Штанганы басуунун ар кандай абалында кантип жасоо керек: отуруу же туруу. Көнүгүүнү аткаруу техникасы видеодо да сүрөттөлгөн. Чоң, булчуң далы - күчтүү эркектин аныктоочу өзгөчөлүгү, ал аялдарды таң калтырат жана башка эркектердин урмат -сыйына ээ болот. Бодибилдинг, бодибилдинг жана башка спортчулар дельталарын өнүктүрүүгө басым жасашат.
Кошумча пресс аскердик прессти толуктап турат жана плечоңуздун көнүгүүсүнө ар түрдүүлүктү кошот.
Бардык турган жана отурган пресстер өз иштерин сулуу, булчуңдуу ийиндерди курууга жардам берүүгө багытташат. Баштын артындагы штанга пресси - бул бир эле учурда бир нече булчуң топторун камтыган эффективдүү негизги көнүгүү. Бул классикалык отургуч прессинин маал -маалы менен алмаштырылышы катары кызмат кылат жана жогорку дене машыгуу бөлүнүшүнө бурулуш кошот.
Штанганы баштын арт жагынан басуу көкүрөктөн басууга караганда бир топ кыйын, анткени ийин куру жана омурткасы табигый эмес абалга ээ болот жана ийин муунунун кыймыл диапазону чектелген. Ошондуктан классикалык пресстен караганда баштын арт жагынан басканда бир аз азыраак салмак алуу сунушталат.
Көнүгүүнүн негизги максаты - ийиниңизди сапаттуу түрдө сордуруу. Негизги жүгүн аткарууда скамейка пресса түшөт алдыңкы жана орто байламталар булчуңдун. Мындан тышкары, трицепс, трапеция жана белдин ромбоиддик булчуңдары, супраспинатус булчуңу, серратус алдыңкы булчуңдары иштөөдө. Салмактар дененин үстүңкү бөлүгүндө жакшы иштейт, ийин курундагы күчтүн жана массанын өсүшүн стимулдайт.
Туруу учурунда баштын артынан скамейка прессин аткаруу үчүн сизге ар кандай спорт залында бар минимум керек - салмакты жогорулатуу үчүн штанга менен куймак. Отурган прессти жасоо үчүн, сизге дээрлик арткы бөлүгү менен эңкейиш отургуч керек. Кошумчалай кетсек, эки учурда тең, эгерде спортчунун келечектеги пландары чоң салмактар менен иштөө максатын койсо, анда атайын бут кийимдерди (оор атлетика бут кийимдерин) жана оор атлетика курун алуу керек. Акыркысы омуртканын катуу бекитилишине жана ичтин басымынын турукташуусуна байланыштуу травматикалык кырдаалдардын коркунучун азайтат.
Баштын артынан штанга басууну аткаруу техникасы
Көптөгөн машыктыруучулар кошумча прессти ашыкча колдонбоого жана аны өзгөчө учурларда гана колдонууга кеңеш беришет. Көнүгүүнү аткарууда дельтоиддик булчуңдар максималдуу жүктөлөт - бул плюс; ошол эле учурда, ийин муундары табигый эмес абалынан дээрлик ыйлашат - бул материалдык минус.
Көрсө, баштын артындагы пресса эффективдүү, бирок ага толук жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек жана жүктүн үзгүлтүксүз көбөйүшүн куубай. Аны көмөкчү көнүгүү катары минималдуу салмак менен аткаруу максатка ылайыктуу. Киришүү стадиясында сиз гимнастикалык таякчаны да колдоно аласыз, ошондо ийиндер аракеттин биомеханикасын "кабыл алышат" жана жакшы ийкемдүүлүктү өнүктүрүшөт.
- Түздөө артка, белиңизде чоң бурулуштар жок, ал тургай, эңкейиштин белгиси жок. Башты ошондой эле белгиленген абалда кармап, түз карап туруу керек.
- Абс жана бел булчуңдары тең салмактуулукту сактоо үчүн дайыма статикалык чыңалууда болушу керек.
- Штанганы аялдамадан чыгарып, ийиндеринен бир аз кеңирээк түз кармоо менен көкүрөгүңүзгө алыңыз.
- Дем алуу жана күчтүү булчуң аракети менен тилкени өйдө көтөрүп, алдыга же артка ийилбей туруңуз. Үстүндө демиңизди кармап, далыңыздын булчуңдарын ого бетер күчөтүңүз.
- Локтялардын позициясы штангага перпендикуляр болушу керек, амплитуданын жогорку жана төмөнкү фазаларында. Алар денеден алыстап "карап" турушу керек.
- Демиңизди чыканагыңыз туура бурчка бүгүлгөнчө башыңыздын артындагы штанганы акырын түшүрүңүз. Эгерде көнүгүү отурганда аткарылса, снаряддын арткы бетине (ийиндерден ылдый) тийүүсүнө уруксат берилет, эгер туруп турган болсо, тилкени токтотуу керек.
- Пландаштырылган кайталануу санын жасаңыз.
Отуруп жатканда баштын арт жагынан басуу погондогу жүктү дагы даана баса белгилейт, анткени бул жерде денени тең салмакта кармоо үчүн жооптуу булчуңдардын жумушу кыйла кыскарган. Качан бута булчуңдары жүктөлгөндө, бириктирүүчү ткань статикалык абалда болот, анткени кысуу жүгү буттар аркылуу өтпөйт. Натыйжада, отурган пресс булчуң массасын алуу үчүн анча эффективдүү эмес. Жөнөкөй жана коопсуз жол менен үстү прессти жасоого мүмкүндүк берген көптөгөн машиналар бар. Алардын бири - Смит симулятору. Тренажерде сиз техникаңызды идеалдуу кылып, андан кийин гана эркин салмакка өтө аласыз.
Көнүгүүнү аткаруу үчүн көрсөткүчтөр жана каршы көрсөтмөлөр
Буга чейин далысынан жаракат алган же плечо муунуна ишенбеген адамдар үчүн программаларды баштын артындагы пресстерди киргизүү сунушталбайт, анткени бул учурларда кырсыктын коркунучу бардык коопсуздукту камсыз кылса дагы олуттуу түрдө жогорулайт. эрежелер жана туура аткаруу техникасы сакталат …
Штанга баштын артына түшүрүлгөн сайын, ийин муундары, айрыкча чоң салмактарды колдонууда, туруксуз абалды ээлешет. Муундарды туура абалда кармаган алсыз булчуңдар помпаны көтөрүп, жамбаштын артикулярдык башынын сублуксация түрүндө абдан жагымдуу сюрпризди тартуулай алат.
Башка бардык спортчулар үчүн үстүнкү пресс жогорку дененин жүгүнүн тизмесине жакшы кошумча болот. Көнүгүү кооз дельталарга саякаттын башталышында жаңы баштагандар үчүн да, олуттуу мелдешке дайыма даярданып жүргөн тажрыйбалуу спортчулар үчүн да ылайыктуу.
Скамейка менен таанышуу стадиясында да, чоң салмак менен иштөөдө да машыктыруучунун кызматын же гимнастика боюнча өнөктөштүн жардамын этибарга албоо керек, ал штанганы түз колдорго коюуга жардам берет жана көтөргөндө камсыздандырат. амплитудасынын эң төмөнкү чекити.
Скамейканын прессин аткаруу үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуу денеңиздин булчуңдарын таң калтырат жана шок кылат. Ошондуктан, машыгуу арсеналы классикалык армиянын стен прессин жана машыгуунун башка көптөгөн варианттарын камтышы керек.
Эгерде сизде жетиштүү машыгуу тажрыйбасы бар болсо да, биринчи кадам-булчуңдарыңызды олуттуу жүктөөгө даярдай турган бош бардын прессинин толук денесин сунуу жана жылытуу. Үзгүлтүксүз машыгуу, албетте, көлөмдүү "аппетит" формасындагы кенен, тегерек ийиндер менен сизге ыраазычылык билдирет.
Штанга басуу көнүгүүсүн баштын артынан жасоо техникасы жөнүндө видео:
