Жарылуучу күчтү жана трапеция булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүү жасаңыз. Тажрыйбалуу штангисттерден аткаруунун бардык техникалык аспектилерин үйрөнүңүз. Бул кыймыл көз карандысыз кыймыл катары колдонулушу же чуркоо менен бирге колдонулушу мүмкүн. Вариантты тандоо тапшырмага жараша болот. Чуркоодо тарамыштар (негизги жүк), ошондой эле тузактар, бел булчуңдары, глуталар жана квадрицепс кирет.
Чуркоо кантип туура жасалат?
Ар кандай кыймыл сыяктуу эле, аны аткаруу техникасына максималдуу көңүл буруу керек. Спорттук шаймандарды (штанга) жерге коюп, анын жанында туруңуз. Снарядды кармоо үчүн кең кармашты колдонуңуз. Жамбашты түшүрүү керек жана дене салмагын таманга топтоо керек. Кыймылдын бүтүндөй аркасы жалпак, көзү алдыга, көкүрөгү түз болушу керек.
Тоок бутуңузду жерге коюп, колуңузду түздөө үчүн акырындык менен бутуңузду түздөп баштаңыз, бирок белдин ылдый жагындагы ийилүү бурчу өзгөрбөйт. Спорттук жабдуулар сандын ортоңку деңгээлинде болгондо, кыймылдын кийинки этабын аткарууга киришүү керек.
Токтотпостон жамбашыңызды түздөп, снарядды көтөрүү үчүн ылдамдатууну колдонуңуз. Бул учурда дененин түз бойдон калышы жана артка бир аз артка кыйшайышы абдан маанилүү. Чыканак муундары бөлүнүп, баскыла, анан барды жерге акырын түшүргүлө.
Сиз жулкуп тартуу абдан оор кыймыл экенин унутпашыңыз керек жана үйрөнүүчүлөр аны өздөштүрүүнү күтүшү керек. Биринчи кадам - булчуң корсетин күчөтүү, жаракат алуу коркунучун азайтуу. Иш салмагын туура тандоо да маанилүү.
Чуркоо ыкмалары
Чындыгында, бир гана альтернатива - бул бир кыймыл - бийиктикте тартуу. Качан сиз муну активдүү түрдө иштеп жатасыз булчуңдардын үстүнкү бөлүгү, жана аны ишке ашыруу техникасы классикалык кыймылга абдан окшош. Негизги айырма - булчуңдардын ишине катышуу. Баштапкы позиция классикалык версияга дал келет. Снаряд жерден көтөрүлгөндө, дене салмагыңызды согончогуңузга которушуңуз керек жана снаряд болжол менен сандын ортосуна жеткенче арткы абалын кармап турушуңуз керек. Снаряд сандын ортосунан өйдө карай жыла баштаганда, ийин муундарын бир аз алдыга жылдыруу керек.
Барды тездетүү үчүн бутту жана жамбашты колдонуңуз. Учурда бутту түздөп, аларды капталдарына жайып, чыканак муундарын жайыңыз. Түртүү кыймылы күчтүү болушу керек жана натыйжада тамандар жерден көтөрүлөт. Ошентип, сиз активдүү түрдө колуңузду тартканда, кыймыл альтернативдүү вариантка айланат.
Бүгүн биз айткан эки кыймыл тең күчтү жана ылдамдыкты жогорулатуу үчүн иштелип чыккан. Ошондой эле колуңуздун булчуңдарын жана балансын машыктырасыз. Көбүнчө спортчулар жулкуп көтөрүүдө максимумдун 70-90 пайызын түзгөн аппараттын салмагы 2ден 5ке чейин аткарышат. Эгерде сиз азыраак салмак колдонуп жатсаңыз, анда негизги көнүгүүлөрдүн алдында кыймыл жасаңыз.
Эгерде сиз эксцентриктик баскычта жай темп кыймылын колдонсоңуз, тартылуу күчүңүздү жогорулатсаңыз болот. Кыймыл негизги жана жогорку техникалык. Ушул себептен улам, аны тажрыйбалуу машыктыруучунун көзөмөлү астында гана өздөштүрүү жана аткаруу максатка ылайыктуу. Бул бардык техникалык нюанстарды тез өздөштүрүүгө жана жаракат албоого мүмкүндүк берет.
Биз ошондой эле жогорку сапаттагы жылытуу зарылдыгын белгилейбиз. Жылытуу топтомун жасоодо бош тилкени колдонсоңуз болот. Негизги комплекттерди жылытуусуз эле баштабаңыз. Бул өтө маанилүү, анткени сиз зыяндуу нерселерден сактай аласыз.
Андрей Козлов штанга менен машыгуу жөнүндө көбүрөөк айтып берет:
