Билесизби, бодибилдингдеги бардык ийгилик диетанын 80% көз каранды. Рухуңузга татыктуу дене кылуу үчүн болгону 5 мүнөт маалымат алыңыз. Бодибилдинг - туура тамактануу өтө зарыл болгон жалгыз спорт. Бул жерде баарлашуу тамак -аштын көлөмү жөнүндө эмес, профессионалдар көп тамак -ашты колдонушат, бирок тең салмактуулук жөнүндө.
Спортчу үчүн туура тамактануу машыгуу программасы сыяктуу эле маанилүү. Эгерде бул компоненттердин биринде ката кетирилсе, анда чоң булчуңдарды куруу иштебейт. Бул жерде спорт залында күнү-түнү иштеген сабактар да жардам бербейт. Бүгүн биз бодибилдинг үчүн идеалдуу диета кандай болушу керектиги тууралуу сүйлөшөбүз.
Бардык башталгыч спортчулар муну түшүнүшү керек, эгерде алар туура тамактанбаса, анда алар чыныгы бодибилдинг боло алышпайт. Адистештирилген форумдарда спортчу чемпиондун ыкмасына ылайык бир нече жылдан бери машыгып жүргөнүн, бирок прогресс дагы деле байкалбаганын таба аласыз.
Мындай билдирүүлөр таң калыштуу болбошу керек, анткени кырдаал абдан эле кеңири таралган. Чемпиондун методологиясы шексиз иштеп жатат жана буга эч кандай шек жок. Эгерде биз мындай окутуу программаларынын көпчүлүгүн талдай турган болсок, анда жаңы жана табияттан тыш эч нерсе жок. Бардык көнүгүүлөр ар бир спортчуга тааныш жана бардык айырмачылыктар интенсивдүүлүгүндө жана жумушчу салмагында гана.
Атактуу бодибилдер бөлүшпөгөн жалгыз нерсе - бул анын тамактануу программасы. Көпчүлүк үйрөнчүк спортсмендер белгилүү спортчулардын машыгуу программаларын колдонуп, кадимки диетага белок кошуп койсоңуз, жыйынтык көпкө созулбайт деп ишенишет.
Бирок иш жүзүндө абал таптакыр карама -каршы. Эгерде сиз чемпион сыяктуу машыккыңыз келсе, анда анын тамактануусу тууралуу маалыматты табышыңыз керек. Бул учурда гана сиз жыйынтыктарды күтө аласыз. Бардык адистер диетаны мүмкүн болушунча так эсептеп, машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша өзгөртүшөт.
Идеалдуу бодибилдинг диетасынын принциптери
Сиз тамактануу программаңыз менен аткарышыңыз керек болгон эки нерсени түшүнүшүңүз керек. Биринчиден, машыгуу жана кийинки калыбына келтирүү үчүн энергия жетиштүү болушу үчүн организмди бардык керектүү азыктар менен камсыз кылуу керек.
Бул факт профессионалдардын көп сандагы углеводдордун болушунун негизги себеби, анын пайызы 60тан 70 пайызга чейин. Бул кадимки диета менен жетишүү мүмкүн эмес, жана натыйжада машыгуу үчүн толук күч менен машыгууга болбойт.
Сиз көп күч -аракет жумшашыңыз керек жана бул үчүн энергия жетишсиз. Эгерде сизде углеводдор аз болсо, анда булчуң массасынын чоң өсүшүн күтпөңүз. Сиз гейнерди талап кылган өзүңүзгө өтө жөнөкөй эксперимент жасай аласыз. Бул карбонгидрат, белок кошулмалары жана витаминдерден турган спорттук кошумча. Көпчүлүк учурларда тез сиңүүчү көмүртектер гейнердин курамына кирет. Аны ичип, кийинки сабакта кантип иштээриңизди көрүңүз. Сиздин күч жана чыдамкайлык көрсөткүчтөрүңүз кыйла жогорулайт. Эми спортчулар үчүн тамактануу программасынын үлгүлүү планы берилет, ал беш маал тамактанууга ылайыкталган. Сабакка чейин үч жолу, анан жатар алдында дагы эки жолу тамактануу керек.
1 кабыл алуу
- Майлуулугу төмөн сыр - 2 даана;
- Куурулган жумуртка - 2 жумуртка;
- Сулу - 85 грамм кургак дан;
- Банан - 1 даана;
- Апельсин ширеси - 230 грамм.
Бардыгы: углеводдор - 100 грамм, протеин бирикмелери - 59 грамм.
2 кабыл алуу
- Тоок эмчеги - 340 грамм (кургак салмак);
- Макарон - 35 грамм (кургак салмак)
Бардыгы: углеводдор - 66 грамм, протеин бирикмелери - 59 грамм.
3 кабыл алуу
- Түркия төшү - 210 грамм;
- Бышырылган картошка - 240 грамм;
- Жашылча салаты.
Бардыгы: углеводдор - 66 грамм, протеин бирикмелери - 59 грамм.
4 кабыл алуу
- Эт - 340 грамм;
- Кайнатылган күрүч - 2 чөйчөкчө;
- Алма - 1 даана.
Бардыгы: углеводдор - 100 грамм, протеин бирикмелери - 59 грамм.
5 кабыл алуу
- Түркия төшү -114 грамм;
- Куурулган уй эти - 114 грамм;
- Майлуулугу төмөн сыр - 2 даана;
- Кара өрүк - 2 шт.
Бардыгы: углеводдор - 66 грамм, протеин бирикмелери - 59 грамм.
Бул спортчулар үчүн жана денени калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү. Интенсивдүү машыгуу үчүн сизге көп углеводдор керек, толук калыбына келүү үчүн белок кошулмалары керек. Бул денени булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү аминокислота кошулмалары менен камсыз кылат.
Ошол эле учурда, бул мезгилде углеводдорсуз жасай албайсыз. Булчуң ткандарынын микро зыянын калыбына келтирүү үчүн колдонула турган белок кошулмаларын синтездей баштоо үчүн организмге энергия керек.
Эгерде организмде углеводдор жетишпесе, анда энергия жетишсиз болуп, булчуңдар өспөйт. Массаны алуу үчүн, күн бою булчуң массасынын ар бир килограммы үчүн болжол менен үч грамм протеин кошулмаларын ичүү керек. 100 килограмм салмактагы спортчу менен ал күн сайын 300 грамм протеин жеши керек.
Организм мындай сандагы протеин кошулмаларын дароо иштете албайт жана ушул себептен улам, протеин ар бири 60 граммдан беш жолу керектелиши керек. Балким, кимдир бирөө байкагандыр, майлар, алар дагы организмге керектүү, бүгүнкү сүйлөшүүдө айтылган эмес. Алар борбордук нерв системасынын иштеши үчүн энергия булагы катары колдонулат, муундарды майлайт, ошондой эле алардан гормондор синтезделет.
Эсиңизде болсун, көпчүлүк азык -түлүктөрдө майлар бар, бул сизге жетиштүү болот. Алар балык, эт, жаңгак жана башка азыктарда кездешет. Ошондой эле, сиз сөзсүз түрдө тамактануу программаңызда балыкты колдонушуңуз керек. Бул продукттун курамында омега-3 жана омега-6 бар. Бул майлар башкалардан айырмаланып, организм үчүн чоң мааниге ээ.
Көпчүлүк адамдарда бул заттар жетишсиз жана бул кемчиликти жоюу үчүн көбүнчө балык майын ичүү керек. Бодибилдер үчүн идеалдуу диета ушундай болушу керек.
Бул видеодон идеалдуу бодибилдинг диетасын кантип түзүү жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
