Эгерде денеңиздин мүнөздөмөсү же жаракаты өлүк көтөрүүнү бекер салмак менен жасоого мүмкүндүк бербесе, оор негизги көнүгүүнү кантип аткара аларыңызды билип алыңыз. Deadlift 3 эң популярдуу жана эффективдүү күч көнүгүүлөрүнүн бири. Блокто өлүк көтөрүү менен, булчуң ткандарынын өсүшүн тездетүүчү денеден күчтүү гормоналдык жооп аласыз. Эгер сиз бул кыймылды аткаруудан баш тартсаңыз, анда сиздин прогресс кыйла басаңдайт. Бүгүн биз бул көнүгүүнүн ар кандай версиялары жөнүндө сөз кылабыз жана блокто өлүү көтөрүүнү аткаруу техникасына өзгөчө көңүл бурабыз.
Deadlift артыкчылыктары
Бул көнүгүүнүн көптөгөн оң эффекттери бар жана биз азыр эң маанилүүлөрүнө гана токтолобуз:
- Бул кыймыл негизги жана көп булчуңдарды камтыйт.
- Физикалык параметрлерди олуттуу түрдө жогорулатат.
- Белдин оорушун жеңилдетиши мүмкүн.
Блокто өлүү көтөрүү жасаганда, денеңиздеги булчуңдардын 65 пайызынан көбүн жалдайсыз. Бул жогорку энергия чыгымдарына жана күчтүү эндокриндик системанын реакциясына алып келет. Мындан тышкары, көнүгүү функционалдуу, анткени анын биомеханикасында бул кадимки жерден жерден бир нерсени көтөрүү. Бул кыймыл биз тарабынан күнүмдүк жашоодо абдан көп жасалат.
Өлүк көтөрүү кайсы булчуңдарда иштейт?
Негизги жүк белдин булчуң тобуна түшөт, тактап айтканда поясница жана экстензорлор омуртка. Кыймылдын аткарылышына латиссимус булчуңдары да активдүү катышат. Буттун жана жамбаштын булчуңдары да активдүү. Квадрицепс, тарамыш жана глуте булчуңдары - өлүү учурунда мүмкүн болушунча активдүү иштешет.
Кыздар жамбашка өзгөчө көңүл бурушкандыктан, алар үчүн эффективдүү румындык тартылуу жана түзөлгөн буттардагы тартылуу болуп саналат. Эркектер өз кезегинде кыймылдын классикалык вариантына өзгөчө көңүл бурушу керек. Бирок кайра кыймылга катышкан булчуңдарга. Спорттук шаймандарды абада кармоо керек болгондуктан, колдун жана билектин булчуңдары сөзсүз түрдө түшүрүлбөйт. Мындан тышкары пресстин, музоолордун жана ички сандарынын трапеция, түз жана кыйшык булчуңдары иштейт. Жалпысынан алганда, денеңиздин дээрлик бардык булчуңдары жүктүн үлүшүн алаарын кайталайбыз.
Өлгөндөрдүн түрлөрү
Көнүгүүнүн классикалык версиясынан тышкары, спортчулар арасында эң популярдуу болгон төмөнкүлөрдү бөлүп кароого болот:
- Түзөлгөн буттар боюнча Deadlift.
- Сумо стилиндеги штанга сабы.
- Deadlift.
- Dumbbell deadlift.
- Кыска өлүм.
- Блокто Deadlift.
Сиз бул кыймылдардын бардыгын эркин салмакта же Смит машинасында аткара аласыз, албетте. Блок тренери колдонулган соңгусунан башка. Спорттук жабдууларды жерге же электр алкагына орнотсо болот.
Блокто deadliftти кантип туура аткаруу керек?
Буттар ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кеңирээк жайгашышы керек. Арка дайыма түз экенине жана белдин табигый бурулушуна гана жол берилгенине ишениңиз, бирок далыңызды тегеректебеңиз. Кароо сиздин алдыңызга багытталышы керек.
Симуляторду орноткондон кийин, блоктун туткасын колуңуз менен ийин муундарынын деңгээлинде кармаңыз. Сиз тизе муундарыңызды бир аз бүгүп, колдоруңузду түшүрө аласыз. Далыңызды түздөп, дем алыңыз, бүкүрөй баштаңыз. Кыймылдын траекториясынын жогорку соңку абалында тизе муундары түздөлүп, тренажердун туткасы сандын аймагында, тагыраагы алардын жогорку бөлүгүндө жайгашкан. Бир аз тыныгуудан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Блокто өлүү салмагыңызды кантип көтөрсө болот?
Белгилүү бир учурда, сиз көнүгүүнү аткаруу өтө оңой болуп калганын сезесиз жана бул анын салмагын жогорулатуу зарыл экенин көрсөтүп турат. Эсиңиздеби, булчуңдардын туруктуу өсүшү салмактын прогрессисиз мүмкүн эмес? Эгерде кыймыл абдан оңой болсо, анда жумасына он килограмм кошуп туруңуз. Жаңы салмак менен иштөө кыйын болуп калса, жумасына 2,5 килограммга көтөрө баштаңыз. Албетте, бул өтө жай, бирок мүмкүн болушунча эффективдүү.
Канча жолу блокада өлүк көтөрүлүштөр болот?
Бул кыймылдын классикалык версиясы сыяктуу блоктогу өлүү абдан энергия сыйымдуу. Андыктан кыймылды жумасына бир жолу жасаңыз. Бул жакшы прогресс үчүн жетиштүү болот. Ошондой эле, эгер кааласаңыз, тренингдин программасына дагы бир тирөөч кошо аласыз, бирок ал гантелдер менен аткарылышы керек.
Deadlift бел оорусу менен эмне кылуу керек?
Эгерде сиз белиңизди оорутуп жатсаңыз. Анда өлүк көтөрүүнү аткаруунун максатка ылайыктуулугу жөнүндө суроо эки ача. Эгерде сиз кыймылды туура аткарсаңыз, анда булчуң корсет күчөтүлөт, бул ооруну жоюуга жардам берет. Бирок, бул үчүн кыймыл техникасын кылдат өздөштүрүп, туура салмактарды колдонуу керек.
Сиз өзүңүздүн абалыңызга көңүл бурууну кеңеш бере аласыз. Ар бир сессиядан кийин белдин оорушу пайда болсо, анда жарым -жартылай амплитудасы менен иштөөгө аракет кылыңыз. Эгерде оору катуу болсо, анда спорттук дарыгерге кайрылуу керек.
Бул видеодон өлүү техникасын карап көрүңүз:
