Ийин, көкүрөк жана трицепс сыяктуу таасирдүү негизги булчуңдарды өнүктүрүү үчүн жөнөкөй тилкелерди кантип колдонсо болорун билип алыңыз. Түртүү-көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң эффективдүү негизги көнүгүү. Аларга дененин дээрлик бардык булчуңдарын иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон күчөтүүнү кошуңуз. Бүгүн биз бардын тегиз эмес машыгуусу кандай болушу керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Тегиз эмес тилкелерди жасоонун пайдасы
Ар бир эркек насостук денеге ээ болууну кыялданат, бирок баары эле бул үчүн олуттуу күч-аракет жумшоого даяр эмес. Көптөгөн спортчулар дененин үстүнкү насосуна чоң көңүл бурушат, бул түшүнүктүү, анткени алар дайыма көз алдында.
Кээде адамдар жыйынтыкты күтө алышпайт жана жөн эле машыгууну таштап коюшат. Эгерде сиз булчуңдарды тез курууну күтсөңүз, анда муну унутуңуз. Сизди алдыда оор жумуш күтүп турат, анткени дене чоң булчуң массасы ашыкча экенине жана булчуңдарды активдүү өстүрүүнү каалабаганына ишенет.
Ошондой эле, спортчулар көбүнчө олуттуу каталарды кетиришет, алар эң жакшы дегенде прогрессти жайлатат, эң жаманы - бардык аракеттерди жокко чыгарат. Эң кеңири таралган каталар - бул туура эмес түзүлгөн окуу программалары, ашыкча көнүгүү жана калыбына келтирүү убактысынын жоктугу.
Булчуңдарды куруу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү колдонуунун кажети жок. Сиз жөн гана туура тандоо керек. Эгерде сиз денеңизди ашыкча жүктөсөңүз, анда ашыкча машыгуудан башка эч кандай жыйынтык болбойт. Биз бодибилдинг жылдыздары сыяктуу дене куруу жөнүндө сөз кылып жаткан жокпуз. Биринчиден, бул үчүн бардык убактыңызды машыгууга арнашыңыз керек, экинчиден, стероиддерсиз жасай албайсыз. Чындыгында, эркектин сулуу дене түзүлүшкө ээ болушунун кереги жок. Дененин үстүңкү бөлүгү жакшы өнүккөн гимнасттарды караңыз. Бул ээрчүү үчүн үлгү эмеспи?
Мындай натыйжаларга жетүү үчүн гимнасттар көп убакытты текши эмес тилкелерде жана горизонталдык тилкелерде машыгууга арнашат. Бул спорттук шаймандар бүгүн бодибилдинг сүйүүчүлөрү тарабынан бир аз унутулду жана бекеринен. Кел, баардык машыгууну кантип уюштуруу керек экенин карап көрөлү.
Башталгыч барларды үйрөтүү боюнча кеңештер
Сабактарды баштоодон мурун, сиз горизонталдык тилкенин жакшы абалда экенине ынанууңуз керек. Биринчиден, бул тууранын бирдей бийиктигин билдирет жана горизонталдык тилке да туруктуу болушу керек. Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, анда эч кандай көйгөй болбойт, бирок көчөдө тегиз эмес барларда машыгуу учурунда буга көңүл буруңуз.
Барлар массалык түрдө гана иштөөгө эмес, рельефтин сапатын жакшыртууга да мүмкүнчүлүк берет. Булчуңдардын өсүү процессин активдештирүү үчүн бардык көнүгүүлөр жай темпте жана жылмакай аткарылышы керек. Качан сиздин милдетиңиз рельефтин сапатын жакшыртуу болсо, анда кыймылдарды орточо темпте аткарыңыз, бирок бардык чуркооңузду жокко чыгарыңыз.
Бул рельефтин үстүндө иштөө үчүн алгач массаны алуу керек экени айдан ачык. Негизги көнүгүү, алар керек аткарууга карата бирдей эмес барларда push-up. Бул кыймылды аткаруунун техникасы жөнүндө сүйлөшөлү.
Тегиз эмес барларда push-up кантип жасоо керек?
Бул көнүгүү менен сиз көкүрөгүңүздүн, колуңуздун жана плечоңуздун булчуңдарын эффективдүү өнүктүрө аласыз. Мындан тышкары, абсцесс, далы жана буттар дагы катышат, бирок анча чоң эмес. Көнүгүүнү аткаруу ыкмасын өзгөртүү менен сиз жүктүн басымын керектүү булчуң тобуна которууга мүмкүнчүлүгүңүз бар.
Түртүү үчүн баштапкы позицияны кармоо үчүн, темирлердин ортосунда туруп, аларды колуңуз менен кармап, жерден сүрүп салыңыз. Тегиз эмес барларга секирип, денеңизди түз колдорго кармооңуз керек. Кошумча туруктуулук үчүн тизелериңизди бүгүп, бутту кайчылаштырыңыз.
Трицепсти максималдуу колдонуу үчүн денени бир аз алдыга жылдыруу керек. Бирок, ашыкча ийилүүнүн кажети жок. Ошондой эле, чыканак муундары ар дайым дененин жанында болушун текшериңиз жана аларды ажыратпаңыз. Көтөрүү жасоодо трицепс чыңалып жатканын сезишиңиз керек.
Көчүрүү үчүн басымдын грудь булчуңдун, төмөн түшүрүү өзүңүздүн. Траекториянын экстремалдык абалында чыканак муундары 30 градус бурчта бүгүлүшү керек. Кандайдыр бир күч кыймылын жасоодо булчуңдардын ишин сезүүнү үйрөнүү керек деп айтыш керек. Бул дароо эле ишке ашпай калышы мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен бул жөндөм келет.
Салмактуу машыгуу программасы
Биз айткан тегиз эмес тилкелердеги классикалык түртүүлөрдөн тышкары, сиз горизонталдыктарын да аткара аласыз. Бул жерге түртүү менен бирдей, колуңуз жана бутуңуз гана темирде болушу керек. Бул көнүгүүнү горизонталдык тилкеде аткаруу менен кыймылдын диапазонун жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Ошондой эле ичтин булчуңдарын машыктыруу мүмкүнчүлүгүн эске алуу керек. Бул үчүн түздөлгөн колдорго басым жасап, анан түз бутту көтөрүү керек.
Эми биз он сегиз жумалык бар окутуу программасы жөнүндө сүйлөшөбүз. Биз кыска убакыттын ичинде чоң жардамга ээ болобуз деп убада бербейбиз, анткени бул реалдуу эмес. Булчуңдарды бир -эки айда кура албайсыз.
Эгерде сиз интернеттен авторлор муну ырастаган техниканы тапсаңыз, анда аларга ишенбеңиз. Белгилүү бир натыйжага жетүү үчүн көп убакыт жана күч керек болот. Бирок, эгер кааласаңыз, милдеттерди сөзсүз чечесиз.
Он сегиз жумадан кийин, сиз биринчи жыйынтыктарды көрө аласыз, бирок андан кийин массага тегиз эмес тилкелерде машыгууну улантууңуз керек болот. Горизонталдык тилкеде иштөөдөн тышкары, устунду колдонуу керек. Эсиңизден чыгарбаңыз, мындай натыйжалуу көнүгүү.
Башында, сиз өз салмагыңыз менен аман -эсен иштей аласыз. Бара -бара булчуңдар бул жүктөөгө көнүшөт жана аны көбөйтүүгө туура келет. Бул үчүн спорттук буюмдар дүкөндөрүндө сатылган атайын курду же жилетти колдонсоңуз болот.
Биринчи үч жумада бирдей кайталануучу беш комплексти жасаңыз. Андан кийин, кийинки үч жуманын ичинде, кайталоолордун саны 10го жеткирилиши керек, ал эми топтомдордун саны өзгөрүүсүз калтырылышы керек. Ал эми бул жерде окуу программасынын өзү:
- 1ден 3 -жумага чейин - push -up жана pull -up - 5 комплекстин ар бири 5 комплект (топтомдордун ортосундагы эс алуу 120 секунд, ал эми 60 секундага чейин).
- 4төн 6 -жумага чейин - push -up жана pull -up - ар бири 5 реп 5 комплект (топтомдордун ортосундагы эс алуу 90 секунд, жана 45 сек.).
- 7ден 9 -жумага чейин - тартуулар - ар бири 3 кайталануучу 7 комплект жана - бирдей эмес тилкелерде push -up 6 комплект 5 кайталануу (көнүгүүлөрдүн ортосундагы эс алуу 120-180 секунд).
- 10дон 12 жумага чейин программа 1-3 жумага кайталанат.
- 12ден 15 аптага чейин - программаны 4-6 жумага кайталаңыз.
- 15тен 18ге чейин - программаны 7-9 жумага кайталоо.
Горизонталдык тилкеде машыгуу үчүн эң мыкты көнүгүүлөр
Горизонталдык тилкеге тартылуунун жана буттун көтөрүлүшүнүн бир нече түрлөрү жасалышы мүмкүн. Эгер сиз аларды окуу программаңызда колдонсоңуз, анда прогрессти тездете аласыз. Бирок, дененин толук калыбына келиши үчүн эс алуунун маанилүүлүгүн да эстен чыгарбоо керек.
Эгерде бутту көтөрүү менен баары абдан жөнөкөй болсо, анда тартуулар өзүнчө талкууланышы керек. Арка булчуңдарыңыздын максималдуу колдонулушун камсыз кылуу үчүн кеңирээк кармашыңыз керек. Бул учурда колдор ийин муундарынын деңгээлине караганда кеңирээк устунга жайгашышы керек.
Жүктүн басымын бицепске которуу үчүн, тескери кармоо менен өйдө көтөрүү керек. Бул алакандар сизге каратылышы керек дегенди билдирет. Бул көнүгүүдө белиңиздин булчуңдарын да колдонсоңуз болот. Бул үчүн кыймылдын траекториясынын өтө жогорку абалында көкүрөктү алдыга жылдырып, бир аз ийилүү зарыл. Эгер сиз тар кармоо менен тартсаңыз, анда билектин булчуңдарын жүктөө үчүн түз кармооңузду колдонуңуз, ал эми арткы тарабы кайрадан жүктү бицепске которот.
Көрүнүп тургандай, тилкенин жана горизонталдын жардамы менен булчуң топторунун көп санын сордурууга болот. Ошентип, сиз үйүңүздө спорттук шаймандар жок болгон учурда да далыңызды, колуңузду жана көкүрөгүңүздү эң сонун сордура аласыз. Ал үчүн мектептин стадионуна баруу керек, ал жерден дайыма кайчылаш жана параллелдүү тилкелерди таба аласыз.
Бардагы машыгуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
