Кооз абс курууга эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бирин аткаруу техникасын үйрөнүңүз. Практикалык кеңеш эксклюзивдүү видео менен. Басма сөз бир нече булчуңдан тураарын баары билет:
- Rectus ичтин булчуңу.
- Тышкы кыйшайган булчуңдар.
- Ички ийилген булчуңдар.
Прима булчуңдарын эффективдүү иштетүү үчүн, сиз түз же артка бурууну же вариациядан аткарышыңыз керек. Бирок дагы эле сырткы кыйшайган булчуңдар бар, алар үчүн прессте каптал бырыштарды колдонуу эң жакшы.
Капталдын кыйроо техникасы
Классикалык бышырууну кылайын деп жатканыңызда жатыңыз. Андан кийин, бир колуңузду башыңыздын артына, чыканак мууну алдыга каратып коюңуз. Экинчи кол бурулуштар аткарыла турган тарапта болушу керек. Бул иштеп жаткан булчуңдардын жыйрылуусун жакшыраак сезүүгө мүмкүндүк берет.
Андан кийин тизе муундарыңызды бүгүп, бир аз капталга буруңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот. Дем алганыңызда, чыканагыңызды оң тизе муунуна карай тарта баштаңыз, ага жетүүгө аракет кылыңыз (бул сиз бурган тараптан көз каранды). Булчуңдардын максималдуу жыйрылышы менен бир же эки секундга тыныгуу жасаңыз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу. 15 кайталоону бүтүргөндөн кийин (мүмкүн болсо) көнүгүүнү карама -каршы багытта жасай баштаңыз.
Пресстин каптал бурулуштарынын вариациясы да мүмкүн, бул жерде сиз классикалык каптал кризин аткарышыңыз керек жана ошол эле учурда бутуңузду көтөрүшүңүз керек. Бирок башталгычтар үчүн жөнөкөй каптал бурулуштар жетиштүү болот.
Көптөр үчүн пресстин кыйшык булчуңдарын машыктыруунун жыштыгы тууралуу суроо да маанилүү. Биз так айта алабыз, айрыкча кыздар үчүн бул кыймылга алдыруунун кажети жок. Ар кандай физикалык активдүүлүк булчуңдардын гипертрофиясына алып келет, ал эми ичтин булчуңдарынын өсүшү белдин чоңоюшуна алып келет. Абс абс көрүнүп тургандай, биринчи кезекте ичтин аймагындагы майдын түшүүсүн жок кылуу алда канча маанилүү.
Кырсыктын кесепеттери
Сиз мурда түшүнгөндөй, бул абдан жөнөкөй көнүгүү жана өз алдынча үйрөнүү абдан оңой. Келгиле, прессте капталдагы крунчтарды жасоодон кандай эффекттерди алууга болорун карап көрөлү:
- Кыйшык булчуңдар гана эмес, түз булчуңдар да чыңдалат. Үзгүлтүксүз бурулуштарды жасоодо, кыйшык булчуңдар да ишке катышат, бирок анчалык активдүү эмес.
- Майлуу күйүү көп реп режимин колдонууда тездейт.
- Бул көрсөткүч эркектерге да, кыздарга дагы жагымдуу болуп калат.
- Өнүккөн ич булчуңдары ички органдарды жакшыраак колдойт, жамбаш сөөгүндөгү кан агымы да жогорулайт.
Албетте, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн көпкө иштөө керек. Көпчүлүк адамдар жыйынтыгын күтүүгө чыдамы жетпейт. Мындан тышкары, интенсивдүү машыгуу булчуңдарда жагымсыз күйүү сезимин пайда кылат, бул көпчүлүк үчүн ыңгайсыздыкты жаратат.
Денис Борисовдун бул аңгемесиндеги прессте каптал крунчтарды аткаруу техникасын карап көрүңүз:
