Deadlift түз буттун үстүндө, же ошондой аталат, deadlift - көнүгүү саны 1 ийкемдүү жагымдуу жамбаш үчүн. Аткаруу техникасы бир эле учурда жеңил да, травматикалык да, ошондуктан, кооз олжо жана ичке буттар үчүн машыгуу залына чуркоодон мурун, deadliftдин өзгөчөлүктөрүн изилдөө керек. Көптөгөн башталгычтар, машыгуу залына келип, бутуна тийиштүү насосту бербей, тулкунун жана колдун үстүндө катуу иштешет. Бирок гармониялуу өнүккөн пропорционалдуу дене сулуу көрүнөт. Ошондуктан, тренажердун биринчи көнүгүүлөрүнөн баштап, буттун булчуңдары менен иштөө керек.
Deadlift - бул негизги (көп функциялуу) көнүгүүлөрдүн бири, бул жамбаштын булчуңдарына, сандын арт жагына басым жасайт, аркага (белдин булчуңдарын) машыктырат жана квадрицепстин ишин дээрлик толугу менен жок кылат.
Классикалык өлүү техникасы боюнча биздин макаланы окуңуз
Түз буттуу өлүк көтөрүү эркектерге да, аялдарга да сунушталат. Бирок бул калктын аялдардын жарымынын арасында бул алардын эң жакшы көргөн көнүгүүлөрүнүн бири. Кантсе да, бардык айымдар тегерек ийкемдүү жамбашты кыялданышат, жана deadlift менен gluteus maximus булчуңун терең изилдөө салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде мыкты натыйжаларды берет.
Түз буттуу Deadlift техникасы
Deadlift менен классикалык deadlift менен sumo стилиндеги deadliftтин негизги айырмасы-тизе муундары анын учурунда бир аз гана ийилбейт же ийилбейт. Бул түз буттуу өлүүнү эң оор көнүгүү кылат, айрыкча ийкемдүүлүгү начар адамдар үчүн. Туура аткаруунун негизги шарты - бул түз, бир аз аркалуу, ошондой эле дээрлик түз тизелер (тизеде кичине бүгүүнүн жоктугу муундар үчүн коркунучтуу экенин белгилей кетүү маанилүү). Көкүрөк дөңгөлөк менен үйлөнөт, ийин пышактары бириктирилет, башы омурткасы менен бир тегиздикте бекитилет жана көздөр алдыга гана карайт.
- Далыңызды түз кармаңыз (омуртканы бүгүлгөн абалда), бутту далыңыздын туурасына жайыңыз, буттарыңыз бири-бирине параллель.
- Тилкени ийининен туурасынан бөлүп карма (эң ыңгайлуу деп эсепте). Барды денеңизге мүмкүн болушунча жакын кармаңыз жана артка же алдыга эңкейбеңиз, түзмө -түз ал алгач сандар бою, андан кийин астыңкы буту менен жылат.
- Штанганы колуңуз менен мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз (полдун тулкусуна параллелинен төмөн эмес), түз бутту жана арткы абалды сактоо менен.
- Анан жылмакай баштапкы абалына кайтыңыз, тилкени ошол эле жол менен көтөрүңүз.
- Өйдө турган абалда дем алуу жаңы мамиленин башталышы болуп калат.
Өлүмдү көтөрүү учурунда, көнүгүүнүн өзүнө көңүл буруу керек, жана техника кемчиликсиз болсо да "булуттардын бир жерине учуп кетпөө" керек. Көнүгүү бирдиктүү оордук борборуна - таманына негизделиши керек. Мына ошондо сиз ар бир булчуңдун ишин сезе аласыз.
Сактык катары, чоң салмак менен иштегенде спортчулар спорттук курларды жана билериктерди колдонушат. Ал эми кээде кимдир бирөөнүн техникасын ээрчип, камсыздандырууну суранышат. Эгерде сиз белиңизди түз кармай албасаңыз, анда машыгууну дароо токтотушуңуз керек. Четтөө болбосо, бел омуртка дисктерине ашыкча жүктү алат жана бул, жок дегенде, алардын жылышына алып келиши мүмкүн.
Deadlift булчуңдарды чыңдап, денени жаңы жүктөргө даярдайт. Бирок эгерде сиз бул машыгууну машыгуу программаңызда көп колдонсоңуз, анда булчуңдардын өсүшүнүн платосун ала аласыз. Андыктан, окуу жыштыгын туура түзүп, так сактоо керек.
Денис Борисов менен түз буттун өйдө көтөрүлүшүн кантип жасоо боюнча кеңештер менен видеону көрүңүз:
[медиа =
