Акыр -аягы, бодибилдингде эбегейсиз булчуңдарды куруу үчүн эң эффективдүү отургучтун сыры ачылды. Алтын доордун бодибилдингинин техникасын азыртан үйрөнүүгө шашылыңыз. Калифорниянын скамейка приси - трицепсти өнүктүрүүнүн эң сонун жолу, бирок эгерде спортчу бир аз тажрыйбага ээ болсо жана жетишерлик чоң салмактар менен иштеп жаткан учурда гана эң натыйжалуу болот. Көнүгүү жакын кармоочу отургуч прессине абдан окшош. Экөөнүн ортосундагы негизги айырмачылык - тууранын туткасы. Бодибилдингте California скамейка прессин жасап жатканда, колдор ийин муундарынын деңгээлинде же ал тургай бир аз кененирээк болушу керек.
Ошол эле учурда трицепстин кармалышынын туурасы гана эмес, таасир этерин түшүнүү керек. Бул жерде чыканак муунунун орду башкы мааниге ээ. Кыязы, сиз кичине кысуу менен басканда, жүктүн көбү трицепске эмес, көкүрөктүн булчуңдарына түшөрүн байкагандырсыз. Бул чыканак муундарынын капталдарына чоң бөлүнүшүнө байланыштуу. Трицепске жүктү баса белгилөө үчүн чыканакты денеге карай буруу керек.
Ошондой эле, өтө кенен кармагычты колдонбоңуз. Бул амплитуданы төмөндөтөт жана трицепстин толук жүктөлүшү үчүн спорттук шаймандардын траекториясынын жогорку бөлүгү эң чоң баалуулук болуп саналат. Ошентип, амплитудасын төмөндөтпөстөн, чыканак муундарын туура абалда жайгаштырууга мүмкүндүк берүүчү кармагычтын туурасын тандоо керек.
Эгерде сиз башталгыч спортчу болсоңуз жана үч айдан азыраак машыгып жатсаңыз, анда классикалык тар кармагычтуу прессти колдонуу эң жакшы. Бул булчуң-нейрон байланыштары азырынча жакшы өнүкпөгөндүктөн жана трицепске жүктү баса албай калат. Булчуңдарды машыктыруу үчүн гана эмес, булчуңдарыңыздын сезимин да үйрөтүүңүз керек.
Бодибилдинг боюнча California скамейка прессин аткаруу техникасы
Бодибилдингте Калифорниянын скамейка прессин жасоодо сиздин негизги максатыңыз - мүмкүн болушунча трицепсти жүктөө. Бирок, бул көнүгүү негизги жана башка булчуңдарга таандык экенин эстен чыгарбоо керек, аны ишке ашырууга катышат.
Трицепстен тышкары, спорттук жабдуулардын абалын турукташтыруу үчүн активдүү иштегендиктен, жүктүн көбү көкүрөктүн ылдый жагында болот. Эгерде тилке төмөн түшүрүлүп, көкүрөккө таянса, анда жумушка latissimus dorsi булчуңу да тартылат. Спорттук жабдууларды башкарууга мүмкүндүк берген билектин иши да ошончолук маанилүү.
Ошондой эле буттарды отургучка коюу менен катышуудан четтетүүгө туура келет. Бул бел омурткасына отургучка бекем кысып, ошондой эле трицепске жүктү баса белгилөөгө мүмкүндүк берет. Калифорниянын скамейка прессин аткарууда чыканак жана ийин муундары тартылат жана негизги жүк чыканакка түшөт. Бул чыканак муундарын денеге буруу, ошондой эле траекторияны курсакты көздөй жылдыруу зарылчылыгынан улам келип чыккан. Ошентип, спорттук шаймандар күн плексусуна түшүрүлөт. Ошондой эле тилкенин траекториясынын түз болушун камсыздоо маанилүү.
Ал эми азыр көнүгүүнү аткаруу техникасы жөнүндө түз сүйлөшүү керек:
- Ийиндериңиз бир аз тегизделип, отургучка отуруңуз. Буттар отургучта болушу керек, ал эми дененин бели ага катуу басылат.
- Колуңузду ийиндин туурасынан бөлүп туруп алыңыз. Чыканак муундарын денеге карай буруңуз. Спорттук шаймандарды алып чыгып, сунулган колдор менен күндүн плексусунун деңгээлинде кармаңыз.
- Кыймылды көзөмөлдөө, снарядды көкүрөккө тийгизбей түшүрүү. Бул учурда чыканак муундары дененин чегинен чыкпашы керек.
- Чыканак муундары толугу менен unbending, ал эми снарядды баштапкы абалына кысып.
- Траекториянын башында токтобостон, кийинки кайталоону баштаңыз.
Калифорния стенд прессин жасоо боюнча практикалык кеңештер
Спорттук шаймандарды жабык кармагыла, колуңарды кыспагыла. Бул жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жоюуга жардам берет. Штанганы стойкага чыгарууда жана коюуда, муну кылуу үчүн досуңуздун жардамын колдонгонуңуз оң.
Калифорниянын скамейка прессин жасоодо, сиз он -он эки кайталоону колдонушуңуз керек жана бир комплект 40-50 секундга чейин болушу керек. Бул убакыт креатинфосфат жана гликоген дүкөндөрүнүн түгөнүшүнө жетиштүү болот. Бул өз кезегинде булчуң ткандарынын гипертрофиясынын башталышына өбөлгө түзөт.
Колуңуз траекториянын төмөнкү абалындагы чыканак мууну туура бурчту түзө тургандай жайгашышы керек. Бул кол позициясы эң коопсуз. Көнүгүүнү баштоодон мурун жылытууну унутпаңыз. Биринчи жуптар жылытуу болушу керек. Бул учурда, биринчи топ жай темпте бош моюн менен эң жакшы жасалат. Жумушчу салмагы жогорулаган сайын темп да жогорулашы керек.
Трицепс кичинекей булчуң болгону менен, бул абдан маанилүү, анткени ал колунун көлөмүнүн үчтөн эки бөлүгүн түзөт. Эгерде сиз колуңуздун күчтүү болуп көрүнүшүн кааласаңыз, анда бицепске эмес, трицепске өзгөчө көңүл буруу керек.
Көп адамдар трицепс үч бөлүмдөн тураарын билишет, алардын эң алсызы ички бөлүгү. Эң чоң массаны алуу үчүн, ар дайым эң алсыз булчуңдарга өзгөчө көңүл буруу керек. Трицепске карата бул ички бөлүм болот. Ушул себептен, калифорниялык скамейка прессин аткарууда, чыканактын муундарын денеге кысуу керек, ал жүктү каалаган булчуң башына топтойт.
Бул көнүгүүнүн негизги кемчилиги - чыканак муунуна оор жүк. Бирок, техниканы сактоо менен биргелешкен жаракат алуу коркунучун азайта аласыз. Маселенин техникалык жагына негизги көңүл буруңуз жана баарын туура жасоону үйрөнгөндө гана, чоң салмактар менен иштөөгө өтсөңүз болот.
Бул видеодон сиз Калифорниянын скамейка прессин жасоо техникасы менен визуалдуу түрдө тааныша аласыз:
