сиз тез темпте иштешиңиз керек.
- Тешүүчү баштык жана тырмактар менен иштөө.
Акыркы көнүгүүлөр кененирээк сүрөттөлүшү керек. Сиз сумка менен машыгып жатканда, биз төмөнкү кыймылдарды жасоону сунуштайбыз:
- Күчтүү жалгыз согуштук позициядан жумушчу колу менен сокку урат. Сиздин милдетиңиз сумкага эң тереңдикке кирүү.
- "Эки" сокку - биринчи сокку тайыз, экинчиси максималдуу кирүүчү күчкө ээ болушу керек.
- Сумканы ыргытып, күчтүү каршы соккуларды ыргытыңыз.
Бокс буттары ар тараптуу спорттук шаймандар жана бутага эң сонун окшош. Биз төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайбыз:
- Өнөктөш табанын ылдый кармайт жана сизге туш келди тартипте көрсөтөт. Көз көрүнгөндө, ал ар кандай багытта жылышы керек.
- Тапанчага аңчылык кылуу - өнөктөш табанын бир деңгээлде кармап турат жана ошол эле учурда кол салуучудан алыстайт. Сиз максатыңызга жетишиңиз жана ага күчтүү сокку урушуңуз керек.
- Сокку жана чагылгандай тез кайтуу - жолдош бир колунда тырмагын, экинчи колунда кур же жипти кармайт, ал сокку учурунда чабуулчуга тийет. Сиздин милдет - жип түшпөшү үчүн күчтүү соккудан кийин колуңузду алып салуу.
Жогоруда айтылгандардан тышкары, билектериңизди жана колдоруңузду күчөтүшүңүз керек. Муну муштумга түртүү жеңилдетет, бирок бул көнүгүүнү жаңыдан баштагандарга кыйын болот. Булчуңдарыңыз күчтөнмөйүнчө, муштумду колдонуңуз. Мындан тышкары, негизги басым ортоңку жана сөөмөй сөөктөрүнө бурулушу керек. Дагы бир эффективдүү көнүгүү - бош барды алдыңыздагы тилкеден ыргытып салуу.
Үйдө муштумдарды даярдоо: күч менен машыгуу
Аныктама боюнча, жакшы хит алсыз боло албайт. Анын күчү таасирдин ылдамдыгынан, ошондой эле дене салмагыңыздан көз каранды. Эгерде сиздин салмагыңыз кичине болсо, анда ылдамдыкка ставка коюшуңуз керек, бирок оор салмактагылар дене салмагынан пайдаланышы керек. Эгерде боксчулар колдонгон оор топуңуз болсо, анда жөнөкөй көнүгүүнү жасоону сунуштайбыз. Колуңузду сунуп снарядды башыңыздын үстүнө көтөрүп, күч менен жерге ыргытыңыз. Чачкандан кийин топту кармаңыз. Кайталануунун жалпы саны 15тен 20га чейин.
Сиздин муштумуңуз күчтүү болушу үчүн колдун, ийин курунун жана арка булчуңдарын машыктырууга жетиштүү көңүл бурууңуз керек. Сиздин үйдөгү муштум машыгууңузда сөзсүз түрдө тартуу сыяктуу көнүгүүлөр камтылышы керек. Булчуңдар жетишерлик күчтүү болгондо, кошумча салмактарды колдоно баштоо керек.
Экинчи өтө эффективдүү көнүгүү-бул түртүү. Биз бул жөнүндө буга чейин айтканбыз, бирок азыр биз муну бир аз майда -чүйдөсүнө чейин аткарабыз:
- Колуңузду ийин муундарыңыздын деңгээлине коюп, муштумуңузду же манжаларыңызды жерге басыңыз. Кыймыл тез темпте аткарылышы керек.
- Классикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок өйдө көтөрүлгөндө колуңуз менен жерден түртүп чапкылаңыз.
- Мурунку көнүгүүгө окшош, бирок муштумуңузга таянып, кол чапкандын ордуна өзүңүздү көкүрөккө уруңуз.
- Ар бир колго кезектешип push-up жасаңыз.
Трицепстин ишин максималдаштыруу үчүн тескери түртүү жасоо керек. Бул үчүн сизге отургуч же туруктуу отургуч керек. Колдооңузга чалкаңыз менен отуруп, алдыңызда бутуңузду сунуңуз. Андан кийин, трицепстин аракети менен денени түшүрүү жана көтөрүүнү баштаңыз. Өзүңүздүн дене салмагыңыз менен иштөө оңой болгондо, кошумча салмактарды колдоно баштаңыз.
Сиз чайнек менен атайын тренингди сунуштай аласыз. Биз жогоруда бул снаряддын жардамы менен эки көнүгүү жөнүндө гана айттык, бирок аларга дагы бир нече көнүгүүлөрдү кошууга болот. Биз билектин кеңейтүүчүсүн сатып алууну кеңеш кылабыз, анын жардамы менен билектин булчуңдарын эффективдүү түрдө сордуруп, колду бекемдей аласыз. Дээрлик ар бир профессионалдуу ММА мушкери машыгууда чанач менен машинанын дөңгөлөгүн колдонот. Бул инвентаризация менен эмне кылуу керектигин түшүндүрүүгө арзыбайт.
Буттун булчуңдары катуу сокку үчүн да маанилүү. Аларды машыктыруу үчүн секирүү скваттарын жасоону сунуштайбыз. Ордунан туруп, бутуңузду ийин муундарынын деңгээлине коюп, колду дененин боюна түшүрүңүз. Денеңизди түшүрө баштаңыз жана жамбашыңыз тизе муундарыңыз менен бирдей болгондо, колуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Көнүгүү мүмкүн болушунча көп жолу аткарылышы керек. Аны татаалдаштыруу үчүн гантели колдонсоңуз болот.
Үйдө муштумду машыктырууда таң калтыруучу техника
Максатыңызга жетүү үчүн муштумуңузду үйдө жалгыз үйрөтүү жетишсиз болот. Сиз дайыма техникаңызды өркүндөтүп турушуңуз керек. Аны колдонууда буттун абалын көзөмөлдөө зарыл, ал ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кеңирээк жайгашышы керек. Таасир учурунда, жумушчу колдун кыймыл багытында, бут да бурулушу керек. Бул кыймыл согончоктон башталганына ынануу маанилүү. Мисалы, эгер сиз оң колуңуз менен урсаңыз, анда сол бут кыймылсыз бойдон калат, ал эми оң колуңуздун артынан барат.
Дененин салмагын сокку учурунда бир аз алдыга жылдыруу үчүн тизе муундары бир аз ийилген болушу керек. Бирок, дене жумушчу колго жетпеши керек, бирок табигый түрдө кескин бурулушу керек. Сокку ар дайым дем алып жатканда жасалышы керек. Аракетиңизди маскировка кылуу үчүн, чыканагыңызды артка тартпаңыз. Эске салсак, муштумду өзүнө зыян келтирбөө үчүн туура кармаш керек.
Үйдө муштумдарды үйрөтүү - өзгөчөлүктөр
Күчтүү муштум гана душманга максималдуу зыян келтирүүгө жөндөмдүү. Бул үчүн үйдө муштумдун атайын машыгуусун жасоо керек экени айдан ачык. Биздин оюбузча, бриллиант муштуму - эң сонун көнүгүү. Бул бизге каратеден келген. Сиз муну жыгач полго жасай аласыз, бирок 20x20 сантиметр өлчөмүндөгү тактайларды колдонууну сунуштайбыз. Түртүүчү позицияга өтүңүз. Анан түртүп, тактайларга конгула.
Бул абдан натыйжалуу көнүгүү, ал кыска убакытта муштумуңузду олуттуу түрдө бекемдей алат. 20 кайталануу менен баштаңыз жана өз жолуңуз менен иштеңиз. Секирип жатып, муштумуңуздун абалын өзгөртүү үчүн билегиңизди бурсаңыз болот.
Үйдө муштумду үйрөтүү боюнча пайдалуу кеңештер
Жыйынтыктап айтканда, мен пайдалуу сунуштарды бергим келет. Биз буга чейин эле сөзсүз түрдө билек кеңейткичти алуу керектигин айтканбыз. Аны менен дайыма машыгып туруңуз, анткени бул спорттук шаймандардын кичинекейдигинин аркасында сиз каалаган жерде жасай аласыз. Экспансерди кысуу эле эмес, аны кескин жасоо маанилүү.
Мушташ өнөрүнүн бардык өкүлдөрү дайыма жип менен иштешет. Бул эч качан этибарга алынбашы керек болгон чоң инвентарь. Секирип жатканда, тизеңиз менен көкүрөгүңүзгө жетип, белиңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз.
Көбүнчө досуңуз менен тырмакта иштеңиз, ошондой эле күзгүнүн алдында көлөкө күрөшүн жүргүзүңүз. Эске салсак, эң натыйжалуу сокку күтүлбөгөн жерден душмандын колуна тийиши мүмкүн. Бул үчүн кыймылдарыңызды андан жашырышыңыз керек. Мындай нерсе сиздин үйдө муштумуңуз болушу керек. Тажрыйбалуу устаты бар класстар эң жакшы вариант. Бирок, эгер сиз бокс боюнча турнирлерге катышууну пландабай жатсаңыз, үй тапшырмасы пайдалуу болушу мүмкүн.
Машыктыруучу Александр Поветкин Иван Кирпанын муштумун үйрөтүү боюнча көбүрөөк кеңештерди төмөндөн караңыз:
