Майдын максималдуу күйүшү үчүн жашыруун көнүгүүлөрдү билип алыңыз. Аткаруунун нюанстарын бодибилдинг боюнча дүйнөнүн эң мыкты спортчулары айтып беришет. Бул макаланын бир бөлүгү катары биз эң натыйжалуу статикалык арыктоо көнүгүүлөрүн карайбыз. Алар ошондой эле булчуңдардын тонусун сактоого жардам берет. Бүгүнкү күндө барган сайын көбүрөөк адамдар активдүү жана статикалык тренингдин айкалышы чоң натыйжаларга алып келерин түшүнө башташты.
Статикалык машыгуулар - бул дене кыймылсыз жана булчуңдар чыңалуучу көнүгүүлөр. Мунун эмне экенин жакшыраак түшүнүү үчүн дубалдын жанында отуруп, колуңузду анын үстүнө коюңуз. Дубалды жылдырууга аракет кылып жатканда ушул абалда туруңуз. Булчуңдардын канчалык чыңалууда экенин дароо сезесиз.
Арыктоо үчүн статикалык көнүгүүлөрдүн пайдасы
Узак убакыт бою адамдар динамикалык окутууну артык көрүп, статикалык окутууга көп маани беришкен эмес. Бирок илимпоздор статикалык арыктоо көнүгүүлөрү абдан эффективдүү болорун далилдешти жана абал өзгөрө баштады. Статикалык булчуң иштеринин мисалы - жүлүн. Аны курчап турган булчуң корсет сиз кыймылсыз турганда статикалык иштейт.
Качан сиз колдонбойсуз статикалык көнүгүүлөр толук күчү менен, анда негизги жүгү түшөт деп аталган кызыл жипчелер, бул өбөлгө тездетүү процесси майдын. Өз кезегинде, максималдуу күч колдонулганда, ак булалар булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келген негизги жүктү башынан өткөрүшөт.
Арыктоо үчүн статикалык көнүгүүлөрдүн негизги артыкчылыктарынын бири - бул көнүгүү шаймандарына муктаждыктын жоктугу. Окутуу үчүн сизге бош орундун көп кереги жок жана майлуу депозиттерден арылуу менен физикалык формаңызды сактай аласыз. Албетте, көзгө көрүнөрлүк натыйжаларга жетүү үчүн дайыма машыгуу керек.
Булчуңдарга статикалык көнүгүүлөрдүн таасири
Дээрлик бардык статикалык арыктоо көнүгүүлөрү өз дене салмагыңыз менен иштөөнү камтыйт. Булчуңдардын туура жүктөлгөнүн түшүнүү үчүн, аларда күйүү сезими пайда болгонго чейин бардык көнүгүүлөрдү жасоо керек. Пайда болгондо эле кыймылды аягына чыгарып, эс алуу үчүн тыныгуу керек.
Көбүнчө булчуңдар 15 секундада калыбына келет. Көнүгүү жасап жатканда булчуңдарыңыздын чыңалуусу абдан маанилүү. Бул статикалык машыгуунун маңызы. Кыймыл аяктагандан кийин булчуңдарды бошоңдотуу керек. Ошондой эле, машыгуу учурунда демиңизди кармабашыңыз керек.
Көңүл буруңуз, арыктоо үчүн статикалык көнүгүүлөрдү жасоо жүрөк оорулары бар адамдарга сунушталбайт. Бул булчуң ткандарынын кычкылтек менен камсыздалышынын начарлашына байланыштуу, бул жүрөктүн жүгүн жогорулатат.
Арыктоо үчүн статикалык көнүгүүлөрдүн комплекси
Ар кандай тренингдер жана статикалык өзгөчөлүктөр жок эмес; ал жогорку сапаттагы жылытуудан башталууга тийиш. Бул булчуңдарды жылытууга мүмкүндүк берет. Булчуңдар кычкылтек менен камсыз болгондо динамикалык машыгуудан кийин статикалык машыгууну жүргүзүү эң жакшы. Жылытуу үчүн жеңил чуркоону колдонсоңуз болот, анан булчуңдарды сунуу үчүн бир нече кыймылдарды жасаңыз.
Бул жерде сиз колдоно турган көнүгүүлөрдүн мисал топтому. Келечекте арыктоо үчүн статикалык көнүгүүлөрдүн жеке топтомун түзсөңүз болот:
- Exercise 1. Колуңуз алдыңызда, манжаларыңыз столдо. Демиңизди чыгарып жатканда, үстөлдү жерге бастырууга аракет кылып баштаңыз. Көнүгүүнүн узактыгы беш секундду түзөт жана жарым мүнөт тыныгуу керек, андан кийин көнүгүүнү кайталаңыз.
- Exercise 2. Жалган сүйлөөгө басым жасаңыз, андан кийин траекториянын ортосуна чейин түртүп, ушул абалда тоңуп калыңыз. Мүмкүн болушунча көпкө туруңуз. Бир аз эс алгандан кийин, кыймылды кайталаңыз.
- Exercise 3. Колуңузду чыканакка бүгүп, алаканыңызды муштумга түйүңүз. Колуңузду столго коюп, аны жылдырууга аракет кылыңыз. Бул статикалык арыктоо көнүгүүсү беш секундга аткарылат.
- Exercise 4. Бул кыймыл дельт -тренинг үчүн. Колуңузду курсагыңызга коюп, алаканыңызды бекитип, өйдө каратып туруп туруңуз. Колуңузду капталга жайып баштаңыз. "Кулпуну" бузууга аракет кылып жатат. Бул учурда кыймыл чыканак муундары менен гана аткарылышы керек.
- Exercise 5. Көнүгүүнү аткаруу үчүн ийкемдүү кур же чынжыр колдонулушу керек. Колуңуз алдыңызда плечо муундарыңыздын деңгээлинде, снарядды сунуп баштаңыз. Бул кол, булчуң жана көкүрөк булчуңдары үчүн чоң кыймыл.
- Exercise 6. Көнүгүү көкүрөк булчуңдарын чыңдоого багытталган. Колдоруңузду көкүрөк деңгээлине коюп, алаканыңыз бири -бирине таянышы үчүн туруп туруңуз. Алаканыңызды минималдуу күч менен бастаңыз, акырындык менен көбөйтүңүз.
Толук дене статикалык машыгуу бул видеодо:
