Бутуңузду жана глуте булчуңдарыңызды максималдаштыруу үчүн дагы кантип скват жасоону үйрөнүңүз. Бутуңуздун жана бутуңуздун формасын жакшыртуу үчүн көптөгөн көнүгүүлөр бар. Көптөгөн кыздар күч кыймылдары жана жарылуучу кардио эң мыктысы деп эсептешет. Бирок, алар статикалык жүктөмдөрдүн эң сонун натыйжаларга алып келерин такыр унутушат. Бүгүн сиз дубалга каршы отургуч бутуңузду ого бетер жагымдуу кылууга кантип жардам берерин биле аласыз. Сиз муну үйдө жасай аласыз жана бул көп убакытты талап кылбайт.
Дубалга каршы отургучтун пайдасы
Бул көнүгүүнүн башкы артыкчылыгы - анын жеткиликтүүлүгү. Үйдө машыгууга мүмкүнчүлүк берген атайын көнүгүү жабдыктарынын кереги жок. Мындан тышкары, көнүгүү күч көнүгүүлөрүнөн кийин булчуңдарды сапаттуу сунууга жардам берет. Бул жерде отургучтун көнүгүүсүнүн негизги пайдалары:
- ички органдарды төмөндөтүүдө эффективдүү, анткени ал ооруну басаңдатууга жана жабыркаган органдарды кадимки абалына кайтарууга мүмкүндүк берет;
- позаңызды жакшыртууга мүмкүндүк берет - бул сизди ого бетер жагымдуу кылып гана тим болбостон, ички органдар нормалдуу иштей баштаганда организм үчүн өтө пайдалуу болот;
- тең салмактуулук сезимин өнүктүрөт;
- жалпак таман үчүн каршы эмес - күч кыймылдарынын көбү бул оору менен аткарылышы мүмкүн эмес, бирок жөн гана дубалга каршы отургучту колдонбоңуз;
- кан агымын тездетет жана шишикти кетирет;
- ал грыжа дисктерин алдын алуунун эң сонун каражаты, анткени ал омуртканы бекемдейт;
- статикалык көнүгүүлөр концентрацияны жакшырта алат;
- жүрөк -кан тамыр системасынын ишин жакшыртат;
- изометрдик көнүгүүлөр өтө натыйжалуу жана илимпоздор тарабынан далилденген.
Дубалга каршы отургуч: кайсы булчуңдар иштейт?
Ар кандай көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүк даражасын баалоо үчүн, бул иште кандай булчуңдарды колдонсо болорун аныктоо керек:
- квадрицепс - сандын алдыңкы бетинде жайгашкан жана туура сордуруу менен буттарга кооз силуэт берет;
- gluteal булчуңдары - эшегин ого бетер ийкемдүү кылгысы келбеген кыз жок;
- арка жана моюн булчуңдары;
- ич булчуңдары;
- музоо булчуңу;
- колдор
Көнүгүүнү баштаганда, дубалга каршы отургуч, сиз дароо сезесиз. Жогорудагы булчуңдардын баары жигердүү иштеп жаткандыктан. Алар дайыма чыңалууда, бул чыңдоонун негизги факторлорунун бири. Бул көнүгүүнүн пайдасы жөнүндө биз жогоруда айтканбыз. Бул темада көпкө чейин сүйлөшүүгө болот, бирок бул темага токтолууга азырынча татыктуу эмес. Мен да көңүл бургум келген жалгыз жагдай - бул тарамыштар менен байламталарды бекемдөө жөндөмү. Бул абдан маанилүү, анткени көбүнчө спортчулар жаракат алган артикулярдык-байламталык аппарат болуп саналат.
Дубалга каршы отургучту аткаруу техникасы
Сабактын негизги бөлүгүн бүтүрүүдөн мурун жакшы жылытуу керек. Эми стулдагы көнүгүүнү дубалга кантип туура аткаруу керектигин кененирээк карап көрөлү:
- Далыңызды дубалга басыңыз, бутту далыңыздын муундарынын деңгээлинде бири -бирине параллель кылып коюңуз.
- Эгерде сиз жаңы эле дубалдын үстүндө отургуч көнүгүүсүн аткара баштасаңыз, анда колуңузду дубалга таяп, ылдый сунсаңыз болот. Бул сизге дагы туруктуу позицияны берет.
- Абаны дем алып, отургучта отургандай болуп түшө баштаңыз. Бул учурда, арткы дубал боюнча жылып керек. Сандарыңыз жерге параллель болуп, астыңкы бутуңуз перпендикуляр болгондо, кыймылды токтотуңуз. Баштын арт жагын дубалга кысып, көздү алдыга буруу керек.
- Бул абалда тоңуп, бүт дененин булчуңдарын жыйрыңыз. Сиздин демиңиз бир калыпта болушу керек жана бардык демдер эсептелиши керек. Чыдамдуулук таптакыр мүмкүн болбой калганын сезгенге чейин статикалык позицияны карманыңыз.
- Өзүңүздү отуруу абалынан чыгарууга аракет кылып, дубалдын үстүнөн жылмакай жыла баштаңыз. Белгилей кетүүчү нерсе, бул жамбаш жана сан үчүн эң эффективдүү кыймыл, жана статикалык абалда дененин бардык булчуңдары активдүү иштейт.
Дубалга каршы отургучту эки же үч комплект аткарууга болот, эс алуу үчүн минималдуу тыныгуу менен, бирок дубалдан чыкпаңыз. Башында, мындай окуу көлөмүн жасоо кыйын болуп калышы мүмкүн жана бир комплекс менен чектелиши керек. Келечекте жогоруда айтылгандардын санын жакындатуу жана мүмкүн болушунча узак убакыт статикалык абалда болуу маанилүү.
Дубалга каршы отургуч үчүн көнүгүүлөр
Жогоруда биз бул кыймылдын жеңил версиясы жөнүндө сүйлөштүк, аны сиз башташыңыз керек. Фитнес деңгээлиңиз жогорулаган сайын, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жүгүн көбөйтүү керек. Бул жерде бул кыймылдын татаал түрлөрү жардамга келет, алар азыр талкууланат.
Дубал колдоосу жок
Чындыгында, бул кыймыл ушу "мабу" баскычынын өтүшүнө окшош, бирок сырткы көрүнүшү статикалык скваттарга окшош. Дем алып жатканда, денеңизди жамбаш менен жерге параллель кылып түшүрүңүз. Бул учурда астыңкы бутту так вертикалдуу жайгаштырып, артын түздөп, көздү алдыга каратат. Туура позицияда болууну үйрөнүү үчүн сиз биринчи жолу стулга дубалдын үстүндө көнүгүүлөрдү жасадыңыз.
Колуңузду жерге параллель сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Эгерде сизде жетиштүү деңгээлде машыгуу болсо, анда кыймылды татаалдаштыруу жана булчуңдарга жогорку жүктү камсыз кылуу үчүн гантелдерди колуңузга ала аласыз. Күчүңүз түгөнөр замат, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Биз үч топтомун кылууну сунуштайбыз.
Пистолет
Бул көнүгүү баарыбызга мектептеги дене тарбиядан да белгилүү. Классикалык версияда бул кыймыл дубалда колдоосуз аткарылышы керек, бирок башында буга жетишүү кыйын болот. Туруктуулукту жогорулатуу үчүн, аракет кылуу керек болсо да, кандайдыр бир коопсуз таман кармаңыз. Туура кыймыл техникасы белиңизди түз кармоону камтыйт. Ал эми түздөлгөн бут мүмкүн болушунча жерге параллель болушу керек.
Фитбол менен
Көптөгөн кыздардын үйүндө фитбол бар, аны көнүгүүнү жасоодо да колдонсо болот, дубалдын үстүндө отургуч. Бул жөнөкөй спорттук шаймандардын жардамы менен сиз белдин стабилдештирүүчү булчуңдарын колдоно аласыз. Техника биз караган биринчи көнүгүүгө окшош, бирок фитбол дубал менен арттын ортосунда жайгашкан.
Статикалык көнүгүүлөр динамикалык көнүгүүлөрдөн эмнеси менен айырмаланат?
Динамикалык көнүгүүлөр кыймылда аткарылат жана бул статикалыктарга салыштырмалуу негизги айырмачылыктардын бири. Динамикалык кыймылдар массаны түзүүгө же булчуңдарды курууга мүмкүндүк берет. Статикалык, айтмакчы, алар изометрикалык деп да аталат, негизинен байламталарды бекемдөөгө арналган. Сиз Александр Застын атын билсеңиз керек.
Бул киши статикалык гимнастиканын улуттук багытынын негиздөөчүсү. Анын ою боюнча, физикалык күчтүн негизи - бул так тарамыштар жана булчуңдарды толук көзөмөлдөө. Анын күчтүү колу чоң бицепске караганда жакшыраак деген башка сөзүнө кошула аласыз. Эгерде адамдын чоң булчуңдары болсо, бирок ал аларды күнүмдүк жашоодо толук колдоно албаса, анда алардан пайда аз.
Согуш искусствосунда "дубал" туруңуз
Бүгүн биз дубалга отургуч сыяктуу натыйжалуу көнүгүү жөнүндө сүйлөштүк. Чындыгында, бул "дубалдын" согуштук позициясына окшош жана айырмачылык согушчунун артында дубалдын жоктугунда. Ушу боюнча бул позиция "мабу", каратеде "киба дачи" деп аталат. Эгерде каратэчилер капталга андан ары жылыш үчүн "дубалды" колдонушса, ушу боюнча позиция статикалык, бирок мобилдүүлүктү сактоо маанилүү.
Эгерде биз согуш өнөрүндөгү позиция менен бүгүн караган көнүгүүнүн ортосундагы айырмачылыктар жөнүндө айта турган болсок, анда биздин версия негизинен буттун экстензоруна таасир этет. Чыгыш Стэнс глутеус булчуңдарын көбүрөөк колдонот. Мабу позициясын алуу үчүн, буттар ийин муундарынын туурасынан эки эсе кеңири таралат.
Буттар параллель, бирок дененин туруктуулугун жогорулатуу үчүн манжалар бир аз ичине бурулган. Белгилей кетсек, "киба дачиде" байпактар сыртка багытталган. Тизе муунуңузду байпагыңыздын деңгээлинен өтпөй, жамбашыңыз жерге параллель болгондой кылып бүгүңүз. Дене түздөлүп, көз алдыга багытталат. Ошондой эле, жамбашыңыз тизе муундарыңыз менен бирдей болушу керек.
Жамбашты күчөтүү үчүн эффективдүү көнүгүү "велосипед"
Келгиле, дагы бир эффективдүү көнүгүүнү карап көрөлү, бул туура, динамикалык - велосипед. Анын жардамы менен ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңдай аласыз. Дал ушул аял денесинин эң көйгөйлүү жерлери жана кыздар дайыма аларды өнүктүрүүнүн жолун издешет.
Илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө велосипед тебүү буттун жана ичтин май ткандарын жок кылууга жардам берери далилденди. Бирок, эстен чыгарбоо керек, каалаган натыйжага жетүү үчүн туура тамактануу жана дайыма машыгуу керек. Сиз майды бир жерге таштабашыңызды, бирок бүт денеге өрттөлөөрүн түшүнүшүңүз керек. Анын үстүнө, алгач дененин жогорку бөлүгүндө липолиз процесстери активдешет.
Чыныгы арыктоонун формуласы жашыруун эмес жана бул үчүн сиз сарптагандан азыраак энергия керектеши керек. Жасалма жол менен түзүлгөн калория тартыштыгынан гана организм липолиз процесстерин активдештирет. Бирок, келгиле, азыр карап жаткан кыймылга кайталы жана кайсы булчуңдар ишке катышып жатканын билели.
Ичтин бардык булчуңдары "велосипедди" аткарууда мүмкүн болушунча активдүү иштешет. Мындан тышкары, глуте, белдин жана сандын булчуңдары тартылган. Бул учурда жүгүн буттун ортосунда бирдей бөлүштүрүшөт, бул организмди гармониялуу өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.
Бутту алдыга сунуп, чалкасынан жаткан абалды алыңыз. Ийин муундарыңызды көтөрүп, колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Бел омурткасы жерден көтөрүлбөшүн камсыздоо өтө маанилүү. Бутуңузду өйдө көтөрүп, тизе муундарыңызда бүгүңүз, жамбашыңыз жерге 45 градус бурчта болот. Андан кийин, велосипедде бараткандай, бутуңуз менен кезектешип кыймылдарды баштаңыз.
Кыймылды аткаруунун идеалдуу жолу - тизе жана чыканак муундарына тийүү. Бирок, жаңыдан баштагандарга буга жетишүү кыйын болот, бирок мындай техникага умтулуу зарыл. Кыймылдар бирдей болушу керек жана чуркоодон алыс болуу керек. Изилдөөлөргө ылайык, "велосипед" кыймылы жамбашты насостоонун эффективдүүлүгү боюнча скваттан жана глутеалдык көпүрөдөн кийинки экинчи орунда турат.
Дубалга каршы креслону кантип жасоо керек, төмөндө караңыз:
