Кантип классикалык скват алмаштыруу керек, көнүгүү учурунда муундарда жана тарамыштарда ыңгайсыздык пайда болот. Макалаларды окуп, Hack Squat техникасы жөнүндө билиңиз. Hack squats - бул интенсивдүү түрдө quadricepsтин сыртында иштеген көнүгүү. Бул изоляция көнүгүүсү сандын quadriceps булчуңунун көлөмүн жогорулатуу үчүн гана эмес, ошондой эле сандын каптал булчуңун "үтүктөө" үчүн да эффективдүү. Алар, эреже катары, 6-12 кайталануунун 3-4 топтому үчүн негизги көнүгүүлөрдөн кийин аткарылат.
Буттун башка күч көнүгүүлөрү:
- симулятордо жаткан отургуч пресс
- классикалык штанга отургучтары
Көнүгүүлөр Hack Machineде аткарылат, бул ийинге таянычтары жана буту үчүн төшөлгөн кыймылдуу платформа. Аны штанга менен артта, жамбаштын астында аткарууга мүмкүн болсо да. Акыркы вариант ыңгайсыз жана эффективдүү эмес, бирок симулятордогу илгич-скват анын бир катар артыкчылыктарына ээ. Эң башкысы - классикалык скваттагыдай белди "сындыруу" коркунучу жок.
Кайырмак менен отуруунун өзгөчөлүктөрү
- Тренажерде турууңуз керек жана тренажердун үстүндө жайгашкан роликтердин астына, далыңызды колдоого каршы басыңыз.
- Буттардын позициясы плечо туурасында болушу керек, буттар дененин алдында бир аз жайылган, ошондуктан алар дененин бүт тегиздигинен 25-30 см аралыкта жайгашкан.
- Торс түз, белдин ылдый жагында дээрлик байкалбаган, бирок милдеттүү түрдө четтөө жана бүтүндөй чыңалуу учурунда.
- Баштын бурулушуна жана кыйшайышына жол берилбеши керек, көздү түз кароо керек, ал эми үстү жагындагы буттар бир аз ийилген бойдон калышы керек.
- Ингаляцияда спортчу тизе мууну 90 градуска чейин бурулат, башкача айтканда жамбаш платформага параллель болушу үчүн түшөт.
- Чөгүү бир эле толкун узундугунда болушу керек: дем чыгарбастан, бүт күчүңүз менен бир секундага тыныгуу жасап, квадрицептериңизди чыңап, өзүңүздү ийкемдүү көтөрүп туруңуз.
- Чыгуу башка көнүгүүлөрдөгүдөй эле, көтөрүлүүнүн эң татаал сегментинен өткөндөн кийин жасалат.
Чөгүү учурунда ашыкча салмак дененин артында, ал эми тең салмактуулукта эч кандай көйгөй жок, анткени көнүгүүдөгү абал жарым жөлөнүп турат.
Тренердеги пайдалуу Hack Squat кеңештери
- Буттардын туурасы маанилүү ролду ойнойт: эгер буттар кененирээк болсо, сандын ички бети "балкага" түшөт, эгер тар болсо, жүктүн бир бөлүгү сандын алдыңкы жагына кетет.
- Бутуңузду жамбаш сызыгына перпендикуляр коюуга тыюу салынат, аларды алдыга түртүү керек. Болбосо, тизелер сөзсүз түрдө байпактар үчүн эң төмөнкү чекке "чыгып кетет" жана тулкусу колдоодон түшөт.
- Техникада өзгөрбөс эреже, анын ичинде - тизелер коркунучтуу жүктү муундарга өткөрүп бербөө үчүн, эң төмөнкү чекитте бармактан ашпашы керек.
Аркасында ишке илгич-скват, буттары сымбаттуу жана рельефтүү болуп калат, квадрицепстин сандын бицепсинен ачык бөлүнүшү байкалат. Денени өнүктүрүүдө жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, бул көнүгүүнү буттардагы күч машыгуулардын биринчи бөлүгүндө башка көнүгүүлөр менен айкалыштыруу керек.
Денис Борисов менен илгичтер жөнүндө видео, муну кантип туура кылуу керек:
