Кайсы булчуң топторун блок тренери менен эффективдүү иштетүүгө болорун билип, булчуң буласын окутууну максималдаштырыңыз. Бул макала блоктордо кроссовер сыяктуу популярдуу жана эффективдүү көнүгүүгө толугу менен арналат. Сиз муну "бөгөт коюучу кол" деген ат менен да билсеңиз болот. Бүгүн биз кыймылдын бардык техникалык нюанстарын карап чыгабыз, сиз көнүгүүнүн артыкчылыктары жана кемчиликтери жөнүндө биле аласыз.
Блоктук кроссоверлер деген эмне?
Бул кыймыл обочолонгон, аны колуңузду гантель менен көтөрүүнүн ордуна жасай аласыз. Көп учурда бул эки кыймылдын кайсынысы эффективдүү деген суроолорду уга аласыз. Ошол эле учурда, алар негизинен спортчулар тарабынан коюлат, алар үчүн блоктордо кроссоверди колдонуу азырынча эрте жана эффективдүү эмес, анткени ал массалык эмес, калыптандыруучу. Башталгыч куруучулар жана орто спортчулар базага көңүл бурушу керек.
Кыймылды аткарууда ийин гана тартылат, чыканак муун иштебейт. Натыйжада, сиз көкүрөк булчуңдарын сапаттуу жүктөөгө мүмкүнчүлүк аласыз. Эгерде сиз бул багытта жетиштүү массага ээ боло элек болсоңуз, бирок сабактарыңызда бир нерсени өзгөртүүгө болгон каалооңуз күчтүү болсо, анда кроссоверлерди блоктордо колдонсоңуз болот, бирок алар окутуунун акыркы стадиясында гана аткарылышы керек. Биринчиден, база менен иштөө керек жана катуу булчуңдан кийин гана калыптандыруучу көнүгүүлөрдү аткарууга болот.
Блоктордун кроссовер вариациялары
Эми биз бул кыймылды аткаруунун бардык болгон варианттарын карап чыгабыз. Баштоо үчүн көнүгүүнү классикалык версияда, тренажердун туткалары үстү жагында же ылдый жагында болгондо аткарууга болот. Кээ бир машиналар таякты туурасынан коюуга мүмкүндүк берет (ортосунда). Мунун баары ар кандай булчуңдарга жүктү баса белгилөөгө мүмкүндүк берет. Биринчиден, сиз кыймылды классикалык версияда аткарышыңыз керек (туткалары жогору жагында).
Мындан тышкары, сиз баштапкы абалды өзгөртө аласыз: вертикалдуу, бир аз алдыга эңкейүү менен, же денени жерге дээрлик параллель коюу. Колуңузду ар кандай жолдор менен кыймылдата аласыз. Бул ошондой эле жүктүн басымын жылдырууга мүмкүндүк берет. Тренингдин баштапкы этабында денеңизди алдыга эңкейтип колду алдыңызда кармап турушуңуз керек. Кыймылды бир гана кол менен аткаруу мүмкүн, бирок мында көп деле маани жок.
Блок кроссоверлери тик, жатып же отурган абалда аткарылышы мүмкүн. Көбүнчө кыймыл тик турганда же бир аз азыраак отурганда аткарылат. Ошол эле учурда, кээ бир спортчулар муну эңкейиш отургучту колдонуп жатып аткарышат. Жогорудагы көнүгүүлөрдүн бардык варианттары пекторалдык булчуңдардын ар кандай бөлүмдөрүн жүктөөгө жана аларды ар кандай бурчта иштетүүгө мүмкүндүк берет.
Блоктордо кроссоверди кантип туура аткаруу керек?
Дароо эле техникалык жактан алып караганда, кыймыл татаал экенин, башында абдан жөнөкөй көрүнгөнү менен айтыш керек, бирок бул туура эмес пикир. Биринчиден, тренажерду орнотуп, ага керектүү салмактарды орнотушуңуз керек. Анын техникасын өздөштүрүп жатканда, 10-15 килограммга чейинки жеңил салмактарды колдонуу керек. Бардык негиздерди түшүнгөнүңүздө, жүктү алга жылдыра баштасаңыз болот.
Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, туткаларды туура кармап, машинанын ортосуна туура жайгаштыруу керек. Бул үчүн симуляторго бир жагынан, мисалы, оңго кайрылып, туткасын алып, өзүңүзгө карай тартыңыз. Андан кийин, экинчи жагына өтүп, бул жерде жайгашкан туткасын алыңыз. Машинанын ортосуна жылып, көкүрөк булчуңдарыңызды бир аз сунуу үчүн алдыга бир аз түртүңүз. Денеңиз симметриялуу экенин текшериңиз.
Белгилей кетсек, кээ бир спортчулар денелеринин физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу кыймылды симметриялуу түзүлүшү менен аткара алышпайт. Бул учурда, бир бутуңузду алдыга сүрүп, ар бир топтомдон кийин өзгөртүүнү кеңеш бере аласыз. Андан кийин, кенен дог траекториясын колдонуу менен, төмөндө колдоруңузду бириктире баштаңыз. Акыркы абалга жеткенде, бир -эки секундга тыныгып, булчуңдардын кантип жыйрылганын сезиңиз. Андан кийин окшош траектория боюнча баштапкы абалга кайтуу керек. Кыймыл үчүн ийин муундарын гана колдонуу маанилүү. Ар биринде 8-12ден үчтөн төрткө чейин аткарыңыз.
Блоктордо кроссовер жасоодо эң көп кездешкен каталар
- Арты тегеректелген.
- Чыканак муундары денеге кысылган.
- Колдор чыканак муундарында бүгүлгөн.
Бул жерде сиз жасабашыңыз керек болгон үч ката. Ошондой эле, көнүгүү көбүнчө тез темпте аткарылат, бул туура эмес. Жумуштун салмагын тез -тез жогорулатууга аракет кылбоо керек, айрыкча кыймылды өздөштүрүүнүн башында.
Денис Борисов үстүнкү блоктордо кроссоверлерди кантип аткаруу керектигин айтат:
[медиа =