Ар бир көнүгүү техникалык жактан туура аткарылышы керек. Анын эффективдүүлүгү ошого жараша болот. Бутуңузду машыктырып жатканда туура позаны үйрөнүңүз. Профессионал бодибилдерлер ышкыбоздордон биринчи кезекте бардык булчуң топторуна көңүл бурушу менен айырмаланат. Машыгуу сабактарында алар организм гармониялуу өнүгүшү үчүн иштөөгө аракет кылышат. Өз кезегинде, ышкыбоздор көбүнчө көңүлүн белгилүү булчуңдарга, негизинен дененин үстүңкү бөлүгүнө бурушат.
Буттар жетишерлик көп машыктырылган, бирок бодибилдинг жылдыздарынын сүрөттөрүн карасаңыз, бул мүмкүн экенине ишенесиз. Бул учурда көнүгүүлөрдү көп колдонуунун кажети жок. Бодибилдингде буттун конкреттүү абалына байланыштуу, бутту машыктырууда белгилүү булчуңдарга көңүл бурууга болот. Мындай пикирди спортчулардын өздөрү бөлүшөт.
Ошол эле учурда, эксперттер бул маселе боюнча таптакыр карама -каршы пикирде. Алар бул тренингдин эффективдүүлүгүн жогорулатуу жагынан эч нерсе кылбайт жана ал тургай коркунучтуу болушу мүмкүн экенине ишенишет. Бирок, профессионал спортчулардын пикири угулуп, буттун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүү учурунда булчуңдардын электрдик активдүүлүгү боюнча изилдөөлөр жүргүзүлгөн. Натыйжада, эч ким туура болгон жок.
Скамейкадагы буттардын ар кандай позициялары менен, квадрицепстин ар кайсы жерлери көбүрөөк тартылган, бирок бул айырма биз каалагандай маанилүү эмес болчу. Биринчиден, бул бутту ашыкча бурууга мүмкүн болбогондугуна байланыштуу, антпесе тизе муундары жабыркап калышы мүмкүн. Ошентип, окумуштуулар жана спортчулар белгилүү бир келишимге жетише алышты - квадрицепске машыгуу үчүн эң жакшы көнүгүү - бул скват.
Скват бутунун позициясы
Тажрыйбалуу спортчулар бул көнүгүүнү кантип аткарышын карасаңыз, буттун абалындагы айырмачылыктарды дароо байкайсыз. Муну ар бир адамдын жеке физиологиясы менен түшүндүрүүгө болот. Скваттан максималдуу пайда алуу үчүн, бутуңузду машыктырууда бодибилдингдеги бутуңуздун абалы сизге ыңгайлуу болушу керек.
Бутуңузду ийининин туурасынан бөлүп коюңуз, андан кийин бир аз кененирээк коюңуз же тескерисинче, бир аз жылдырыңыз. Ошентип, бир нече варианттарды карап чыккандан кийин, өзүңүзгө эң ыңгайлуу позицияны таба аласыз. Физиология көз карашынан алганда, буттардын эң табигый абалы - бул алардын сыртка бир аз бурулушу.
Тизе муундарыңызга зыян келтирбөө үчүн эч качан бутуңузду ичине бурбаңыз. Тизе муундарынын ортоңку сызыгын орто манжалардын борбордук сызыгына кармоого аракет кылыңыз.
Оптималдуу Squat амплитудасы
Массалык пайда алуу үчүн, жамбашты жерге параллель сызыктан бир аз төмөн түшүрүү эң жакшы. Үчүн иштеп чыгуу жамбаш, сиз керек көбөйтүү амплитудасы жана төмөн отуруу. Сүйлөшүү жамбашка бурулганына таң калбаңыз. Дененин бул бөлүгү фигурасына караган аялдар үчүн гана кызыкпайт. Элестетсеңиз, күчтүү жамбаштуу жана глутеси жок спортчу.
Смит тренери
Көптөгөн спортчулар Смит машинасынын жардамы менен жүктүн багытын өзгөртүү мода деп ойлошот. Бирок, бул учурда жооп жок болот. Смит машинасында иштөө менен эркин салмакта чөгүүнүн айырмасы - тең салмактуулукту сактоонун кажети жок. Ушул себептен улам, тиешелүү булчуңдар жумуштан ажыратылат, анын милдети - денени турукташтыруу. Дагы белгилей кетүүчү нерсе, тренажердо скваттарды техникалык жактан туура эмес аткаруу дээрлик мүмкүн эмес.
Hack squats жана бут пресс
Көбүнчө, тажрыйбалуу спортчулар классикалык сват жасоону токтотушат, хак скамейкаларын жана буттарын басууну артык көрүшөт. Алардын ою боюнча, көпчүлүк спортчулар качууга аракет кылган жамбаш аз өлчөмдө көбөйөт. Бул көнүгүүлөр абдан эффективдүү жана муну моюнга алуу керек. Бирок, биринчиден, булчуңдарга кандай таасир этерине көңүл буруу керек. Бардык адамдар ар кандай жана ар кандай көнүгүү ар бир адамга ар кандай таасир этиши мүмкүн.
Бул кыймылдарды аткарууда амплитудасы максималдуу болушу керек деп так айта алабыз. Бул үчүн, буттун прессинде, буттар платформанын жогорку четине жакыныраак жайгашышы керек. Бут бодибилдингинде буттун бул позициясы, бутту машыктырууда скамейка прессин эффективдүү кылышы керек. Бут төмөн болгондо амплитудасы төмөндөйт жана тизе муундарына жүк көбөйөт. Бул муундарга зыян келтириши мүмкүн. Дагы белгилей кетүү керек, хак скамейкаларын жасоодо сиз өтө төмөн түшпөшүңүз керек. Бул белдин ылдый жагына коркунучтуу. Ошондой эле ушул себептен, бутту пресстөөдө тизе муундары 90 градус бурчта бүгүлүшү керек жана андан көп эмес.
Буттун пресс жана илгичтери үчүн буттун абалына келсек, алар сиз үчүн мүмкүн болушунча ыңгайлуу жайгаштырылышы керек. Тизе муундарынын коопсуздугу үчүн аларды бир аз сыртка буруңуз жана башка бардык жагынан көнүгүүнүн ыңгайлуулугу гана маанилүү.
Кеңейтүү
Буттун булчуңдарын өнүктүрүүчү эң популярдуу көнүгүүлөрдүн ичинен кеңейтүүлөр гана калды. Бутту машыктырууда бодибилдингдеги буттардын абалы кыймылдын эффективдүүлүгүнө таасирин тийгизерин карап көрөлү. Көптөгөн адистер бул көнүгүүнү бир буту менен жасашат. Бул учурда бармак бир аз капталга жана ылдый карай багытталган.
Ошондой эле абдан популярдуу - бул буттардын жайгашуусу, мында манжа төмөн карай багытталган, бирок түз эмес, капталга. Бирок, жогоруда талкууланган бардык көнүгүүлөр сыяктуу эле, эң башкысы, сиз аларды аткарууда өзүңүздү эркин сезесиз.
Бутту машыктырууда бодибилдингде эң эффективдүү бут позициясын тапмайынча ар кандай варианттарды сынап көрүүгө арзыйт. Башка спортчуларга көңүл бурбоо керек, бирок өз позицияңызды табышыңыз керек. Бул макаланын башында айтылгандай, буттун айлануу бурчу көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнө таасир этпейт.
Бутту кантип туура машыктыруу керектиги тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
