Көптөр спорт менен машыгууну каалашат, бирок бул психологиялык жактан караганда оңой эмес болуп чыкты. Бодибилдингге кантип мотивация алууну билип алыңыз. Эгер бодибилдингге карапайым кишинин көзү менен карасаңыз, бул өтө жөнөкөй спорт сыяктуу көрүнөт. Болгону залга барып темир тоолорду көтөрүү керек. Белгилүү бир убакыт өткөндөн кийин, сиз тентектик кылган жигитке айланасыз. Тилекке каршы, көп учурда адистердин көбү жөнүндө да ушуну айтууга болот, алар натыйжада таптакыр пайдасыз сунуштарды беришет. Бул факт чет элдик булактардан көчүрүлгөн көптөгөн китепчелердин пайда болушуна алып келди.
Тажрыйбалуу спортчулар көбүнчө атактуу бодибилдингтердин машыгуу программаларын колдонуп, ката кетиришет. Ар бир адам үчүн жеке окутуу программасы тандалышы керек. Бодибилдинг дүйнөсүнөн белгилүү адамдардын жашоосу жана машыгуусу тууралуу китептерди окуу, албетте, мүмкүн жана ал тургай зарыл. Бирок алардын окуу программалары, балким, сиз үчүн иштебейт. Илимий изилдөөлөрдүн фактыларына гана таян. Келгиле, кантип бодибилдинг менен машыгуу жөнүндө сүйлөшөлү.
Бодибилдинг сабагын кантип баштоо керек?
Биринчи кезекте каалоо керек. Эгерде ал жок болсо, анда сиз спорт менен машыгууга мажбурлай албайсыз. Балким, досуңуз сизди машыгуу залына барууга көндүрөт, бирок бул көпкө созулбайт. Сиз бодибилдинг оор көтөрүү эмес экенин түшүнүшүңүз керек. Окутуу процессине акылдуулук менен мамиле кылуу керек.
Генетикалык мүмкүнчүлүгүңүздү анализдеңиз. Табият берген нерсени оңдоого эч кандай жол жок. Бул көрсөткүчтөрдү иштеп чыгуу гана керек. Мындан тышкары, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр болбошу керек. Спортзалга баруудан мурун дээрлик эч ким медициналык кароодон өтпөсө да, муну өзүңүз үчүн жасаңыз.
Андан кийин жакшы инструктор табыш керек. Бул абдан кыйын, бирок зарыл. Келечектеги машыгуу үчүн тренажердук зал издеп жүргөндө, тренерлер тренинг программасын түзө алабы же жокпу, YouTubeдан плакаттарды жана видеолорду изилдөө менен чектелишиңиз керек экенин билип алыңыз. Эгерде сиз сурооңузга оң жооп алсаңыз, анда ар кандай дене түзүлүштөгү адамдар үчүн иштелип чыккан бир нече программаны салыштырып көрүңүз. Эгерде алардын жалпылыгы көп болсо, анда башка бөлмө издеңиз.
Ошондой эле каржылык мүмкүнчүлүктөрүңүздү баалаңыз. Сиз жазылуу үчүн дайыма төлөшүңүз керек болот, жана кайсы бир убакта спорттук кошумчаларды колдонууну баштайсыз. Эгерде сиз мунун баарын каржылык жактан "тарта албасаңыз", анда акча чогултуп, гантелдин топтому менен штанганы (максималдуу салмагы 100 килограммга жакын) сатып алыңыз (50 килограммга чейин). Ошондой эле сизге ар кандай салмактагы штанга дисктери, скамейкалар жана отургуч керек болот (туурасы / бийиктиги / узундугу - 28/42/150 сантиметр). Андан кийин, сиз биринчи жолу үйдө машыгууга болот.
Эгерде сиз көптөн бери же такыр көнүгүү жасабасаңыз, анда дароо чоң салмактарды колдонбоңуз. Сабактарды 18 же 19 саатта баштоо жакшы. Ошол эле учурда түштөнүүдөн кийин жок дегенде эки саат өтүшү үчүн эсептеп алыңыз. Эгерде сиздин мурунку жашоо образыңыз отурукташып калган болсо, анда бир нече жума бою күн сайын жарым сааттык басуу менен баштаңыз. Андан кийин, аралыкты акырындык менен көбөйтүп, чуркоого өтүңүз. Бул денени күч машыгуусуна даярдайт. Гантелдин салмагын 3-6 килограммдан баштаңыз жана ар бир экинчи күндө төмөнкү комплексти жасаңыз:
- Колдун бүгүлүшү.
- Колдун бүгүлүүсү, тескери кармоо.
- Гантельди ийиндеринен туруп туруп басуу.
- Колдорду капталга өстүрүү.
- Сиздин алдыңызда гантелдер менен кол көтөрүү.
- Колдорду эңкейиште кайра түздөө.
- Түртүү.
Бардык көнүгүүлөр 20 ирет кайталануучу бир комплексте аткарылат. Өзгөчө эки комплект аткарылышы мүмкүн болгон push-up болушу мүмкүн. Балким, көптөр бир комплект жетишсиз болуп калат деп ойлошот. Бирок спортто тажрыйбасы жок башталгычтар үчүн бул жетиштүү болот. Сиз бул схеманы бир жарым айдын ичинде колдонушуңуз керек.
Башында, бүт денени дароо машыктырып, жеке булчуң топторуна көңүл бурбоо керек. Бир сессияда 8ден 10го чейин негизги көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Машыгуу 60 мүнөткө созулушу керек. Эгер сизге көбүрөөк убакыт керек болсо, анда кошумча көнүгүүлөрдү жасап жатасыз же топтомдордун ортосунда узак тыныгууларды колдонуп жатсаңыз керек. Жогорудагы схема боюнча бир жарым ай сабактан кийин жумасына эки же үч сабакка өтүңүз. Эми ар бир булчуң тобуна көңүл бура башташыңыз керек. Бул этаптын узактыгы да 1,5 ай. Бул жерде экинчи этап үчүн тренингдин схемасы:
- Squats.
- Токтотуу.
- Туруучу музоо көтөрөт.
- Ыкчам абалда отургуч пресс.
- Таяктардын үстүнө бүктөлгөн.
- Колдун бүгүлүшү.
- Трицепске ыкташуу.
Бардык көнүгүүлөрдү 8-10 кайталануунун эки комплексинде аткарыңыз. Алгачкы эки кыймылды (скват жана пуловер) супер серияга бириктирүү максатка ылайыктуу. Бул түшүнүк кыймылдардын ортосунда тыныгуусуз аткарууну билдирет.
Жылытуу топтомдору ар бир көнүгүүнүн алдында аткарылышы керек экенин унутпаңыз, бул бош тилке менен мүмкүн. Ошол эле учурда, сабактын башталышында жалпы жылытуу жөнүндө унутпаңыз.
Бул видеодо бодибилдинг менен машыгууга түрткү алыңыз:
