Эркектер жана аялдар үчүн эң эффективдүү жамбашты өнүктүрүү көнүгүүсүн кантип жасоону билип алыңыз. Ар бир кыз күчтүү жамбашка ээ болууну кыялданат. Булчуң тобун иштеп чыгууга багытталган көнүгүүлөрдүн саны көп. Эң эффективдүү кыймылдардын бири - астыңкы блоктогу буттарды термөө. Бул бөксөлөрүңүздөгү булчуңдарды чыңдоого жана аларды бекем кылууга мүмкүндүк берген изоляцияланган көнүгүү.
Дароо эле селкинчектер сабагыңыздын акыркы этабында скамейкалардан жана өпкөдөн кийин аткарылышы керектигин айтыш керек. Бул учурда бул кыймыл мүмкүн болушунча эффективдүү болот. Свинг буттун артында чектелген амплитудасы бар, бул сизге жамбаштын булчуңдарына жүктү бөлүүгө мүмкүндүк берет жана жамбашты жумуштан дээрлик жүз пайыз четтетет.
Төмөнкү блокто буттарды термөө техникасы
Бул кыймылды аткаруу үчүн, сиз машинаны бетке кармап, тең салмактуулукту сактоо үчүн туткаларды кармашыңыз керек. Артыңызды түз жана башыңызды алдыга караганды унутпаңыз.
Булчуңдарды жамбашка тартып, бутуңузду артка алып, мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Булчуңдар максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн дайыма чыңалууда болушу үчүн, карама -каршы багытта кыймылдаганда бутуңуздун салмагын кармап туруу зарыл. Булчуңдарыңыздын бүт кыймыл учурунда чыңалганын сезишиңиз керек. Дем алууңузду көзөмөлдөө абдан маанилүү:
- Бутуңузду артка чалкалап жатып, дем чыгарыңыз.
- Бутуңузду денеңизге алып келгенде дем алыңыз.
Буту салаңдаган спортчулар үчүн кеңештер
Денени өтө алдыга эңкейтпеңиз, анткени бул учурда жүк белдин булчуңдарына жана сандын артына кетет. Глуталарды максималдуу түрдө колдонуу үчүн тулку бойду 20-30 градуска буруу керек. Техникага тоскоол болбогон салмактарды колдонуңуз. Эгерде сиз көп салмакты алсаңыз, анда төмөнкү блоктогу буттун термелүүсүнүн туура эмес аткарылышынан улам кыймылдын эффективдүүлүгү кескин төмөндөйт. Бутту түз артка коюп, сыртка буралбоо өтө маанилүү. Кыймылды глутеалдык булчуңдардын аракети менен гана жасаңыз жана селкинчектин инерциясын колдонбоңуз. Дененин бүтүндөй топтому боюнча түз бойдон турганын текшериңиз. Глутеус булчуңдарына жүктү жогорулатуу үчүн тизеңизди бир аз бүгүңүз. Бутту денеге алып келгенде, тизе муунун мүмкүн болушунча жогору көтөрүү керек, булчуңдар жакшы чоюлат. Жумушчу салмагыңызды жогорулатууга шашпаңыз. Сегизден онго чейин техникалык жактан туура аткарууга мүмкүндүк берген бирден баштаңыз.
Траекториянын эң жогорку абалында, бутту уурдап кеткенде, бир секундага тыныгуу керек, андан кийин гана дененин бутун кошууну башташ керек. Эгерде кыймыл жасагандан кийин жамбашыңызда бир аз күйүү сезими пайда болсо же дененин бул бөлүгү катып калса, анда сиз баарын туура кылдыңыз.
Төмөнкү блокто буттун термелиши кандай?
Дээрлик ар бир күч көнүгүүсүнүн бир нече сорттору бар жана төмөнкү блокто тепкилөөлөр да четте калбайт. Бул көнүгүүнүн бардык түрлөрүн карап көрөлү:
- Симуляторго бутуңузду кайра салыңыз. Бул кыймыл жогоруда биз айткан кыймылга абдан окшош. Сиз ошондой эле машинаны карап, бир колуңуз менен кармашыңыз керек. Экинчи кол ушул учурда курда. Колдоо буту жерге бекем орнотулушу керек, ал эми жумушчу буту атайын роликке таянат. Кыймылды аткаруу техникасы жогорудагы көнүгүүгө дал келет.
- Бутту артка салмак менен артка кайруу. Көнүгүүнү аткаруу үчүн кур түрүндө жасалган атайын шинка колдонулат. Ал жүктөрдү кошо турган чөнтөктөр менен жабдылган (көбүнчө). Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн тең салмактуулукту сактоо үчүн бир нерсеге басым жасоо керек. Болбосо, кыймыл төмөнкү блоктогу селкинчек буттар сыяктуу жасалат.
Ошондой эле, жыйынтыктап айтканда, спортчулардын кетирген эң популярдуу каталарын эске салуу керек. Баарынан мурда, баардык кыймылды бир калыпта аткаруу зарылдыгы жөнүндө сөз болот. Чуркоодон жана жээкке секирүүдөн алыс болууңуз керек. Бут менен селкинчек кыймылын жасоо да маанилүү, бирок ошол эле учурда денени ачуу. Мунун баары кыймылдын эффективдүүлүгүн абдан төмөндөтөт.
Дагы бир жолу туура салмак тандоону эске салгым келет. Көбүнчө, үйрөнчүктөр машыгууну толугу менен өздөштүрүүгө убактысы жок туруп, жүктүн прогресси менен чуркашат. Эгерде сиз машыгууңуздун мүмкүн болушунча натыйжалуу болушун кааласаңыз жана убактыңызды текке кетирбесеңиз, адегенде техникага өзгөчө көңүл буруу керек. Ошондо гана кыймыл кемчиликсиз аткарылат, жүктү көбөйтө баштасаңыз болот. Бул сиз үчүн аксиома болуп калышы керек, бул астыңкы блоктогу буттардын термелүүсүнө гана эмес, башка күч көнүгүүлөрүнө да.
Бул видеодогу төмөнкү блокто буттун кыймылын жасоо техникасы:
