Диета учурунда алдоо, анын сорттору. Жүктөө күнүнүн оң жана терс жактары, меню эрежелери жана параметрлери. Диетада алдоо - арыктагысы келгендердин арасында жаңы тенденция. Атайын макулдашылган убакыт, каалаган нерселериңиз менен эркелетүүгө уруксат берилгенде, орозо күнү тескерисинче.
Арыктоодо алдамчылыктын оң жана терс жактары
Компьютердик оюндардын күйөрмандары алдамчылык эмнени билдирерин жакшы билишет. Бул тиешелүү программаларды же атайын аракеттерди колдонуу аркылуу башка оюнчуларга караганда кандайдыр бир артыкчылыктарга ээ болуу үчүн берилген ат. Сөздүн өзү англис тилинен алынган (алдоо) жана түзмө -түз "алдоо, алдоо" дегенди билдирет.
Арыктоодо алдоо деген эмне? Бул диета учурунда аз өлчөмдө тыюу салынган тамакты жегенге уруксат бергениңизде денеңиздин туура эмес маалыматы. Жана мындай пландаштырылган бузуу, таң калычтуусу, ийгиликтүү андан ары арыктоого өбөлгө түзөт.
Өзүн жана денесин мындай алдоо моралдык нормаларды таптакыр бузбаганы менен бирге, анда дагы бир нече оң жактар бар:
- Психологиялык жайлуулук … Диета кармагандардын даамдуу нерсе жегиси келгендиктен нерв оорулары көп болот. Пландаштырылган бузулуулар бул окуялардан алыс болууга жардам берет, анткени дем алыш күндөрү эс алууга шектенбесеңиз болот.
- Аш болумдуу заттардын жетишсиздиги … Нормалдуу иштеши үчүн организмге ар кандай компоненттер жана микроэлементтер, анын ичинде майлар жана углеводдор керек. Узак мөөнөттүү аз калориялуу диеталар мындай заттардын жетишсиздигинен улам ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Алдоо бул маселенин чечими.
- "Плато эффектин" жоюу … Жүктөө күнү метаболизмди күчөтөт жана арыктоону токтотпоо үчүн, көбүнчө эң катаал диета менен да болот.
- Диетанын узактыгын жогорулатуу мүмкүнчүлүгү … Алдоо, диетанын монотондугунан ажыратып, диетага ар түрдүүлүктү жана психологиялык жайлуулукту алып келип, аны мүмкүн болушунча узартат.
Пландаштырылган жүктөө күндөрү бар диетанын бир нече терс жактары бар:
- Бошоп калуу коркунучу … Диета учурунда тамак -аш алдамчылыгынын олуттуу минусу - бул арыктоо каалооңузду унутуп калуу коркунучу. Эң башкысы - башыңызды жоготпоо жана эстен чыгарбоо: уруксат - бул сиз каалаган нерсенин баары, алдоо күнү аны каалаган өлчөмдө жесе болот дегенди билдирбейт.
- Ашыкча тамактануу коркунучу … Калориясы жогору болгон таттуулардын бөлүгү аз болушу керек. Жалпысынан алганда, мындай жүктөө күнү үчүн 2500 калориядан ашпоого болот, бул, айтмакчы, спортчулар үчүн жетишсиз болуп көрүнүшү мүмкүн жана миниатюралык аялдар үчүн өтө канааттандырарлык. Муну эстен чыгарбоо керек, калориялуу диетадан кийин ашыкча тамактануу ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн (ичеги-карындын, боордун, өт табарсыктын иши бузулат).
Алдоо күндөрү үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек, аялдар да этек киринин фазаларын көзөмөлдөшү керек. Чындыгында, аялдарда даамдуу бир нерсе жегиси келүү көбүнчө овуляция жана гормондордун таасири менен байланыштуу. Циклдин өзгөчө күндөрүндө, денеде аял денесинде сары дененин пайда болушу үчүн майларга жана углеводдорго муктаж болгондо, торт жана картошка салынган баштык салынган табактан айрылуу кыйын. Бирок, эстен чыгарбоо керек, аялдын денесинин толук иштеши үчүн килограмм калориялуу тамактын кереги жок. Циклдин туура күнүндө кошумча аш болумдуу нерсени жеп коюу жетиштүү болот.
Сураныч, көңүл буруңуз! Жалган диета учурунда ар кандай физикалык активдүүлүк каршы эмес.
Алдамчылыктын түрлөрү
Алдоо күндөрдү кантип жана кандай диетага киргизүү керек экендигине ар кандай ыкмалар бар. Бул жерде эң атактуу алдамчылык версияларынын тизмеси келтирилген:
- Алдамчынын диетасы … Диететикада алдамчылык түшүнүгүн 2005 -жылы америкалык Пол Ривас киргизген, ал өзүнүн принциптерин өзүнүн "Алдоочу диета" китебинде сүрөттөгөн. Ал метаболикалык өзгөрүүлөрдү иштеп чыкты: диета, андан кийин күндөр өтө ашыкча. Ривастын айтымында, беш күндүн ичинде диетада калориясы аз, углеводдор азайган (Жер Ортолук диета сыяктуу нерсе) болушу керек. Дем алыш күндөрү каалаганыңызды жей аласыз, быштак, балмуздак, жаңгак, пицца, бирок акылга сыярлык чектерде.
- Бодибилдер алдоо … 2008 -жылы спортчу Жоэл Марион карбонгидрат слайддарын өзү сынап көргөн. Мариондун айтымында, анын "Арыктоо үчүн алдоо" китебинде айтылган көптөгөн кызыктуу медициналык фактылар менен колдоого алынгандыктан, жумасына алты күн калориялуу диетаны карманып, ар кандай пайдалуу тамактарды жеш керек. Ошол эле учурда күн сайын диетадагы углеводдордун көлөмүн бир аз көбөйтүү керек. Аптанын акыркы күнү сиз өзүңүзгө жаккан жана даамын таткан нерселердин баарына жол берип, эс алышыңыз керек. Мындай диета менен спорттук иш -чаралар талап кылынат. 16 жуманын ичинде сиз порошоктон керемет спорттук фигуранын ээсине айлана аласыз.
- Классикалык цикл … Бул фитнес -тренерлер жана диетологдор Хайди жана Крис Пауэлл тарабынан иштелип чыккан. Алардын планы 3 айга эсептелген, анын учурунда жеген калориясын кылдаттык менен эсептеп чыгуу зарыл. Диета 2500 ккал үчүн эч нерсеге жетпей турган алдамчы күндөн башталат. Андан кийин, алты күн катары менен, протеин менен углеводдорду күнүнө жараша 1200 жана 1500 ккалга алмаштыруу керек. Жетинчи күн - жүктөө күнү, 2000 ккал үчүн, андан кийин цикл кайталанат.
- Гедоникалык ыкма … Бул алдамчылык опцияны Нью -Йорктогу тамак -аш блоггери Марисса Липперт сунуштаган. Анын пикири боюнча, сиз сельдерей жегенге өмүрүңүздү арнабашыңыз керек. Анын 8 жумалык диетасы аз калориялуу, бирок ар түрдүү жана даамдуу тамактардан турат. Аптасына эки күн, сиз калориялуу бир нерсе менен алектенип "күнөө" кыла аласыз. Бирок шарты боюнча: чипсы сыяктуу жагымсыз нерселерди жебеңиз, тыюу салынган тамак көзгө жана даамга жагышы керек: сонун десерт анын түшүнүгүнө толук дал келет.
Жүктөө күнүнүн негизги эрежелери
Алдамчылыктын эрежелери бар, аларды сактоо менен өзүңүздү кармап, бошоңдоп, эс албай, арыктоо каалооңузду унутуп коюңуз.
Каалаган нерсеңизди жей аласыз, бирок эсиңизде болсун, күнүмдүк тамактануунун жарымы жашылчалардан, төрттөн бири - белоктордон (жумуртка, деңиз азыктары, балык же эт), калганы - углеводдордон (картошка, дан азыктары, бышырылган азыктар ж.б.) болушу керек. Шарты-көп ичүү, күнүнө жок дегенде 1,5-2 литр.
Тамак -аштын өлчөмү акылга сыярлык чектерде. Эгерде сиз тортту жегиңиз келсе, анда өзүңүзгө бүтүн эмес, бир бөлүккө уруксат бериңиз. Күндүз 2500 ккалдан ашпоого тийиш.
Шарттары - 48 саат, мындан ары. Бул алдамчылыктын бардык негизги түрлөрүндө күндөрдү жүктөө үчүн бөлүнгөн мезгил. Адатта дем алыш күндөрү "курсагын той" пландаштырылат.
Жыштыгы аптасына бир же эки алдамчы күн, бул сиз тандаган диетага жараша болот. Эгерде диета кыска болсо, анда жүктөө күндөрүн азыраак уюштуруу керек.
Кээде арыктагандар үчүн алдыда бир күн алданып калса да, диетага карманыш кыйын. Жана ал пландаштырылбаган бузулуунун себеби болуп калат. Мындай көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн төмөнкү кеңештерди аткарыңыз:
- Көп ич … Эгерде сиз тамактанууну каалап жатсаңыз, адегенде суу ичсеңиз, суусооңузду ачарчылык менен чаташтырып жаткандырсыз.
- Азгырыктарды алып таштаңыз … Үйүңүздө таттуу, печенье, торт жана башка тыюу салынган кубанычтар болбошу керек. Сатып алуулар күнү план боюнча так сатып алыңыз. Дүкөнгө ач карын барбаңыз, жолдо кондитердик дүкөндөрдү, жаңы кондитердик азыктары бар дүкөндөрдү ж.б.
- Тишиңизди тез -тез тазалаңыз … Ар бир тамактан кийин жана сиз күтүлбөгөн жерден даамдуу бир нерсе алгыңыз келгенде - жана психологиялык жактан таза оозуңузду тамак менен булгап алгыңыз келбейт.
Алдоо менюлары жана мисалдары
Албетте, ар кимдин табитти каалоосу жана тыюу салынган тамак -ашы, алар диетага отурууну каалашат. Ал эми алдамчы менюнун даяр версиясына ээ болуу менен, жүктөө күнү тамакты кантип так уюштуруу керек экенин оңой эле карап чыгуу оңой.
Жүктөө күнүнүн менюсу 1 күн
Алдоо күнүнүн менюсу мындай болушу мүмкүн:
- Эртең мененки тамак … Сиз сүйгөн ботко. Мөмө же мөмө (алма, алмурут, апельсин, банан, киви, кулпунай, жүзүм).
- Түшкү тамак … Шоколаддын бир бөлүгү, эң жакшысы кара.
- Кечки тамак … Жашыл борщ, жашылча менен бышырылган эт.
- Түшкү тамак … Бир кесим кекс же торт, же бир порция балмуздак.
- Кечки тамак … Лимон жана чөптөр менен бышырылган балык. Фета сыры бар жашылча салаты (зайтун майы менен татытууга болот).
- Уктаар алдында … Бир стакан йогурт же кефир.
Унутпа! Диета учурунда кадимки чай менен кофени колдонууга болбойт, жашыл же чөп чай ичүү жакшы. Алдоо күнүндө сиз өзүңүздү сүйүктүү суусундугуңуз менен эркелете аласыз, ал тургай бир стакан жакшы шарапка да уруксат берилет.
Дем алыш күндөрү алдоо менюсу
Бул жерде дем алыш күндөрү алдамчы менюнун мисалы.
Ишемби:
- Эртең мененки тамакка - жаңгак, үрөн жана жаңы жемиштердин же кургатылган жемиштердин кесимдери, бир стакан йогурт менен татытылган сулу.
- Түшкү тамакка конфет жесе болот.
- Түшкү тамакка - котлет менен жашылча шорпосу жана жашылча менен бышкан балыктын бир бөлүгү.
- Түштөн кийин, капучино жана сүйүктүү токочторуңуз менен эркелетиңиз.
- Кечки тамак үчүн - жеңил жашылча салаты менен тооктун эмчеги.
- Уктаар алдында - көк чай.
Жекшемби:
- Эртең мененки тамакка - гречка боткосу, жемиш салаты, бир стакан йогурт.
- Экинчи эртең мененки тамак үчүн - балмуздактын бир бөлүгү.
- Түшкү тамакка - сарымсак кошулган жашылча пюреси шорпо, деңиз салаты, шире.
- Түштөн кийин чай - торт.
- Кечки тамак үчүн - балык жана картошка пюреси, жаңы бадыраң.
- Жатар алдында - алма.
Өзүңүз үчүн менюну иштеп чыгууда, эсиңизде болсун, жүктөө күнүндө 2500 ккалдан ашпоого болот. Башкача айтканда, пландалган бардык продуктылар чексиз санда керектелбейт. Эртең менен канча таттуу алсаңыз болорун эсептеп көрүңүз, ошондо кечки тамакка, калориялуу тамакты бузбоо үчүн, сизге татыктуу болгон тооктун этинин өлчөмү ширеңкенин башындай болушу керек.
Апта үчүн жүктөө күнүнүн менюсу
Бул варианты меню классикалык цикл, качан протеин жана углеводдуу күндөр алты күнгө алмашат 1200 жана 1500 ккал, ал эми жетинчи күнү өзүңүздү эркелетип, калория санын 2500 ккалга чейин көбөйтө аласыз.
Дүйшөмбү, Шаршемби, Жума (протеин, 1500 ккал):
- Эртең мененки тамакка - гречка, күрүч же сулу (100 г) жаңгактар жана кургатылган жемиштер, бир стакан кефир.
- Экинчи эртең мененки тамак үчүн - каалаган 2 жемиш же бир ууч жаңгак (же үй шартында даярдалган кара буудай крутон), кантсыз көк чай.
- Түшкү тамакка - балык (хек, треска, поллок) же эт (тоок, уй эти) бууланган, кайнатылган же бышырылган, картошкасыз жашылча гарнирлери.
- Түшкү тамакка - ар кандай жаңы жемиштер же жашылчалар, же бир кесим сыр жана көк чай менен нан.
- Кечки тамак үчүн - быштак же бышырылган жумуртка же кайнатылган эт.
- Уктаар алдында - кефир же йогурт.
Шейшемби, бейшемби, ишемби (углеводдор, 1200 ккал):
- Эртең мененки тамакка - бал, сүт жана кургатылган мөмө кошулган мюсли.
- Түшкү тамакка - алма.
- Түшкү тамакка - гречка же күрүч боткосу, жашылча салаты, кара нан, вариант катары, помидор, помидор соусу менен татытылган.
- Түштөн кийин чай - ар кандай жемиш.
- Кечки тамак үчүн - эт же балык, салат.
- Уктаар алдында - айран же ачытылган бышырылган сүт.
Жекшембидеги алдамчылык (2500 ккал):
- Эртең мененки тамак үчүн - сироп менен 2 куймак жана бир кесим май, 2 даана бекон.
- Экинчи эртең мененки тамак үчүн - банан кошулган сулу.
- Түшкү тамакка - помидор, авокадо, салат, багель, сыр, кычыдан турган жашылча салаты менен 100 г түрк.
- Түшкү тамакка - бир стакан йогурт, жарым стакан малина, 30 г туздалган крекер.
- Кечки тамакка - күрүч жана козу карын кошулган тооктун филеси (100 г), соя соусу, кайнатылган жумуртка, болгар калемпири менен пияздын салаты, зайтун майы менен татытылган.
- Уктаар алдында - быштак.
Бил! Медицина Жер Ортолук деңизинин тамак -ашка болгон мамилеси (Пол Ривастын "Алдоочу диетасы" тарабынан сунушталган) жүрөк ооруларынын жана кант диабетинин алдын алат деп ырастайт.
Жалган диетанын жыйынтыгы
Алдоочу диетага баш ийүүнү чечкен адам акыры эмне алат:
- Арыктоо … Анын үстүнө, бул маанилүү, анткени сиз узак убакыт бою алдамчы диетаны кармана аласыз, ага оңой жол берилет.
- Диетада ар түрдүүлүк … Орозо күндөрү сиздин диетаңызда кандай болбосун, алдоо күндөрүндө денеңизде жок болгон бардык заттарды, витаминдерди жана микроэлементтерди аласыз.
- Психологиялык жайлуулук … Алдоо диетасы психологиялык дискомфортсуз арыктоого мүмкүндүк берет, анткени дем алыш күндөрү алдамчы көксөгөн жүктөө күнүн күтүп жатат.
- Метаболикалык селкинчек … Алар денени алдашат, жана ал буюмдарды жасоого буйрук бербейт. Алар ошондой эле салмагы, диетаны улантууга карабастан, төмөндөбөгөндө "плато эффектинен" качууга жардам берет.
Арыктоо үчүн алдоо деген эмне - видеону караңыз:
Диетада алдоо - бул пландаштырылган бузулуу, качан арыктап жаткан адам өзүн эркелетет, ошону менен диетаны узартууга, диетаны диверсификациялоого жана психологиялык дискомфортсуз салмагын бир кыйла азайтууга мүмкүндүк берет.
