Эмне үчүн аэробдук көнүгүүнү этибарга албай коюуга болбойт жана жүрөк -кан тамыр системасынын өнүгүшүн көзөмөлдөөгө шектенбесек болот деген суроого жооп табыңыз. Адам денесинин негизги булчуңу - бул жүрөк, ал иштебесе, башка булчуңдардын эч кандай мааниси болбойт. Бирок кээде мындай маанилүү органды унутуп, эскирип калабыз. Бирок жүрөк -кан тамыр оорулары өлүм боюнча дүйнөдө биринчи орунда турат, атүгүл онкологиялык оорулардан да ишенимдүү түрдө айланып өтөт. Күч машыгуусун жасап жатканда, спортчулар көбүнчө жүрөк машыгууларын көз жаздымда калтырышат, бирок бекер …
Жүрөк жана анын бодибилдингдеги мааниси
Жүрөк - булчуң, ал бир мүнөт да тынчыбайт, анткени ал дайыма кысылып, бүт денени кычкылтек менен камсыздап, бүт денеге кан соруп турат. Көптөгөн үйрөнчүк спортчулардын эң чоң катасы - жүрөктү өзүнчө машыктырууну зарыл деп эсептешпейт же туура эмес жасашат. Жакшы даярдалган жүрөк гана сизге чыдамкайлык жана чыдамкайлык тартуулайт. Кандай булчуңдарыңыз бар экени маанилүү эмес, эгер "мотор" алсыз болсо, анда бир мүнөт катуу чуркагандан кийин кычкылтектин жетишсиздигинен тумчугуп баштайсыз, мөндүрдү тер басат жана бетиңиз кочкул кызыл түскө ээ болот. Жана мунун баары алсыз жүрөктүн натыйжасы жана эгерде баары ушуну менен гана бүтсө жакшы, жана, мисалы, инсульттун жана анын кайгылуу кесепеттеринин натыйжасы болбосо.
Мындан тышкары, адамдын дене салмагы канчалык көп болсо, жүрөгү ошончолук көп иштеши керек, бардык органдарды жетиштүү өлчөмдө кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн канды көбүрөөк сордурат. Демек, булчуң массасын түзгөн бодибилдер салмагын дайыма жогорулатат жана жүрөк бат -баттан жыйрылуусу керек болот жана муну канчалык тез жасаса, ошончолук тезирээк эскирет, кан айлануунун бир түрү пайда болот.
Ар бир 10 кг салмак үчүн мүнөт сайын кошумча үч литр кычкылтек талап кылынат. Бирок мунун баары жакшы, сиз айтасыз, эмне кылыш керек, акыры, жүрөктүн ишин жеңилдетүү үчүн жылдар бою топтолгон булчуң массасынан баш тартпаңыз? Жок, бул үчүн арыктоо таптакыр милдеттүү эмес, бирок бул вариант мүмкүн, бирок бодибилдер үчүн эмес. Спортчулар үчүн бир гана жол бар - жүрөктүн көлөмүн жогорулатуу, жыйрылуу аз жыштыгы менен көбүрөөк кан ташуу, башкача айтканда, кийүү. Жана буга аны үйрөтүү менен гана жетишүүгө болот.
Жүрөк булчуңдарынын гипертрофиясы
Көңүл бургула, жүрөктүн көлөмүн эмес, көлөмүн көбөйтүү керек, булар такыр башка нерселер. Биринчисинде да, экинчисинде да гипертрофия, башкача айтканда, көбөйүү, так ушул кан тамырларынын көлөмү же жүрөктүн дубалынын калыңдыгы, бул абдан маанилүү.
Гипертрофия оң болушу мүмкүн жана латын тамгасы L менен белгиленет, бул учурда негизги булчуңдун тамырларынын көлөмүнүн кеңейиши жана көбөйүшү байкалат. Бул жүрөккө керектүү өлчөмдөгү канды оңой насостоого мүмкүндүк берет жана ошол эле учурда эскирүү үчүн иштебейт.
Гипертрофиянын экинчи варианты D түрү деп аталат жана биринчи учурдагыдай кызгылт келечекке ээ эмес. Жүрөктүн чоңоюшу анын дубалдарынын кысылышынын натыйжасында болот, бул керектүү өлчөмдөгү кан менен күрөшө албаганда жана эс албаганда болот. Бул учурда идиштердин дубалдары калыңдай баштайт, бул ар кандай ооруларга, мисалы, микро инсульттарга алып келет.
Жүрөктү туура тарбиялоонун сырлары
L түрүндөгү жүрөктүн гипертрофиясына жетүү үчүн, жана тескерисинче эмес, мүнөтүнө 110-140 кагуунун диапазонунда импульс менен машыгуу керек. Сиз аны максималдуу 180 соккуга жеткирбешиңиз керек, бул кайгылуу кесепеттерге алып келүүчү жалпы ката. Жакшы орто ритм, бирок узак иштөө. Салыштыруу үчүн, адамдын тынч абалындагы таасирлердин жыштыгы мүнөтүнө 70ке жакын.
Жүрөктү акырындык менен 130 ритмге "ылдамдатуу" керек жана ушул чекке жеткенде так ушундай ритмди сактоону улантыңыз жана мындай машыгуунун узактыгы болжол менен бир саатка созулушу керек. Бул убакыттын ичинде булчуңдун ийкемдүүлүгү жогорулайт, бул мезгилде жүрөктөн өткөн кан бир нече эсе көбөйөт, бул анын көлөмүнүн акырындык менен өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Каалаган натыйжага жетүү үчүн, мындай тренингдерди жумасына үч жолудан кем эмес өткөрүү керек жана ал ар биринде бир сааттан кем болбошу керек. Муну менен сиз бир жыйрылуу учурунда көбүрөөк насостук канга жетесиз жана жүрөктүн аз эскиришинин натыйжасында жана албетте чыдамкайлыкты өнүктүрө аласыз. Жана эс алып жатканда, жүрөктүн согуусун азыраак жасооңуз керек болот, бул дагы анын жүгүн кыйла азайтат.
Көнүгүү тренинги ар кандай нерсени камтышы мүмкүн, эгерде импульс дайыма бир деңгээлде кармалып турса, төмөн түшпөйт жана масштабдан чыкпайт. Адатта чуркоо сунушталат, бирок, тескерисинче, бул мурунтан эле стереотип. Сиз чуркоону жактырбайсыз, сууда сүзүү, жип секирүү, бокс, көнүгүү велосипедин же жөн эле катуу басуунун кереги жок, эң башкысы - бул процессте жүрөгүңүздүн кагышын дайыма көзөмөлдөп турууңуз керек.
Жүрөктүн "сунушу", чеги барбы?
Орточо адамдын жүрөгүнүн көлөмү 600 мл, машыккан спортчу аны эки эсе көбөйтүп 1200 млге чейин көтөрөт. Жана абдан машыккан, мисалы, аты аталган спортчу же хоккейчи 1500-1800 мл көлөмүнө жетет, бул абдан олуттуу деңгээл. Бул мисалдан көрүнүп тургандай, көлөмдү эки эсе, башкача айтканда 50%га көбөйтүүгө болот. Мындай жыйынтыкка күн сайын бир сааттык машыгуу боло турган болсо, алты айда жетишүүгө болот. Эгерде сиз мындай күнүмдүк жүктөөлөргө даяр эмес болсоңуз, анда баштоо үчүн жумасына үч жолу жетиштүү болот жана бул жүрөк булчуңдарын 30-40%га сунууга мүмкүндүк берет.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө
Жүрөктүн жыйрылуусун башкаруунун эки жолу бар. Биринчиси - ортоңку манжаңыз менен тамыр соғымын өлчөө, аны моюндагы каротид артериясына же сол колдун билегине колдонуу керек, бул жерде бул көрсөткүч адатта ооруканада өлчөнөт.
Импульсту сезгенден кийин, алты секундду санап, алган соккуларыңызды онго көбөйтүүңүз керек. Канчалык узакка созулсаңыз, жыйынтык ошончолук так болот. Мисалы, жүрөктүн согуу ылдамдыгын мүнөтүнө алуу үчүн 15 секундада согуунун санын санап, аларды төрткө көбөйтө аласыз. Пульсти ортоңку манжа менен ушундай өлчөө керек, анткени бармактын же сөөмөйдүн өзүнүн күчтүү пульсациясы бар, бул сизди адаштырат.
Экинчи, модернизацияланган ыкма - бул жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор (жогорудагы сүрөттө). Мындай аппарат ЭКГнын өтүшүндөй болгон тактык менен импульсту азыркы убакта гана өлчөй алат. Бул технология керемети-атайын ийкемдүү боо менен көкүрөктүн астына бекитилген кол сааттарына окшогон сенсор. Албетте, мындай аппарат жүрөк тренировкасы менен олуттуу алектенүүнү чечкендер үчүн жакшы дос болуп калат, ошондой эле ашыкча майды күйгүзүүнү каалагандар үчүн пайдалуу болот. Мындай кардио машыгуулардан эң жакшы болгондуктан, ашыкча салмактан арылыңыз. Балким, көптөр үчүн бирден -бир олуттуу кемчилик - бул жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнүн баасы. Ал үчүн өндүрүүчүнүн фирмасына, дизайнына жана брендин илгерилетүүгө жараша 50 доллардан 200 долларга чейин төлөшүңүз керек болот.
Жүрөккө оор жүктөрдүн зыяны
Тамактануу өтө жакшы эмес, бул дагы факт, анткени дагы эле миокарддын дистрофиясы сыяктуу оору бар. Бул патологиянын көйгөйү - жүрөктүн ашыкча стресси. Жүрөк булчуңуна орточо жүктөө болгондо, мүнөтүнө 130 соккуда, жүрөк жыйрылып, эс алат. Качан машыгуу өтө катуу болуп, жыйрылуу жыштыгы жүрөктүн мүмкүнчүлүктөрүнүн чегине жеткенде, эс алууга убактысы жок.
Ал тынымсыз иштеши керек болгондугуна байланыштуу, жүрөктө ашыкча күч келип, гипоксияга алып келет, мунун натыйжасында гипертрофия пайда болот, б.а., дубалдын өсүшү. Бул процесс узак убакыт бою жүрөк клеткаларынын некрозуна (өлүмүнө) алып келиши мүмкүн, бул болсо өз кезегинде микроинфарктарды пайда кылат. Натыйжада, жүрөк көлөмү боюнча чоңоёт, бирок кан тамырлардын дубалынын созулушунан эмес, жүрөктө керексиз, кошумча балласт пайда болгон өлүк ткандардын натыйжасында.
Миокарддын дистрофиясы жүрөктөгү жүктөөлөрдө мүнөтүнө 180-200 сокку диапазонунда өнүгөт, бул анын нормалдуу иштеши үчүн кабыл алынгыс жана натыйжада жүрөктүн токтоп калышына алып келиши мүмкүн. Спортчулар көп учурда, эреже катары, уктап жатып өлүшөт. Мунун баарына кошумча, клетканын өлүмүнө алып келген өтө күчтүү машыгуу - бул кайтарылгыс процесс. Эгерде сиз буга чейин мындай патологиялык өзгөртүүлөрдү киргизген болсоңуз, анда жүрөктүн "тирүү" бөлүгүн гана сунсаңыз болот. Бирок өлүк клеткалар өмүр бою жүрөктүн мындан аркы, туура иштешине тоскоол болушат.
Эреже катары, бодибилдингдин жүрөгү өтө машыккан эмес, эгерде, албетте, ал кошумча кардио жүгүн жасабаса.
Бул абалдын эки себеби бар. Биринчиси - булчуңдун салмагына байланыштуу жүрөктүн булчуңу көбүрөөк канды чыгарышы керек. Экинчиден, жүрөктүн кагышын керектүү минималдуу денгээлден төмөн калыбына келтирүүнү талап кылган комплекстердин ортосунда чоң эс алуу аралыгы бар. Бирок азыраак эс алганда, бодибилдер арыктайт, бул ал үчүн да кабыл алынгыс, бирок жүрөк интенсивдүү түрдө машыктырылган. Оор атлетиктер менен пауэрлифтингчилер үчүн абал андан да начар көрүнөт, анткени алар топтомдор арасында дагы аз эс алышат.
Тренингди баштаганда, алтын ортону унутпаңыз, өтө көп кээде жетишсиздик сыяктуу зыяндуу болушу мүмкүн. Күнүмдүк жашооңузга кардио киргизиңиз, бирок муну орточо деңгээлде жасаңыз. Тренингден тышкары, жүрөгүңүздү витамин комплекси менен чыңдоону жана ашыкча холестериндин жана майлуу тамактардын коркунучун унутпаңыз, алар биздин эң маанилүү булчуңубуздун ишине терс таасирин тийгизет. Туура иштеген жүрөк узак өмүрдүн ачкычы болот.
Жүрөктү кантип машыктыруу боюнча видео:
[медиа =
