Үйдө дубалга орнотуп, машыктыра турган кадимки жабдуулардагы көнүгүүлөрдүн канчалык натыйжалуу болорун билип алыңыз. Эгерде сизде машыгуу залына барууга мүмкүнчүлүк жок болсо, анда сиз үйдө чоң спорттук бурчту түзө аласыз. Албетте, бул толугу менен тренажер залындагы машыгууну алмаштырбайт, бирок фитнес клубунда күч машыгуусуна жакшы альтернатива боло алат. Бул үчүн швед дубалын сатып алышыңыз керек болот. Бүгүн биз сизге швед дубалында кандай көнүгүүлөрдү чоңдор үчүн гана эмес, балдар үчүн да жасоого болорун айтып беребиз.
Швед дубалын тандоо эрежелери
Эгерде сиз дубал темирлерин сатып алсаңыз, бүт үй -бүлөңүз үйдө спорт менен машыкса болот. Кийин бекер сарпталган акчага өкүнбөө үчүн, бул спорттук жабдууну тандоого бардык жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек. Биринчиден, сиз максаттарыңызга көңүл бурушуңуз керек, ошондой эле дубал орнотула турган бөлмөнүн параметрлерин билишиңиз керек.
Эгерде сиз спортко олуттуу карасаңыз, анда бардык көмөкчү элементтери бар спорттук жабдууларды сатып алыңыз. Бул швед дубалынын функционалдуулугун кыйла кеңейтет. Бүгүнкү күндө рынокто дубал барлардын моделдери бар, аларда сокку баштык, пресстөө үчүн отургуч, гимнастикалык шакектер, параллель барлар ж. Натыйжада, сиз батириңизде чыныгы спорттук бурчка ээ болосуз.
Көмөкчү элементтердин жардамы менен сиз бардык булчуң топторун сапаттуу машыктыруу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз жана тренинг кызыктуу жана кызыктуу болот. Көбүнчө, бардык кошумча элементтер алынуучу болуп саналат жана, айталы, скамейкада пресса үчүн көнүгүүлөрдү жасоо, тегиз эмес тилкелер сизге тоскоолдук кылбайт.
Жабдуулардын сапаты жана иштөө мөөнөтү материалдардан көз каранды. Классикалык дубалдар жыгачтан жасалган, бирок металл конструкциясы ишенимдүү болот. Ошол эле учурда, эгерде сиз балаңызга дубалдын үстүндө көнүгүүлөрдү жасоосун кааласаңыз, анда жыгачтан жасалган конструкцияны тандап алганыңыз оң.
Чоңдор үчүн швед дубалындагы көнүгүүлөр
- Бардан асылып, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Эгерде сизде булчуңдар жетишерлик иштелип чыга элек болсо, бирок бутуңуз тизе муундарыңызда бүгүлүшү мүмкүн. Бул сиздин булчуңдарыңызды иштетүү үчүн эң сонун кыймыл.
- Үчүн тренировать булчуңдун сандын, распределите бутту капталдарына, аларды кесип.
- Жүзүңүздү дубалга каратып, тулкуңузду капталына бура баштаңыз. Бул колуңуздун жана далыңыздын булчуңдарын бекемдейт.
- Эң төмөн тилкеде туруп, колуңузду бел деңгээлинде кармаңыз. Артка бүк. Артыңызды тегерете бериңиз, бирок тизе муундарыңызды бүкпөңүз.
- Жүлүндүн колонкасын сунуу үчүн, бармагыңыз менен жерге жетүүгө аракет кылып жатып, дубалга болжол менен төрт мүнөткө илип коюңуз.
- Бир буту эң ылдыйкы тилкеде, экинчиси жогору жагын кармап турат. Бир бутуңузда отурууну баштаңыз.
- Ар кандай кармагычтарды колдонуп өзүңүздү тарткыла. Бул кыймыл арткы булчуңдарга (өзгөчө латка) жана бицепске чоң жардам берет.
- Аркаңыз менен дубалга илинип, түз бутуңузду капталга ала баштаңыз. Колуңуздун жана көкүрөгүңүздүн булчуңдарын иштетүү үчүн сууга түшүңүз.
- Сиздин жогорку абс соргуч үчүн, сиз дубалдын алдында чалкаланган абалда болушу керек. Бутуңузду устундун астына оңдоп, бурап коюңуз.
- Ичтин астынкы абалын өнүктүрүү үчүн "Асма бурч" көнүгүүсүн жасаңыз.
- Скамейкага 60 градус бурч коюп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз.
- Колуңуз менен кайчылаш таякты кармап, бутуңуз көтөрүлө баштаганда, алар таякка тийгенче көтөрүлө баштайт.
Балдар үчүн швед дубалындагы көнүгүүлөр
Дубалдын аркасы менен сиздин балдарыңыз кичинесинен спорт менен машыгып, ден соолугун чыңдай алышат. Бала чоңойгондо денесин жакшыртууну улантып, спорт залга кубаныч менен бара баштайт. Балдар жыгылып кетүүдөн коркпош үчүн дубалдын жанына килемче коюу максатка ылайыктуу. Ал эми азыр балдар үчүн сунушталуучу дубалдагы көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
- Exercise 1. Жабдууну карап, колуңузду илип, эң бийик тилкени кармаңыз. Бул көнүгүү кол байламталарын бекемдейт, жүлүндү тегиздейт жана скелеттин туура өнүгүшүнө жардам берет. Андан кийин тапшырманы татаалдаштырып, бир же эки колго илип койсоңуз болот, бирок бутуңузду көтөрүп, ичтин булчуңдарын иштетиңиз.
- Exercise 2. Эң төмөн тилкеде туруп, көкүрөк деңгээлинде жайгашкан колуңуз менен кармаңыз. Отуруп баштаңыз. Бул кыймыл буттун булчуңдарын гана күчөтпөстөн, булчуңдарды жана байламталарды да сунат.
- Exercise 3. Баштапкы позиция мурунку кыймылдагыдай, бирок чөгөлөөнүн ордуна бутуңузду артка сүрүңүз. Кыймыл учурунда буттун түз бойдон калуусу маанилүү.
Төмөнкү видеодон дубалдагы көнүгүүлөрдү жасоо техникасын карап көрүңүз:
