Атактуу отургучтарды жасоодон мурун, макаланы кунт коюп окуңуз. Ошентип, техниканын нюанстарын жана буттарды тез соруунун сырларын үйрөнөсүз. Машинанын буту-бул оор, супер эффективдүү, бирок салыштырмалуу коопсуз көп муун буттун булчуң көнүгүүсү, ал жамбаш, тизе жана томук менен алектенет.
Аны ишке ашыруу платформанын салмагы астында турган бутту бүгүү жана узартуудан турат. Буттун прессине глуте, квадрицепс, тарамыш, музоо, солус жана башка көптөгөн майда булчуңдар кирет.
Бут басууну жакшы көрүүнүн себептери
- Скваттан айырмаланып, омурткага октук жүк жок. Төмөнкү булчуңдардын катышуусун артка кайтаруу көнүгүүнү жаракат алган, омурткасы ооругандар же бели алсыз адамдар үчүн идеалдуу кылат.
- Ыкчам изилдөө төмөнкү булчуңдардын ар кандай булчуң топторун: негизги жүктү adductor / abductor булчуңдарына же жамбашты "өлтүрүүгө" болот.
- Салыштырмалуу аткаруунун жөнөкөй техникасы: чоң салмакта скамейканы туура аткаруу бутту басууга караганда бир нече эсе кыйын. Жада калса башталгыч бир нече сессияда туура отургуч прессинин техникасын өздөштүрө алат.
- Калориялардын активдүү күйүшү. Көтөрүлгөн тоннажга жараша, буттун прессинде бир нече мүнөттө 20 калория же андан көп колдонулат. Мындан тышкары, көнүгүү жасоо менен метаболизмдин ылдамдыгы жогорулап, дене күн бою көбүрөөк майларды күйгүзөт.
- Жыныстык органдарды стимулдаштыруу аркылуу эркектерде либидону жогорулатат.
Bench Press техникасы
Көнүгүүнүн травмасы минималдуу болсо да, бирок аткаруу техникасына шалаакы мамиле менен, ал дагы эле орун алат. Ошондуктан, бул көнүгүүнү этап -этабы менен ишке ашырууну карап чыгуу керек:
- Биринчи кадам - платформага туура салмакты коюу. Скамейкадагы жүктү чалкалап отурууга караганда алда канча көбүрөөк жолуктурса да, эң башкысы - мүмкүнчүлүктөрүңүздү чындап баалоо.
- Машинадан ыңгайлуу абалды таап, бутуңузду далыңыздан бир аз кеңирээк аянтка коюңуз, манжаларыңызды бир аз буруп.
- Платформага таянып, бутуңуз менен өйдө кысып, тыгындардан жүктү алып, тыгынды түшүрүңүз.
- Андан кийин тизеңизге туура бурч түшмөйүнчө платформаны акырын түшүрө баштаңыз (сандын quadriceps булчуңуна жүктү баса белгилегенде, бурч чоңураак болушу мүмкүн).
- Каалаган бурчка жеткениңизде, тизеңизди жайып платформаны түртүп баштаңыз.
Кыймылдардын бул циклы керектүү санда кайталанат. Бут пресстин эффективдүүлүгү, башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, эгерде аны дээрлик булчуңдун иштебей калышына чейин аткарсаңыз ("Мен кыла албайм" аркылуу) жогору болот.
Бут басуунун өзгөчөлүктөрү
- Жогорку далы менен жамбашты басуу керек жана топтомдун аягына чейин колдоодон көтөрүлбөшү керек. Башты да бир позицияда бекитиш керек: дубалдарга кысылып, түз карап.
- Бут ар дайым платформада бекем турушу керек, бүткүл топтом боюнча тамандын кичине бөлүнүүсү жок. Платформадан согончокторду көтөрбөстөн жана байпак менен оордукту көтөрүүнүн кыйытмасы болбостон, буту менен басуу керек.
- Сиз бүткүл комплектте квадрицепстин чыңалуусун сактап, амплитуда ичинде иштешиңиз керек. Төмөндө тизе көкүрөккө, ал эми үстү жагында буттар аягына чейин түздөлбөйт (бул муундарга жүктөмдү азайтат).
Платформада буттун абалы өзгөрүшү мүмкүн, ошону менен ар кандай булчуң топторуна жүк берилет. Байпактарды буттардын кең позициясы менен капталга бурулган сайын, жамбаштын ички булчуңдары жана кыймылдаткычтары ошончолук активдүү иштешет (аддукторлор, ичеги). Эгерде байпактар бири -бирине жакын жайгаштырылса, жүк төрт баштын сыртына түшөт.
Бутуңузду жана тарамышыңызды майдалоо үчүн, бутуңузду платформага мүмкүн болушунча бийик коюңуз. Бешинчи чекиттеги жүктү азайтуу жана квадрицепсти жогорулатуу үчүн, буттарды ылдыйыраак бекитүү сунушталат. Бут пресс - бул эң жакшы көп функционалдуу буттун көнүгүүсү. Көлөмүн көбөйтүүнү, жалпы булчуң массасын алууну же жөн эле төмөнкү дененин рельефин тартууну каалаган спортчу, албетте, бул көнүгүүнү машыгууларына кошушу керек.
Көнүгүүлөр тууралуу видео, бутту кантип көтөрүү керек:
[медиа =
