Терс тренинг - бул бодибилдингде булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруунун популярдуу жана эффективдүү жолу. Бодибилдинг тренингинин сырларын үйрөнүңүз. Спортчулар машыгуу көрсөткүчтөрүн жакшырта ала турган жаңы ыкмаларды дайыма издеп жүрүшөт. Ошол эле учурда, бүгүнкү күндө бул максатка жетүүнүн көптөгөн жолдору бар. Бүгүн биз сизди бодибилдинг боюнча терс машыгуу боюнча практикалык кеңештер менен тааныштыргыбыз келет. Өзгөчө үйрөнчүк спортчулар үчүн бул маалымат абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Терс тренинг деген эмне?
Бекер салмак машиналарынын жардамы менен аткарылган ар бир көнүгүү (изометрдиктен башка) 2 этаптан турат - оң жана терс. Биринчи учурда булчуңдар жүктүн таасири астында жыйрылат, экинчисинде созулат.
Мисал катары эң популярдуу кыймылдардын бирин - отургуч прессин карап көрөлү. Спорттук шаймандарды көтөрүүдө булчуңдар жыйрылып, оң фаза аткарылат. Бардын ылдый карай кыймылында терс фазага туура келген булчуң талчалары созулат.
Кадимки иш учурунда спортчулар жогорудагы эки фазаны тең колдонушат. Бирок салмагын түшүрүү аны көтөрүүдөн алда канча оңой экени көптөн бери байкалып келген. Бул үчүн бир нече түшүндүрмөлөр бар:
- Снарядды түшүрүү үчүн булчуңдарга азыраак күч жумшоо керек.
- Адам денесинин түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрүнөн улам булчуңдар кыймылдын терс фазасында тагыраак күч чыгарууга жөндөмдүү.
Терс машыгуу спортчуларга көбүрөөк салмак колдонууга мүмкүндүк берет. Бул өз кезегинде булчуң ткандарынын өсүшүн жакшыртат. Негативдүү тренингди колдонууда бардык кыймыл спортчунун толук көзөмөлүндө болушу абдан маанилүү. Бул үчүн снарядды 5 же андан көп секундага түшүрүү керек.
Бирок, терс кайталоолорду колдонуунун терс жактары да бар. Эстеп калышың керек. Бул машыгуунун өтө травматикалык түрү экенин. Ушул себептен улам, терс кайталоолорго көбүнчө тыюу салынат. Оптималдуу чечим булчуң тобун окутуунун акыркы этабында терс тренингди колдонуу болмок. Бардык топтомдорду аяктагандан кийин, сиз терс бир -эки кошо аласыз.
Эми терс комплекттерди аткаруу үчүн спорттук жабдуунун туура салмагын кантип тандоо керектиги жөнүндө бир нече сөз айтылышы керек. Максимумуңузга жакын салмактан баштаңыз. Мисалы, сиз максимум 100 килограммды сыгып аласыз. Бул учурда, ошол эле салмактан, же 95 килограммдан баштаңыз. Эгерде сиз бул салмак менен бир нече жолу кайталай алсаңыз, анда салмагын бир аз көбөйтүп, болжол менен беш пайызга көбөйтүңүз.
Терс өкүлдөрдү аткарууга жардам берип жаткан шеригиңиз алардын милдеттерин так түшүнүшү абдан маанилүү.
Негизги көнүгүүлөрдө терс машыгуу
Терс кайталануу ыкмасын дээрлик бардык көнүгүүлөрдө колдонсоңуз болот деп айтуу керек. Биз азыр спортчулар арасында эң популярдуу болгон белгилүү көнүгүүлөр үчүн терс бодибилдинг боюнча практикалык кеңештерди беребиз. Аналогия боюнча, анда техниканы башка көнүгүүлөрдө колдонсоңуз болот.
Көк блоктун вертикалдуу блогу
Керектүү салмакты коюңуз жана досуңуздун жардамы менен блок туткасын көкүрөккө карай тартыңыз. Андан кийин, кыймылды көзөмөлдөп, баштапкы абалына кайтуу керек.
Тренажерде буттун таралышы
Сиздин өнөктөшүңүз салмакты төмөндөтүүгө жардам берет, анан бутуңузду өз алдынча узартасыз.
Көрүнүп тургандай, баары абдан жөнөкөй. Ошол эле учурда кээ бир көнүгүүлөрдү терс этапта жана өнөктөштүн жардамысыз аткарсаңыз болот. Бул жерде эки мисал болуп саналат.
Бут пресс
Эки бутуңузга жеңил, бирок бир бутуңузга оор салмак коюңуз. Эки бутуңуз менен салмакты түртүп, бир бутуңуз менен платформаны түшүрүңүз. Терс этаптагы бардык кыймыл толугу менен сиз тарабынан көзөмөлдөнүшү керек экенин унутпаңыз. Ошондой эле, эгер керек болсо өзүңүздү коргоп калуу үчүн, экинчи бутуңузду алып салбаңыз.
Музоо машыктыруучуну колдонуп көтөрөт
Көнүгүү мурункусуна окшош аткарылат. Сиз эки бутуңуз менен көтөрүлүп, бир гана бутуңуз менен ылдый түшүшүңүз керек.
Жогорку блок таяктары
Ар бир колго 2 D туткасын орнотуңуз. Блокту эки колуңуз менен ылдый тартып, бир колуңуз менен түшүрүңүз.
Кантип терс жана аргасыз өкүлдөрдү айкалыштыруу керек?
Ошондой эле терс кайталоолордун эффективдүүлүгүн башка техникалар менен айкалыштыруу аркылуу жакшырта аласыз. Мажбурлап кайталоо алардын бири болушу мүмкүн. Бул үчүн сизге шерик керек. Анын жардамы менен сиз оордукту көтөрөсүз, андан кийин ал ага басым жасай баштайт жана снарядды көзөмөлдөнгөн түрдө түшүрөсүз.
Бул видеодон терс кайталоолор жана терс отургучтар жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
[медиа =
