Бүгүн бодибилдингдин дээрлик эч кандай сыры жок. Спортчулар мыкты тажрыйбалары менен бөлүшүшөт. Штанга көтөрүүдө максималдуу күчкө жетүүнү үйрөнүңүз. Бүгүн биз бир машыгууда прогрессти тездетүүнүн бир нече жолдору жөнүндө сүйлөшөбүз, тактап айтканда скамейка. Бул эң популярдуу негизги көнүгүүлөрдүн бири жана ага болгон кызыгуу түшүнүктүү. Бүгүн сиз үйрөнө турган бардык ыкмаларды башка кыймылдарда колдоно аласыз. Келгиле, темир спорт профессионалдарынын бул күч машыгуу сырларын карап көрөлү.
Бодибилдингдин жай жылышынын физиологиялык себептери
Белгилүү болгондой, булчуң ткандары жипчелерден турат. Адамдын күчү оордуктарды көтөрүү менен алектенген булалардын санына түздөн -түз байланыштуу. Мээ бул үчүн жооптуу. Бардык булчуң талчалары эч качан ишке тартылбай турганын унутпашыңыз керек. Максималдуу салмагыңызды көтөрүп жатсаңыз да, кээ бир жиптер иштебейт. Ошентип, биз колдоно албаган күчтүү потенциалга ээ деп айта алабыз.
Ошондой эле, эгерде сиз көнүгүүлөрдү аткарууда 6дан 10го чейин кайталоону колдонсоңуз жана максималдуу салмагыңызды аныктоону чечсеңиз, анда натыйжа тренингде азыраак кайталоону колдонуу менен жетишилгенден кыйла айырмаланат. Эгерде көбүнчө таразалоо баскычында бодибилдинг боюнча турнирдин жеңүүчүсүн аныктоого мүмкүн болсо, анда пауэрлифтинг же оор атлетикада спортчунун көрүнүшү чечүүчү мааниге ээ эмес. Бул булчуңдарга мүнөздүү болгон потенциалды ачуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу.
Белгилүү бир салмакты көтөрүү үчүн керектүү жипчелердин саны булчуң ткандарында жана байламталарда жайгашкан атайын кабылдагычтар аркылуу мээ тарабынан аныкталат. Бул рецепторлордун милдети - булалардын, булчуңдардын, тутумдаштыргыч ткандардын жана сөөктөрдүн жүгүн көзөмөлдөө. Ушунун аркасында дене күчтүү жүктөмдөр астында өзүн ар кандай жаракаттардан коргой алат.
Сиздин милдетиңиз мээнин иштеши үчүн мүмкүн болушунча көп жипчелерди туташтыруу. Бул көбүрөөк рецепторлорду активдештирүү үчүн гана эмес, мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланышты өнүктүрүү үчүн керек дегенди билдирет.
Күч даярдоонун сырлары
Келгиле, адегенде кошумча рецепторлорду иштетүүнүн төрт жолун карап көрөлү. Унутпаңыз, аларга тезирээк иштөөнү үйрөтсө болот.
Басуу (жарым -жартылай басуу)
Бул ыкма трицепс тренингинде абдан эффективдүү. Сиз кадимки отургуч прессин жасап жатасыз, бирок жабдуулар көкүрөгүңүзгө тийбеши керек. Сиз тилкени өтө төмөн же ондогон сантиметрге гана түшүрө аласыз. Бул учурлардын ар бири үчүн тиешелүү иштөө салмагын тандоо керек. Снаряддын салмагы канчалык чоң болсо жана кыймылдын диапазону ошончолук аз болсо, күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгууда ошончолук ийгиликтерге жетише аласыз. Эки -төрт жолу кайталаңыз.
Бойдок
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бойдоктор бойдоктор. Максимумдун болжол менен 95 пайызын колдонуңуз жана бир кайталоонун үч же төрт топтомун жасаңыз. Бул максималдуу жумушчу салмагы эмес, ага жакын болгону абдан маанилүү.
Терс кайталануулар
Ошол замат бул өтө комплекстүү кыймыл жана ошол эле учурда абдан эффективдүү экенин эскертүү керек. Булчуңдар салмакты төмөндөтүүдө көтөрүүгө караганда алда канча көбүрөөк күчтү иштеп чыгышы мүмкүн. Максимумуңуздун 105тен 110 пайызга чейинки салмагын колдонуңуз. Сиз снарядды өзүңүз түшүрүшүңүз керек, анын кыймылын көзөмөлдөп туруңуз, жана өнөктөшүңүз сиз үчүн оордукту көтөрөт. Эч көп комплект жасабаңыз жана бул ыкманы 14 күндө бир жолу колдонуңуз. Бул денени калыбына келтирүү үчүн көп убакыт талап кылынат.
Статикалык снаряддын кармалышы
Бул учурда, сиз максималдуу 110 жана 120 пайызга чейинки салмагын колдонуу керек болот. Бир дос снарядды стойкадан алып салууга жардам берет жана сиздин милдетиңиз - аны он колуңуз менен түз кармоо. Беш мүнөт эс алып, ыкманы кайталаңыз.
Жогоруда сүрөттөлгөн бардык көнүгүүлөр артикулярдык-байламталык аппаратты көп салмак менен иштөөгө көндүрүүгө жардам берет. Бирок, бул баары эмес. Булчуңдардын күчтүүлүк сапаттарын өнүктүрүү абдан пайдалуу болот. Бул мээге көп сандагы жипчелерди кыска убакыттын ичинде иштешин үйрөтөт. Бул жарылуучу күчтүн аркасы менен спортчулар жөндөмсүз көрүнгөн чоң салмактарды көтөрө алышат.
Бул сапаттарды өркүндөтүүнүн жолдорунун бири - бул тез отургуч. Максимумдун 50-60 пайызынын ортосундагы салмакты алыңыз жана үч эсептөөдө топтом жасаңыз. Топтомдордун ортосундагы эс алуу бир нече мүнөт болушу керек, мындан ары. Плометрикалык түртүү дагы абдан эффективдүү. Скамейкага эки отургучту жанаша коюп, өзүңүз алардын ортосуна көңүл буруңуз, ошол учурда көкүрөгүңүз менен жерге тийишиңиз керек. Андан кийин, денени курч түртүү менен түртүп, отургучта жатып басым жасаңыз. Күчтүү кыймыл менен денени кайра түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Кадимки прессте көнүгүүлөрдүн ылдамдыгын көзөмөлдөө керек. Муну позитивдүү фазада гана эмес, терс этапта да жасаңыз. Снаряд канчалык ылдам түшсө, ошончолук аз күч жумшайсыз. Ошондой эле, терс баскычта тез иштөө булчуңдардын чукул созулушуна жана ошону менен рецептордун босогосун төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет. Бул снарядды көтөрүүдө жумушка кошумча булалар кошулуп, күчүңүздүн жогорулашына алып келет. Штанганы көкүрөктөн басуу учурунда аны мүмкүн болушунча тезирээк жасоо керек. Бул жогоруда айтылган мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланышты өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.
Бул сиздин күч мүнөздөмөлөрүңүздү жакшыртуунун бир нече жолдору. Ошол эле учурда, ашыкча машыгуудан качуу үчүн терс өкүлдөр менен бойдокторго этият болуу керек.
Бул видеодо күч машыгуунун негизги элементтерин аткаруу техникасы менен сиз визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
