Көп муундагы көнүгүүлөр эң чоң гормоналдык жоопту пайда кылат. Ушул себептен улам, алар массаны алуу үчүн эффективдүү. Фитнес жаатындагы жаңы ачылыштар тууралуу билип алыңыз. Негизги көнүгүүлөрдүн бир себеби бар. Алар спортчуларды даярдоо программасынын негизи болууга тийиш. Калган көнүгүүлөр аларды гана толуктайт. Бирок бодибилдинг жакшырып, жаңы маалыматтар пайда болууда. Бүгүн биз бодибилдинг боюнча көп муундагы көнүгүүлөрдүн жаңы ачылыштары жөнүндө сөз кылмакчыбыз.
Эгерде сиз негизги кыймылдарга басым жасасаңыз, анда сөзсүз прогресске жетесиз. Бул массалык кирешеге гана эмес, кубаттуулуктун параметрлерине да тиешелүү. Мисалы, эгер сиз приседание жасасаңыз, анда прогресс аны башкаларга алмаштыргандан алда канча чоң болот.
Фитнесте туруп көкүрөктөн түртүүнү аткаруу техникасы
Бул ийин, буттун жана белдин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эң сонун кыймыл. Орточо алганда, спортчу көкүрөк прессинин жардамы менен жылына он фунттан ашык сапаттуу массага ээ боло алат. Албетте, бул үчүн аны техникага так ылайык аткаруу жана олуттуу мамиле кылуу керек.
Бул кыймыл оор атлетикада абдан популярдуу, ал аткарылганда эки фазага бөлүнөт. Биринчиден, снарядды көкүрөккө көтөрүү керек, ошону менен буттун жана арка булчуңдарын иштетип, анан ийин курун түртүү керек. Эми биз бул кереметтүү кыймылдын техникасы жөнүндө сөз кылабыз.
1 -этап
Өлүмдү көтөрүүдө аткарышыңыз керек болгон позицияга отуруңуз. Жалгыз айырмачылык - бул кармоо. Бул учурда, бул raznogo колдонуу зарыл. Артыңыз түз экенине жана белиңизде табигый арка бар экендигине ынаныңыз. Снарядды буттардын күчү менен гана көтөрүңүз. Тизе муундарын штанга менен өткөндөн кийин снарядды жарыңыз.
2 -этап
Денеңизди түздөп, ийиниңизди кыймылдатып, снарядга өйдө жылууга түрткү бериңиз.
3 -этап
Колуңузду буруп, жабдуунун астына отуруңуз. Этият болуңуз, анткени тилке ылдый карай жыла башташы мүмкүн. Көкүрөгүңүздө снаряд менен толук түздөңүз.
4 -этап
Тизе муундарыңызды бүгүп, өйдө карай чуркоо кыймылын аткарыңыз, мында колуңуз менен гана эмес, бутуңуз менен да иштеңиз. Башыңа снарядды көтөрүп, штанганы түшүр. Бардык кыймыл этаптардын ортосунда тыныгуусуз аткарылат.
Буттун булчуңдары үчүн көнүгүүлөр
Бардык спортчулар буттун булчуңдарын сордуруу канчалык кыйын экенин билишет. Дээрлик эч кимге жакпайт, бирок аларды үйрөтүү керек. Жаңы баштагандарда, көпчүлүк учурларда, буттун булчуңдары начар өнүккөн жана бул бир нече себептерге байланыштуу. Бирок азыр биз алар жөнүндө сөз кылбайбыз, бирок бутуңузду кантип тез сордуруу боюнча кеңеш беребиз.
- Ар бир жуманын биринчи тренинг күнү буттун булчуңдары менен иштөөгө аракет кылыңыз жана бул үчүн өзүнчө бир иш бөлүңүз.
- Квадрицепс соргуч эффектинин жардамы менен эң жакшы сордурулат, бул ар бир топтомго 12ден 15ке чейин кайталоону билдирет. Жамбаштын жана тарамыштын булчуңдары үчүн 4төн 6га чейин бир аз кайталап, чоң салмак менен иштөө жакшы.
- Ар бир окуу жумасынын аягында тарамыштарга өзгөчө көңүл буруңуз.
- Жумасына бир жолу атайын бутту машыктырууга убакыт бөлүңүз.
- Бул иш -аракетте сиз бийик таякчаларга секирип, тез ылдамдыкта чуркап, өйдө жана алдыга секиришиңиз керек.
Көнүгүү отургуч
Көптөгөн про-спортчулар байкашты, качан пресса жасоодо скамейных абалда булчуңдардын үстүнкү бели статикалык чыңалууда. Бул колдун туруктуулугун жогорулатууга жардам берет. Трицепс кыймылдын баштапкы этабында ушундай жүккө дуушар болот, ошону менен чыканак муундарын 90 градус бурчта кармап турууга жардам берет.
Бул булчуңдарга жүктү күчөтүү үчүн аларды интенсивдүү жыйрууга мажбурлоо керек. Буга билекти шакекче түрүндөгү резина амортизаторун кийип, "8" түрүндө буруп алуу менен жетишүүгө болот. Билекти шок баскандан кийин, басууну баштасаңыз болот.
Deadlift көнүгүүсү
Бул жакшы натыйжаларга жетүүнү каалаган бардык спортчулар үчүн эң сонун көнүгүү. Ошол эле учурда, бул абдан травматикалык жана сиз бул жөнүндө уккандырсыз. Көбүрөөк даражада, deadlift начар өнүккөн бел булчуңдары бар спортчулар үчүн коркунуч жаратат. Бирок бул дагы эле жасалышы керек болгон чоң көнүгүү, ушул себептен улам, азыр биз муну аткарууда жаракат алуу коркунучун кантип азайтуу керектигин айтабыз:
- Снаряд тизе муундарынын үстүндөгү таянычтарга орнотулушу керек (бул үйрөнчүктөр үчүн кеңеш).
- Сиздин баштапкы жумушчу салмагыңыз дене салмагыңыздын жарымынан ашпашы керек.
- Кыймылды жумасына эки жолудан көп эмес аткарыңыз.
- Ашыкча салмакты 2 же 2,5 килограммга көбөйтүңүз. Эгерде жүк сиз үчүн өтө оор болсо, аны азайтыңыз.
- Ийгиликке жетпей иштебеңиз.
- Жумушчу салмагы денеңиздин массасынан эки эсе көп болгондон кийин, снарядды бир бөлүмгө түшүрүп, кайра массаңыздын 0,5 салмагы менен баштаңыз.
- Снаряд жерге түшкөнчө бул режимди карманыңыз.
- Чоң салмактар менен иштегенде кармагычты колдонуңуз.
Биринчи кезекте, deadlift техникасын жеткилеңдикке жеткирүү керек. Бул абдан маанилүү, анткени жаракаттын көбү спортчулардын техникасынын жоктугу менен байланыштуу.
Снарядды жерден түшүрүү керек (токтойт). Бар абада болгондо снаряддын ылдамдыгын жогорулатыңыз, бирок муну жылмакай кылыңыз. Снаряд тизе муундарынын деңгээлинен өткөндөн кийин штанга ылдамдыгы максималдуу болушу керек.
Чайниктер - бул негизги көнүгүүлөргө эң сонун кошумча
Сиз машыгуу программаңызда чайнектерди колдонуу менен негизги көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүн кыйла жакшырта аласыз. Эми биз сизге төмөнкү эффекттерге жетүүгө мүмкүндүк бере турган бул спорттук шайман менен эң эффективдүү көнүгүүлөр тууралуу айтып беребиз:
- Майлардын запастарын жоюу;
- Функционалдык күчтү жогорулатуу;
- Булчуңдарга жеңилдик бериңиз.
Ал эми азыр болсо өздөрүн мыкты көрсөткөн үч машыгуу.
Gladiator
Колду капталга сунуп, бош бутуңузду өйдө көтөрүп, асып туруу керек. Чайнекти бош колуңуз менен кысыңыз. Кайталоонун керектүү санын бүтүргөндөн кийин көнүгүүнү карама -каршы багытта жасаңыз.
Скват чайник пресс
Спорттук жабдууларды башыңыздын үстүндө сунулган колуңузга кармап, чөгөлөңүз. Ошол эле учурда, экинчи кол жерде жайгашкан экинчи салмакты кармайт. Ордунан туруп, экинчи чайнекти өйдө кысып коюңуз.
Өпкө
Эки салмакты сыгып, снаряддарды түз колго кармаңыз. Бул абалды сактоо менен, басуу учурунда өпкөгө киришүү керек. Он метр өткөндөн кийин, артка бурулуп, артка жылыңыз.
Эмне үчүн спортчуларга негизги көнүгүүлөр керек?
Негизги кыймылдардын эффективдүүлүгү көптөгөн спортчулардын көп жылдык тажрыйбасы менен эле далилденбесе дагы, бүгүнкү күндө базанын кереги жок деген пикирге туш болуу барган сайын кеңири таралган. Мунун бир гана өзгөчөлүгү - бул сиз укпай турган отургуч пресс. Бул жерде спортчулардын скамейкадан, өйдө көтөрүүдөн, жулкуп алуудан баш тартуусунун негизги себептери келтирилген.
- Техниканын начардыгынан улам жаракат алып калышыңыз мүмкүн, анткени чоң салмак менен иштөөгө туура келет.
- Көбүнчө спортчулар негизги кыймылдарды жасоодо прогрессти көрүшпөйт, бул дагы туура техниканын жоктугуна байланыштуу.
- Көптөгөн бодибилдингтер пауэрлифтинг үчүн эң ыңгайлуу болуп скамейка жана лифтингди табышат. Пауэрлифтингде бул көнүгүүлөргө көп көңүл бурулгандыгы менен талашуу пайдасыз, бирок пайдасыз, бирок бодибилдингди колдогондордун баары аларды сабак учурунда колдонушат.
Негизги көнүгүүлөрдүн маанилүүлүгү жөнүндөгү талаш, балким, эч качан басылбайт. Бирок эгер сиз бул кыймылдардын техникасын өздөштүргөн болсоңуз, анда алар сөзсүз түрдө сиздин программаңыздын негизи болууга тийиш.
Бул видеодон кызыктуу жана адаттан тыш фитнес көнүгүүлөрү тууралуу көбүрөөк билиңиз:
