Көнүгүүнүн ар кандай фазаларында эффективдүүлүк үчүн аткаруу ылдамдыгын сактоо маанилүү. Кайсы ылдамдык эффективдүү жана кайсы фазада экенин билип алыңыз. Ар бир спортчу булчуң топторунун ар бирин өнүктүрүүгө багытталган көптөгөн көнүгүүлөрдү билет. Ошондой эле, бодибилдерлер бардык кыймылдардын аткарылышынын түрүн өзгөртө алаарыңызды билишет, бул кыскартылган, терс же оң фазаларга басым жасоону билдирет. Тажрыйбалуу спортчулар узартылган терс фазадан улам (салмагы анын көтөрүлүшүнө караганда узак убакытка төмөндөйт) булчуң ткандарына көбүрөөк микротраумаларды келтирүүгө болорун дагы билишет.
Бул нерселер жөнүндө көптөгөн макалалар жазылган. Бирок, жогорку ылдамдык ткандардын жаракат алышына жана энергия алмашууга кандай таасир этиши мүмкүн деген суроолорго азыраак көңүл бурулду. Ошол эле учурда бул абдан маанилүү тема. Бүгүн сиз бодибилдинг жана фитнес көнүгүүлөрүнүн көрсөткүчтөрү максаттарыңызга жетүүгө кандайча жардам берерин биле аласыз.
Пауэрлифтингчилер өз максаттарына жетүү үчүн көнүгүүлөрдү өтө жай жасаш керек, ал эми оор атлетчилер аларды жогорку ылдамдыкта жасашат. Бодибилдер өз максаттарына жетүү үчүн орточо ылдамдыкты карманышы керек. Ошентип, биз жөнөкөй жыйынтык чыгара алабыз: массалык кирешенин максималдуу ылдамдыгы аткаруу ылдамдыгына, ошондой эле көнүгүүнүн түрүнө түздөн -түз көз каранды. Күч кыймылдарынын үч түрүн бөлүп кароого болот:
- Позитивдүү - жүк төмөндөгөнгө караганда жайыраак көтөрүлөт;
- Терс - спорттук шаймандар анын көтөрүлүшүнө салыштырмалуу жай түшөт;
- Статикалык - салмагы кыймылдабай кармалып турат.
Көнүгүүнүн темпинин градациясы да бар:
- Тез - кайталануу 2 секундага тыныгуусуз аткарылат;
- Орточо - кайталап бүтүрүү үчүн болжол менен эки секунд кетет;
- Жай - кайталануунун ортосунда бир -эки секунддук тыныгуу болот жана кыймылдын өзү 3-4 секундада аткарылат.
Күч машыгуусундагы спортсмендер булчуң ткандарынын талчаларына микротраумалар келтириши керек, бул булчуңдардын энергия запастары азайгандыктан пайда болот. Бул максатка жогоруда айтылган ыкмалардын бири аркылуу жетсе болот. Бул бодибилдинг жана фитнесс менен машыгуунун эң эффективдүү түрү жана темпи боюнча консенсустун жоктугунун негизги себеби.
Жаңы баштагандар үчүн бул анча деле кызык эмес, анткени карьерасынын башталышында ар кандай тренинг булчуңдарга чоң стресс болуп саналат, бул алардын өнүгүүсүн билдирет. Бирок убакыттын өтүшү менен муну жасоо барган сайын кыйын болуп баратат, анткени ткандардын энергия керектөөсүн дайыма жогорулатуу керек. Бул максатка жетүүнүн эң популярдуу жолу - спорттук шаймандардын иштөө салмагын жогорулатуу.
Белгилей кетсек, көптөгөн спортчулар аны карьерасында колдонушат жана жаңы жолдорду табууга аракет кылышпайт. Бирок кээ бир спортчулар көнүгүүлөрдүн ылдамдыгына жараша энергия чыгымы да өзгөрөрүн билишет.
Көнүгүүдө терс фазанын темпи
Акыркы 15 жылдын ичинде терс даярдык спортчулар арасында абдан популярдуу болуп калды. Анын маңызы снаряддын көтөрүлүү ылдамдыгына салыштырмалуу түшүрүү процессинин кечеңдешинде жатат. Мисалы, бицепс көтөрүүнү аткарып, спортчу спорттук шайманды секундага жетпей көтөрөт, анан ылдамдыкты башкарып, акырындык менен баштапкы абалына 2 же андан көп секундада түшүрөт.
Мындан тышкары, адистер колдонгон терс окутуунун башка жолдору бар. Айталы, жумушчу салмагы ушунчалык жогору болгондуктан, аны өз алдынча көтөрүү мүмкүн эмес жана дос снарядды көтөрүүгө жардам берет. Салмагы буга чейин спортчу тарабынан түшүрүлгөн. Бул булчуң массасы пайда олуттуу тездетүүгө өбөлгө түзөт.
Терс мамилелерди аткарууда ткандардын энергиясы сарпталат жана натыйжада микротраумаларды алышат, анткени актин менен миозиндин байланышкан жипчелерин ажыратуу үчүн энергия жетишсиз. Мунун аркасында булчуңдар жыйрылуусун улантып, жипчелери үзүлөт, бул микротравма. Терс кайталоолорду жасоодо булчуңдар созуу иштерин аткарышат, бул дагы микротраумалардын пайда болушуна өбөлгө түзөт.
Ошондой эле, жогорку жүктүн кесепети болгон байламталардын жана муундардын күчүнүн өсүшүн терс машыгуунун оң жактарына таандык кылууга болот. Бирок, терс мамиленин эки кемчилигин да белгилеп кетүү керек - энергия жана ылдамдык. Канчалык жай көнүгүү жасасаңыз, булчуңдарыңыз ошончолук жай болот. Ошентип, булчуңдар спорттун көптөгөн түрлөрүндө жогорку натыйжаларга жетишүүнүн зарыл шарты болгон жыйрылуу ылдамдыгын көрсөтө алышпайт. Ошондой эле терс машыгуу менен энергия оң тренингге караганда азыраак эффективдүү сарпталаары аныкталды.
Бирок, жогоруда сүрөттөлгөн терс мамилелердин кемчиликтерин жоюуга мүмкүндүк берген бир техника бар. Спортчу позитивдүү кайталоолорду колдонуу менен көнүгүүнү аткарууну башташы керек, ошону менен энергия чыгымдарын көбөйтүп, акыркы этабында терс кыймылдарды жасай баштайт, бул булчуңдарга тийген микротраумалардын санын көбөйтөт.
Позитивдүү фаза темпи
Позитивдүү фаза жөнүндө көп маалымат бар, бирок пайдалуу жыйынтык чыгаруу бир топ кыйын. Оң жана терс фазаларды салыштырып көрсөк, биринчи учурда көбүрөөк энергия менен кычкылтек сарпталат деп айтууга болот. Көптөгөн спортчулар билгендей, бул факторлор күч көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн өтө маанилүү. Демек, оң кайталануу спортчунун күчүн жогорулатат. Бул чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн бирдей колдонулат.
Ошондой эле борбордук нерв системасы позитивдүү өкүлдөргө көбүрөөк тартыларын белгилей кетүү керек. Бул нерв -булчуң байланыштары оң көнүгүү аткарууда эң активдүү экенин билдирет. Өз кезегинде, мунун аркасы менен көп сандагы мотор агрегаттары ишке кошулду, бул дагы кубаттуулук көрсөткүчтөрүн жогорулатат.
Албетте, спортчу үчүн идеалдуу өнүгүү варианты - бул бир убакта күчтү жана булчуң массасын көбөйтүү. Ошентип, бодибилдер төмөн жана убактылуу фазаларды тең салмактап, чоң натыйжаларга жетише алат. Жыл сайын бодибилдингдин теориялык негиздери жакшырууда, жана жакынкы жылдары спортчулардын көпчүлүгү бодибилдинг жана фитнесс боюнча көнүгүүлөрдүн темпи жөнүндө кыйла көбүрөөк билишет.
Көнүгүүнүн ылдамдыгы үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
