Планка көнүгүүсүнүн пайдасы жөнүндө баарына айтып фитнес -тренер кандай кемчиликтерди жашырып жатканын билип алыңыз. 21 -кылым жашообуздун ылдамдыгын бизге буйрук кылат жана биз ага баш ийүүгө мажбурбуз. Ар бир аял өзүнүн сырткы келбетине карап, фитнес -борборлорго барууга убактысы жок. Бирок, сизге фигураңызды жакшыртуу үчүн кымбат баалуу спорттук жабдууларды колдонуу керек деп ким айтты? Мисалы, курсагыңызды жалпак жана сулуу кармоо үчүн, үйдө да машыгууга болот. Эгерде сиз такай машыгууну такай аткарсаңыз, анын пайдасы жана коркунучу бүгүн талкуулана турган болсо, анда бир -эки айдан кийин биринчи жыйынтыктарды көрөсүз.
Албетте, сиз буга чейин тез арыктоо боюнча ушундай убадалар менен жолугушкансыз. Бүгүн бул өтө актуалдуу көйгөй жана көптөр башкалардын кыйынчылыктарынан пайда көрүүнү каалашат. Бул арыктоо үчүн натыйжасыз диеталык кошулмалардын массасын түшүндүрө алат. Азыр биз туура уюштурулган тамактануу программасы менен коштолуп, эң сонун натыйжа бере турган физикалык көнүгүүлөрдү жасоо жөнүндө сөз кылып жатабыз.
Кызыктуу факт, учурда Тибет менен Индиянын ортосунда бул машыгуунун негиздөөчүлөрү катары каралуу үчүн олуттуу күрөш жүрүп жатат. Орто кылымдарда Европада археологдор тарабынан табылган жазуу булактарына ылайык, ушундай эле көнүгүү бел ооруларын дарылоодо активдүү колдонулган. Бул жерде дагы айта кетүү керек, Эски Дүйнөнүн дээрлик бардык штаттарында бар дагы эле көп сандагы булчуңдарды өнүктүрүү үчүн эң эффективдүү көнүгүү болуп эсептелет.
Бул кыймыл Батыштын көптөгөн атактуу фитнес -эксперттеринин окуу программаларына киргизилген. Ошол эле учурда, бар биздин өлкөнүн аймагында анчалык популярдуу эмес, бирок бул убакыт маселеси. Барган сайын кыздар менен аялдар тактанын көнүгүүлөрүнүн кандай пайдасы жана зыяны бар экенин ойлонушат. Бул кыймыл жөнүндө кененирээк билип, көптөр аны окутуу программаларында активдүү колдоно башташат.
Эмне үчүн тактай ушунчалык популярдуу?
Келгиле, тактанын көнүгүүсү эмне үчүн ушунчалык популярдуу экенин аныктап көрөлү, андан кийин анын пайдасы жана зыяны тууралуу сүйлөшөлү. Пландын популярдуулугунун себептери абдан кызыктуу тема, анткени башка күч көнүгүүлөрү көп. Бирок, төмөнкү артыкчылыктардан улам, бардын эффективдүүлүгү шексиз:
- Жеткиликтүүлүк - Көнүгүүнү жасоо үчүн, кымбат көнүгүү жабдууларын сатып алуунун же фитнес борборуна баруунун кереги жок. Сизге денеңизди иретке келтирүү каалоосу жана эң аз бош орун керек.
- Минималдуу убакыт сарпталган - биз буга чейин макаланын башында айтканбыз, азыркы жашоодо көбүнчө спортко бош убакыт табуу кыйын. Барды бүтүрүү үчүн эң көп дегенде беш мүнөт коротуш керек, а биринчиден жетиштүү болот.
- Ишке дененин дээрлик бардык булчуңдары катышат. - бүгүнкү күндө бул көнүгүүнүн жүзгө жакын түрү бар, ошондо сиз сулуу фигураны түзүү үчүн зарыл болгон бардык булчуңдарды иштете аласыз.
- Минималдуу аракет - албетте, эгер сиз буга чейин спорт менен алектенген эмес болсоңуз, анда сизге кыйын болот, бирок баардык учурда башка көнүгүүлөргө салыштырмалуу бир топ жеңилирээк.
Планкадан көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны
Бүгүн, планкалык көнүгүү жөнүндө көбүрөөк маалымат Рунеттин профилдүү веб -ресурстарында пайда болот, анын зыяны жана пайдасы бүгүн биз тарабынан каралат. Көбүнчө, бул кыймыл чындап эле керемет эффекттер менен коштолот - булчуңдарды булгайт, маанайды жакшыртат, липолиз процесстерин тездетет ж.б.у.с. жөнөкөй мифтер.
- Булчуңдарды чыңдоо - муну менен талашуунун пайдасы жок жана дал ушул эффекти эң маанилүү деп эсептеш керек. Омуртка олуттуу стресске дуушар болот, анткени көптөгөн заманбап кесиптер компьютердин мониторунда көпкө турууну талап кылат. Натыйжада, омуртканын ар кандай жаракаттары пайда болушу мүмкүн. Планкалык көнүгүү менен сиз белдин жана ичтин булчуң корсетин чыңдай аласыз, ошондой эле жамбашты тартыңыз.
-Жумуш жөндөмүнүн жогорулашы - илимпоздор омуртканын ар кандай ийри сызыктары менен адамдардын жашоосунун сапаты начарлайт деп ишенишет. Биринчиден, бул иштөө жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшүнө, уйкусуроо сезиминин пайда болушуна байланыштуу, ал тургай ички органдардын иштөөсүнүн бузулушуна алып келиши мүмкүн. Дененин булчуң корсетин чыңдоо менен сиз натыйжалуулугуңузду жогорулатасыз.
- Арыктоо - бардын жардамы менен сиз ондогон килограммдан арыла алам деп ойлобоңуз. Бирок, буга чейин эле эки жуманын ичинде болот жоюуга майлуу отложений көйгөйлүү аймактарында жана жогорулатуу жагымдуулугу фигуру.
- Баланс сезимин жакшыртат - көнүгүү чындыгында сиздин вестибулярдык аппаратты бекемдей алат. Натыйжада, муздуу шарттарда сиз өзүңүздү алда канча ишенимдүү сезесиз.
- Эрк күчүн жогорулатат - адам үчүн 30 секунд же бир мүнөт - бул кыска убакыт, биз бул убакытты да байкабайбыз. Бирок, сиз тактай абалында болгондо, нерселер өзгөрөт. Көнүгүү эрктүүлүктү жогорулатууга жардам берет, бул сизге күнүмдүк жашооңузда сөзсүз жардам берет.
- Бүт денени айыктырат - көнүгүү жүлүн үчүн өтө пайдалуу деп айттык. Ошол эле учурда, тилке булчуңдардан жумушчу күндүн ичинде топтолгон чарчоону басаңдатууга, артикулярдык-аппараттык аппараттын ишин жакшыртууга жана мурун алган жаракаттардан айыгууну тездетүүгө мүмкүндүк берет.
Биз сизге тактанын көнүгүүсүнүн пайдасы жөнүндө айтып бердик, бирок аны жасоонун зыяны барбы? Каршы көрсөтмөлөр анча маанилүү эмес маселе, анткени кээ бир оорулар үчүн спорт менен машыгуу сунушталбайт. Бул бар денеге зыян келтирбейт деп айтууга болот. Бирок карама -каршы көрсөткүчтөр бар, бирок алардын саны өтө аз - биз жүрөктүн булчуңунун иштеши менен жогорку кан басымы жана көйгөйлөрү бар кыймылды жасоону сунуш кылбайбыз. Ошондой эле каршы көрсөтмөлөргө PMS жана кош бойлуулук кирет.
Классикалык тактай: аткаруу техникасы
Биз бул кереметтүү көнүгүүнүн жүзгө жакын түрү бар экенин белгилегенбиз. Жаңыдан баштагандарга классикалык тактайчаны колдонуу сунушталат. Көнүгүүнү өздөштүргөндө жана бул сиз үчүн абдан жеңил болуп калса, сиз татаал варианттарга өтсөңүз болот. Классикалык көнүгүүнү аткаруу үчүн чыканак муундарында туура бурчта бүгүлгөн колдорго таянуу керек. Байпакты жерге коюп жатып, щеткаларды муштумга түйүп, туташтырыңыз.
Курсак булчуңдары чыңалуусу керек экенин эстен чыгарбоо керек, бирок ошол эле учурда бир калыпта жана терең дем алуу керек. Дене баштын башынан таманына чейин түз сызыкта. Сиз белиңизди бүгүп же ийе албайсыз. Мындай статикалык абалда 30 секунддан бир мүнөткө чейин болуу керек. Эгер кыймыл жасоодо булчуңдарыңызда бир аз күйүү сезими пайда болсо, анда бул нормалдуу көрүнүш. Бул чындык сиз баарын туура кылып жатканыңызды жана булчуңдарыңыздын күчтөнүп жатканын көрсөтүп турат.
Көп учурда, башталгыч спортсмендер кантип туура позицияны ээлей алаарын түшүнө алышпайт. Келгиле, этап менен тактай көнүгүүсүн жасоону карап көрөлү:
- Чөгөлөп отуруп, колду чыканакка бүгүп, алдыга бүгүңүз. Белгилей кетсек, колдор ийин муундарынын деңгээлинде болушу керек.
- Мойнуңузду жерге параллель кылып бир аз алдыга сунуңуз.
- Сол бутуңузду түздөп, манжаңызды жерге коюңуз. Андан кийин, ошол эле кыймылды оң бутуңуз менен жасаңыз.
- Артыңызды түздөп, ич булчуңдарыңызды тартыңыз.
Планка көнүгүүлөрүнүн түрлөрү
Биз планкалык көнүгүүнүн мүмкүн болгон пайдалары жана коркунучтары жөнүндө сүйлөштүк, ошондой эле классикалык версияны аткаруу техникасы менен тааныштырдык. Бул кыймылдын эң популярдуу вариацияларын карап көрөлү.
- Жайылган колдоруна Планк. Классикалык push-up жасагандай абалга келиңиз. Бул учурда колдор ийин муундарынын астында так жайгашып, колдор менен билектин ортосунда 90 градус бурч болушу керек. Бутуңузду бириктирип, денеңизди түздөңүз. Ошондой эле бүт дененин жана өзгөчө ичтин булчуңдарын күчөтүү зарыл.
- Side plank. Бул сортту аткарууда эки гана пунктка таяныш керек, ошондо классикалык версияга салыштырмалуу булчуңдарга бир топ көбүрөөк тартылат. Натыйжада, көнүгүү натыйжалуу болуп калат. Каптал тактасын бүтүрүү үчүн, сиз өзүңүздүн капталыңызда жаткан абалды ээлешиңиз керек. Алакан асты ылдый болушу керек катуу астында плечо муунунун, жана втянуть башка. Бутуңузду түз кармаңыз, ич булчуңдарыңызды тартыңыз жана жамбашыңызды колуңуз менен көтөрүңүз.
- Тизе палети. Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын, далысын жана далысын максималдуу түрдө колдонуу үчүн иштелип чыккан. Эгер кыймылдын классикалык версиясын аткаруу кыйын болсо, анда муну сунуштайбыз, анткени бул оңой. Биринчиден, төрт бутка туруп, дене түз сызыкка окшош боло электе колуңуз менен алдыга жылуу керек. Чоткаларды кулпуга бириктирип, буттарын кайчылаштырып, көтөрүү керек.
- Буту көтөрүлгөн Планк. Биринчиден, классикалык тактада колдонулган позицияны алуу керек. Андан кийин бутту кезектешип көтөрүү керек.
- Жайылган тактай. Баштапкы позиция классикалык тактай. Оң жана сол колдоруңузду кезектешип алдыга сунуңуз.
- Планк өтмөк менен. Классикалык көнүгүүнү аткарыңыз, статикалык абалды он секунд кармап туруңуз. Андан кийин, каптал тактайга барып, позицияны ар бир багытта 10 секунд кармап туруңуз.
- Бурулуш менен каптал тактай. Каптал тилкесине окшош позицияны алыңыз, бирок билегиңизге эмес, түзөлгөн колуңузга таянууңуз керек.
- Fitball бар. Бул көнүгүү тажрыйбалуу спортчуларга арналган жана фитболдон тышкары, аны аткаруу үчүн төмөн отургуч керек болот. Буттар отургучка коюлушу керек, чыканактарыңыз фитболго таянышы керек.
Келгиле, тилкенин үзгүлтүксүз аткарылышы менен жетишерлик тез байкала турган өзгөрүүлөрдү карап чыгуу менен жыйынтыктайлы:
- жамбаш - 14 күндөн кийин жамбаш кошумча ийкемдүүлүккө ээ болот жана дененин бул жериндеги целлюлит да жоголот;
- кайра - поза жакшырат, ийиндер түзөлөт, эңкейет жана белдеги оору жоголот;
- буттар - буттун жана жамбаштын булчуңдары чыңалат (эки айдан кийин сулуу буттарыңызды көрсөтүп, кыска тар юбка кийе аласыз);
- курсак - кубиктердин пайда болушун күтүүнүн кажети жок, бирок кыздарга бул кереги жок (андан да маанилүүсү, майлуу ткандар жок болуп, ашказан жалпак болуп калат);
- колдор - көнүгүү тери салбырап кетүү сыяктуу косметикалык кемчиликтерди жок кыла турган бицепс жана трицепсти эң сонун бекемдейт.
Төмөндөгү видеодо бардын пайдасы жөнүндө көбүрөөк:
[медиа =
