Отургузууну жакшыртуу үчүн көптөгөн ыкмалар бар. Отургузууну азыртан баштаңыз жана чоң квадраттарды куруңуз. Squats - эң популярдуу жана эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири. Ушул себептен, спортчуларга бул көнүгүүдө жыйынтыктарын жакшыртууга мүмкүнчүлүк берген көптөгөн техникалардын түзүлгөндүгүнө таң калбоо керек. Алардын жардамы менен күч көрсөткүчтөрүн, кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатууга, техниканы жакшыртууга ж.б. Мунун баары башка көнүгүүлөргө да оң таасирин тийгизет. Бүгүн биз эң жөнөкөй методдордун бири жөнүндө сүйлөшөбүз - бодибилдингдеги паузалык скват.
Кантип тыныгууну туура жасоо керек?
Көнүгүүнүн классикалык версиясына салыштырмалуу бул техниканын эффективдүүлүгүнө көптөгөн далилдер бар. Бодибилдингде паузалык скваттарды аткарууда спортчу траекториянын төмөнкү абалында кармалып турушу керек, андан кийин капысынан өйдө карай жыла баштайт.
Бул көнүгүүнүн болжолдуу сыпаттамасы, анткени сиз техниканы ээрчисеңиз, ар кандай чөгүүнү жасай аласыз. Сиздин кадимки аткаруудан бир гана айырмасы - параллелдин астындагы кыймылдын эң төмөнкү чекитиндеги тыным. Ошол эле учурда, снаряддын салмагын азайтуу керек экенин эстен чыгарбоо керек, анткени сизге чыгуу өтө кыйын болот.
Ошондой эле, төмөнкү абалда турганда булчуңдар чыңалууда экенин текшериңиз. Бул үчүн практика жана жогорку концентрация талап кылынат. Эгерде сиз булчуңдарды эң төмөнкү чекитте эс алдырсаңыз, анда дээрлик жүз пайыз ишенимдүүлүк менен далыңыз тегерек болот деп айта алабыз. Тыныгууда белдин ылдый жагындагы стресс азаят. Бирок, буттун булчуңдары сизди өйдө көтөрүү үчүн көп иштеши керек. Тыныгуу учурунда булчуң ткандарынын тез булалары иштей берет, ал эми жайлары дененин абалын турукташтыруу үчүн колдонулат. Бул көнүгүүнү канчалык көп жасасаңыз, нерв -булчуң байланыштары ошончолук күчтүү болот жана турукташтыруучу булчуңдардын күчү да жогорулайт.
Мунун баары классикалык скват жасоодо сиздин жыйынтыктарыңызды жогорулатат. Тыныгуу "жаз" эффектин толугу менен жок кылаарын эстен чыгарбоо керек, бул организмден көбүрөөк энергия коротууну талап кылат жана сиз дагы чарчайсыз. Бул булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизет.
Оор атлетикада классикалык көнүгүүлөрдү жасоодо, спорттук шаймандардын астына илинүү үчүн төмөн жана ылдый чуркоо керек. Ошондой эле, тилкенин салмагы тынымсыз өсүп жатат, бул кээ бир ыңгайсыздыктарды жаратышы мүмкүн. Бул жерде тыныгуу менен отуруу жардам берет. Бул көнүгүүнү аткарууда, сиз бир нече секундага чейин толук чалкалап турушуңуз керек, бул сиз жулкуп көтөрүүдө же снарядды көкүрөгүңүзгө көтөрүүдө кездешкендей сезимди жаратат. Жүктө алга жылган сайын, башка атаандаш кыймылдарда эң төмөнкү позициядан туруп кетүү оңой болот.
Окутуу организмди адаптациялоону улантуу үчүн жүктүн дайыма прогрессин камтыбайт. Бул үчүн ар кандай ыкмалар колдонулат жана кыймылды аткарууда тыныгуу алардын бири болуп саналат. Белгилей кетсек, пауза скватс бир гана бодибилдингде эмес, башка спорт дисциплиналарында да пайдалуу болот.
Бул жерде пауза скваттын болжолдуу планы:
- 1 -жума - 5 кайталануунун 3 комплексин аткарыңыз, кабыгынын салмагы максимумдун 50 пайызын түзөт;
- 2 жума - снаряддын салмагы максимумдун 60 пайызын түзгөн 4 ирет 3 комплектти аткарыңыз;
- 3 жума - Кабыктын максималдуу салмагынын 50 пайызы болгон 3 кайталануунун 3 комплексин аткарыңыз.
Бул видеодогу тыныгуу ыкмасы менен таанышыңыз:
