Макалада азыктык кошулмалар жөнүндө көптөгөн пайдалуу жана практикалык маалыматтар камтылган, алардын кыялыңыздын денесин курууда ролун сүрөттөгөн. Спортчулар үчүн спорттук тамактануунун маанилүүлүгү жөнүндөгү билимдин тамыры тээ байыркы замандарда, жоокерлер дагы деле күч жана кайраттуулукка үмүт кылып арстандын же кийиктин боорунун жүрөгүн жешкен. Тамактануу принциптери ошондон бери бир топ өзгөрдү, бирок спортчулардын керектүү диетанын жардамы менен жакшы физикалык формага ээ болуу каалоосу сакталып калды. Акыркы бир нече он жылдыкта бул темада көптөгөн адабияттар басылып чыкты, Портман менен Айвинин китеби Диета: Спорттук диетологиянын келечеги биздин учурдун эң көп сатылган китептеринин бири. Басылма бар, эң негизгиси спортчулардын диета кармоо принциптери илимий жактан негизделген. Басылманын негизги жана өзгөчө пайдалуу ойлору бүгүн талкууланат.
Тамак -аш кошулмаларын алуу этаптары
Доктор Портман менен Айви өздөрүнүн китебинде диетанын үч фазасын айырмалашат, алар: энергетикалык, анаболикалык жана өсүү фазасы.
Энергия фазасы
Биринчи, энергетикалык фаза физикалык активдүүлүктүн башталышына он мүнөт калганда башталат жана бүт машыгуу учурунда уланат. Бул мезгилдеги азык -түлүк кошулмаларынын негизги милдети булчуң талчаларындагы гликоген менен протеиндин максимумун көбөйтүү, ошондой эле дененин физикалык активдүүлүктөн мүмкүн болушунча тезирээк калыбына келүүсүнө мүмкүндүк берүү болуп саналат.
Бул этапта гейнер эң ылайыктуу - углеводдор менен протеиндердин аралашмасына негизделген коктейль. Протеин массалык кирешеге өбөлгө түзөт, ал эми углеводдор көнүгүүдөн кийин булчуңдардын тезирээк калыбына келишине өбөлгө түзөт. Эреже катары, протеиндер жана углеводдор бирдей пропорцияда гейнердин курамына кирет, бирок экинчиси үстөмдүк кылышы мүмкүн. Бул элементтерден тышкары, мындай коктейлдин курамына киргизүү сунушталат: магний, А жана С витаминдери, калий, натрий, лейцин.
Мындай аралашма спортчуга керектүү энергия резервин берет, бул машыгууну күчөтүп жана сапаттуу кылат, ошондой эле андан ары калыбына келтирүү үчүн негиз болот. Эгерде сабак узак убакытка иштелип чыкса жана максималдуу физикалык өндүрүштү талап кылса, анда машыгуу мезгилинде гейнерди алууга болот, мындай аракет булчуңдардын өсүшүнүн башкы душманы болгон кортизолдун ашыкча өндүрүлүшү менен көйгөйдү чечет.
Ошондой эле, бул гормон иммундук системага таасирин тийгизет, анын организмдеги жогорку мазмуну коргоочу функцияларды ингибирлейт. Активдүү машыгуу учурунда кортизолдун деңгээли беш эсе көбөйүшү мүмкүн, ал эми глюкозанын өлчөмү тескерисинче төмөндөйт.
Анаболикалык фаза
Экинчи, анаболикалык фаза физикалык активдүүлүк аяктагандан кийинки 45 мүнөттө болот. Бул мезгилдин негизги максаттары:
- Булчуң талчаларынын зыянын азайтуу;
- Булчуң гликогенинин деңгээлин толуктоо;
- Катаболикадан анаболикалык процесстерди калыбына келтирүү, булчуң талчаларынын өсүшү үчүн жагымдуу шарттарды түзүү;
- Уулуу продуктыларды алууну тездетуу.
Басылманын авторлорунун айтымында, дал ушул мезгил диетада эң маанилүү деп эсептелет. Туура мамиле кылуу менен физикалык активдүүлүктүн аягында булчуң ткандары жайгашкан катаболизмден качууга болот.
Анаболикалык этапта, организмдин алдына коюлган милдеттерди аткаруу үчүн, глутаминди, гликемиялык карбонгидраттарды, Е жана С витаминдерин, лейцинди, ошондой эле суюк белокту алуу логикалык болот. Маанилүү роль глутаминге таандык, интенсивдүү машыгуудан кийин анын запастары бир кыйла азаят жана бул элементтин жоктугу иммундук функциялардын басылышына алып келиши мүмкүн.
Глутаминди оозеки ичүүнүн кемчилиги анын плазмада начар сиңиши. Плазманын төмөндөшүн алдын алуу жана аны мыкты кармоо үчүн аны аминокислоталардын жана BCAA чынжырларынын комплексинде колдонуу сунушталат.
Өстүрүү фазасы
Өсүү фазасы акыркы жана анаболикалык убакыттын аягынан кийинки машыгууга чейин созулат. Ал шарттуу түрдө тез жана узак мөөнөттүү өсүшкө бөлүнөт. Ыкчам өсүү-бул машыгуу залында машыгуудан кийинки алгачкы 4-5 саат, бул учурда инсулиндин өндүрүшүн жогорулатуу маанилүү, бул булчуңдун өсүшүн сактап калат жана катаболизмдин үстөмдүгүн алдын алат.
Узакка созулган стадияда дененин ткандары мүмкүн болушунча кычкылтек менен толтурулушу керек, бул белоктордун жакшыраак ассимиляциясына мүмкүндүк берет жана булчуң массасынын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт. Лейцин жана аргинин бул аракетти активдештирүүгө жардам берет.
Ар бир фазанын негизги функциялары
Тамактанууну активдештирүү
Тамактанууну активдештирүү булчуң курууну каалаган ар бир спортчу үчүн татаал жана маанилүү процесс. Процестин маңызы - бир элементке (азыктандыруучу затка) анын эффектин көрсөтүү үчүн жардам берүү. Мисалы, протеин үчүн мындай азык - карбонгидрат; экинчисинин жетиштүү өлчөмү болбосо, протеин физикалык активдүүлүк учурунда энергиянын булагына айланып, булчуңдардын өсүшүнө таасир эте албайт.
Инсулин бул эки элементтин ортосунда ортомчу болуп иштейт жана анын өлчөмү углеводдордун эсебинен көбөйөт. Инсулин протеин өндүрүүнүн негизги механизмдерин иштетет жана аминокислоталардын булчуң талчаларына ташылышын жакшыртат. Чынында, белоктор менен углеводдордун айкалышы инсулиндин деңгээлинин көтөрүлүшүнө түрткү берет. Аргинин да ушундай таасирге ээ.
Натыйжада углеводдор инсулинди активдештире турган алмашылуучу чөйрө пайда болот, бул болсо белоктун организм үчүн энергия отуну эмес, булчуңдардын курулуш материалы болушуна жардам берет.
Ошондой эле, анаболикалык эффектке жетүүдө маанилүү роль лейцинге таандык. Бул аминокислота ар кандай тамактануу процесстерине катышат, протеин өндүрүүнүн субстраты, зат алмашуучу маяк жана энергия булагы катары кызмат кылат.
Көп учурда спортчулар тестостерондун деңгээлин төмөндөтөт деп ишенип, фитоэстрогендердин курамынан улам соя азыктарын жебешет, бул пикир дайыма эле туура эмес, анткени бир нече ай бою соя сүтүн күнүмдүк керектөөчү орто жаштагы эркектерге ар кандай эксперименттер жүргүзүлгөн. жалпы жана жалпы тестостерондун азайышын көрсөткөн жок.
Ушуга окшош маалымат стероиддик гормондордо соянын маанисиз ролун дагы бир жолу далилдеп, аларга соя изофлавонун камтыган күнүмдүк препаратты берип, эркектер боюнча изилдөөлөрдү жүргүзгөн доктор Митчеллден алынды.
Гидролизат жөнүндө кызыктуу маалыматтар алынды - бул буга чейин жеке аминокислоталарга бөлүнгөн белок. Протеин гидролизаты бар тесттер булчуң ткандарына аминокислоталарды жеткирүүнү максималдуу түрдө издеген профессионал спортчулар үчүн идеалдуу экенин көрсөттү.
Бул протеин порошогу же эркин формадагы аминокислоталарга караганда, гидролизаттардын сиңирилишинин жакшыргандыгына байланыштуу.
Тамак -аш кошулмаларынын милдеттери
Биологиялык баалуулугу жогорулаган продукциялар төмөнкү милдеттерди чечет:
- Интенсивдүү күчтөн кийин дененин калыбына келүүсүн тездетүү;
- Тери алдындагы май катмарын тууралаңыз, ошону менен анын санын азайтыңыз;
- Организмдеги туз жана суу алмашуу процесстерин жөнгө салат;
- Мелдешке даярдануу учурунда катуу тамактын күнүмдүк дозасын азайтуу;
- Тренинг учурунда туруктуулукту жана күчтүүлүктү жогорулатуу;
- Максатка жараша диетаны жөнгө салыңыз.
Азыктык кошулмалар жакшы физикалык форма жана күчтү тез калыбына келтирүү талап кылынган мелдеш учурунда өзгөчө мааниге ээ. Фитнеске жогорку деңгээлге жеткенде, тамактануу принциптерин өзгөртүү сунушталбайт.
Тамак -аш кошулмаларынын негизги түрлөрү
Мелдештин чечүүчү мезгилинде жана бул максаттар үчүн азыктык кошулмалар эң ылайыктуу. Тамактануудагы ар кандай өзгөрүүлөр метаболизм процесстерин бир нукка бурушу мүмкүн жана анын оң же терс болору белгисиз. Форманы жакшыртуу үчүн өзгөртүүлөр зарыл, бирок алар мелдештердин ортосунда болушу керек.
Карнитиндин таасир этүү механизми
Витамин В же карнитин булчуңдарда кездешет, май кислоталарынын кычкылдануусуна катышып, алардан энергия бөлүп чыгарат. Эгерде витамин жетишсиз болсо, кычкылдануу процесси кыйын болуп калат. Интенсивдүү күч менен булчуң энергиясын берип, дененин майын күйгүзө алат.
Карнитин катаболикалык эффекттердин өнүгүшүнө тоскоол болуп, булчуңдарда протеинди сактоого көмөктөшөт. Күч машыгуулары менен В витамининин көлөмү азаят жана аны тамактануу менен гана толтуруу кыйын, ошондуктан спортчулар көбүнчө таблетка түрүндөгү синтетикалык версияга кайрылышат.
Карнитин негизги оң таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Дене майын азайтуу;
- Чыдамдуулук көрсөткүчтөрүн жакшыртуу;
- Чарчаган машыгуудан кийин организмдин тез калыбына келиши;
- Жүрөк булчуңунун ишин жакшыртуу.
Препарат күтүлгөн машыгууга чейин, ошондой эле эс алуу учурунда, көбүнчө түн ичинде кабыл алынат.
Креатинин таасири
Креатин сыяктуу зат спорттук тамактанууда чоң ачылыш болду, анткени ал энергия өндүрүүдө жана булчуңдардын жыйрылышында маанилүү роль ойнойт. Бул затты колдонуу күч көрсөткүчтөрүн кыйла жакшырта алат, чыдамкайлыкты жогорулатуу менен чарчоону азайтып, булчуң ткандарын тез калыбына келтирет.
Ошол эле учурда, креатин мелдештерде бекитилген кошумча катары эсептелет жана тыюу салынган дарылар тизмесине кирбейт. Бул негизинен заттын зыянсыздыгына байланыштуу, анткени ал чоң дозада кабыл алынганда да терс таасирин тийгизбейт.
Бул креатининин - инсулиндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет, булчуңдар менен бул заттын ортосундагы байланыш.
Протеин комплекси
Эң эффективдүү белоктор казеин жана сарысуу деп эсептелет, экөө тең сүттөн алынат, бирок алардын ар биринин өзүнчө иш -аракети бар. Казеин орточо эффектке ээ, бирок узак мөөнөттүү, сарысуу белогу кыска мөөнөттүү, бирок күчтүү таасирге ээ.
Ошентип, сарысуу белогу канды аминокислоталар менен заматта каныктырат, бирок ашказандагы туз кислотасынын таасири астында абдан тез ажырайт жана анын таасири бир сааттан ашпайт. Ошол эле учурда, казеин ашказандын кислоталуу чөйрөсүнө көбүрөөк чыдамкай, бирок мындай таасир эте албаса да, жети саат бою иштей алат. Ошондуктан, эң жакшы вариант - аларды бирге алуу.
Мындай татаал кошумчаны алуу үчүн сунушталган убакыт - жатар алдында, ошондуктан булчуңдар эс алып, эч кандай тамактанбай турган мезгилде бул формада белокко каныккан болот.
Суу балансын калыбына келтирүү
Туздардын жана суунун организм тарабынан жоголушу жана машыгуу учурунда терморегуляциянын бузулушу физикалык активдүүлүктү кыйла төмөндөтүшү мүмкүн. Мындай жоготууларды натрий жана калий туздарынан, ошондой эле глюкозадан турган эритменин жардамы менен калыбына келтирүүгө болот. Мындай суусундукту организмге кабыл алуу суунун көлөмүнөн ашпоого тийиш, аны саатына 3-4 жолу кичине бөлүктөрдө ичүү керек.
Карбонгидрат-минералдык коктейлдер суусундукту басуу жана суу балансын калыбына келтирүү үчүн колдонулат. Алар терморегуляцияны тең салмактоо үчүн да колдонулат.
Булчуң массасынын сапатын жогорулатуу жана ошол эле учурда артка кайтуу кубулушун жаратпоо үчүн, принциптерди карманышыңыз керек. Бул өзүнчө иштелип чыккан системалуу машыгуу, тең салмактуу спорттук диета жана азыктык кошулмаларды алуу. Көптөгөн спортчулар анаболикалык стероиддердин жардамы менен процесстерди тездетүүгө жардам беришет, эгерде сиз сунушталган дозаларга кармансаңыз, бул абдан алгылыктуу.
Спорттогу азыктык кошулмаларды колдонуу боюнча видеону көрүңүз:
[медиа = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Биологиялык баалуулугу же азыктык кошулмалары бар азыктар спортчу үчүн көптөгөн көйгөйлөрдү чечет. Булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү протеин чайкоочулар, гейнерлер, карнитин, креатин жана башка аминокислоталар жана микроэлементтер спорттук тамактануунун компоненти болушу керек.
