Спортчулар көбүнчө жөнөкөй жана эффективдүү программалар бар экенин унутушат. Жөнөкөй жана эффективдүү түртүү жана тартуу бодибилдинг программасы жөнүндө билип алыңыз. Булчуң массасына жана күчтүүлүккө умтулуу менен, спортчулар жөнөкөй программалардын бар экенин унутуп, машыгуунун көптөгөн ыкмаларын карап чыгышат. Бүгүн биз жөнөкөй жана эффективдүү түртүү жана тартуу бодибилдинг программасын карайбыз.
Түртүүчү машыгуу программасынын өзгөчөлүктөрү
Дароо эле айта кетүү керек, бүгүн сүрөттөлгөн методика кеминде бир жарым жылдык машыгуу тажрыйбасы бар спортчулар үчүн иштелип чыккан. Эгерде бул программаны башталгыч спортчулар колдонсо, анда анын эффективдүүлүгү өтө төмөн болот. Сиз адегенде минималдуу ыкмалардагы денеңизди максималдуу стресске даярдооңуз керек.
Бул программа ар бир адамдын жашоосуна оңой ылайык келет. Аны үйдө деле колдонсоңуз болот, бул сизге көп убакытты үнөмдөйт. Ар бир кыймылдын оң фазасы мүмкүн болушунча тезирээк, бирок ошол эле учурда техникага толук ылайык аткарылышы абдан маанилүү. Терс фаза жай темпте аткарылат.
Апта ичинде төрт күндөн ашык машыгуудан алыс болуңуз. Болбосо, окутуунун эффективдүүлүгү төмөндөйт. Бодибилдинг үчүн жөнөкөй жана эффективдүү түртүү жана тартуу программасы-бул циклдик үлгү. Сизде төрт машыгуунун төрт цикли бар. Андан кийин денеге 7 күндөн 10 күнгө чейин эс алуу керек. Андан кийин, тренингди улантып, керек болсо, негизги схеманы өзгөртпөстөн, аларга айрым түзөтүүлөрдү киргизсеңиз болот.
Ар бир булчуң тобу сегиз күндө бир жолу машыгат. Бул оптималдуу стресс менен дененин калыбына келиши керек болгон эс алуу убактысынын ортосунда тең салмактуулукту сактоого мүмкүндүк берет. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам кийинки сабакты бешинчи күнү эмес, төртүнчү күнү жасай алсаңыз, кийинки машыгууну үчүнчү күнү башка күнгө жылдырыңыз. Төрт сессиянын (бир цикл) 16 күндүн ичинде өткөрүлүшү маанилүү. Башкача айтканда, төрт күндө бир жолу машыгуу керек.
Эгерде сиз жогоруда айтылган темпти кармансаңыз, көнүгүүлөр техникалык жактан компетенттүү түрдө аткарылат жана ар бир сабакта бардык күч -аракеттериңизди жумшасаңыз, анда натыйжалар көпкө созулбайт. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам көптөн бери көнүгүү жасабасаңыз, анда бодибилдингдин жөнөкөй жана эффективдүү программасы сиз үчүн абдан пайдалуу болот. Сиз ар бир сабакта коопсуз түрдө 2-3 кг салмагыңызды көбөйтө аласыз.
Программада скваттар жок экенин байкагандырсыз. Ошондой эле, deadlift румын өлүү менен алмаштырылган. Бул энергия сыйымдуу көнүгүүлөрдүн жоктугунан, бул техника денеңизди абдан чарчатпайт. Туура тамактануу жана уйку жөнүндө да эстен чыгарбоо керек. Бул факторлорсуз сиз жакшы натыйжаларга жете албайсыз. Эгерде сиз өзүңүздүн иш -аракеттериңиздин күндөлүгүн жүргүзө баштасаңыз абдан жакшы. Эгерде сиздин денеңиз мурунку жүктөрдөн чарчаса, жана сиз стагнация абалына жакындап калсаңыз же буга чейин өзүңүздү тапкан болсоңуз, анда денеңизге бир нече жума эс берүү жакшы. Бул маселеде так сунуштарды берүү кыйын жана сиз денеңиздин абалына көңүл бурушуңуз керек.
Бул программа булчуң массасын куруу үчүн иштелип чыккан жана ушул себептен стенс прессин жасоодо пауэрлифтинг стили колдонулбашы керек. Ошентип, сиз булчуң массасынын топтомун кыйла тездете аласыз.
Бицепс үчүн иштеп жатканда, EZ тилкесин колдонуу эң жакшы. Албетте, кадимки штанганы колдонсо болот, бирок дене салмагыңыздын 75 пайызынан ашыгын түзгөн салмактар менен иштөөдө башкаруу алда канча кыйын.
Жатып жатканда француздук отургуч прессин жасап жатканда, 8-12 ирет жасай ала турган жумушчу салмагын колдонуңуз. Бул чыканак муундарыңызды мүмкүн болгон жаракаттардан коргоого жардам берет. Эгерде алар бул көнүгүү учурунда ооруну сезишсе, анда аны жогорку блоктун ылдый басуусу менен алмаштырыңыз. Француз прессасынын ордуна чөгүүнү колдонбоңуз. Трицепсти жакшы иштетишиңиз керек, ийин куруңузду ашыкча жүктөбөңүз.
Басма сөздү өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр каалаган убакта аткарылышы мүмкүн. Бул үчүн буттарды асып туруу жана көтөрүү боюнча бир ыкманы аткаруу жетиштүү болот. Эгерде бутту өйдө көтөрүүдө диаметри беш сантиметр болгон кайчылаш таякчаны колдонсоңуз, анда кармоо дагы ошол эле учурда машыктырылат.
Ошондой эле төртүнчү күнү белдин ылдый жагына гиперстенсия кошо аласыз. Бул булчуң тобу өзүнүн өнүгүүсүндө артта калганда өзгөчө маанилүү. Мындан тышкары, румыниялык deadlift бир топ убакытка аткарылат жана белди бекемдөө ашыкча болбойт.
Эгерде сизде омуртка менен көйгөйлөр болсо жана вертикалдуу багытта эркин салмактарды колдонууга уруксат берилбесе, анда бодибилдингтердин жөнөкөй жана эффективдүү түртүү жана тартуу программасы кичине өзгөрүүлөргө дуушар болот, бирок үлгү ошол бойдон калат.
Сиз вертикалдуу орнотулган отургучтун арткы тарабынан колдоого алынган прессти коопсуз түрдө алмаштыра аласыз. Ошо сыяктуу эле, колуңуздун ийилүүсүн гантель "балка" менен алмаштырсаңыз болот. Ар дайым варианттар бар жана алар көп.
Аркадагы көйгөйлөр үчүн румыниялык тирөөчтү буту менен алмаштыруу максатка ылайыктуу. Бул учурда дагы көптөгөн варианттар бар. Бодибилдер үчүн жөнөкөй жана эффективдүү push-pull программасы-бул бир сабак тартуу функциясын аткаруучу булчуңдарга, же жөнөкөйлөрүнө караганда, ийилгичтерге, экинчиси экстензорлорго арналган бөлүнүү системасы.
Программа тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
