Бул макалада биз булчуңдарды өнүктүрүүдө тең салмактуулукка кантип жетүү жана сулуу рельеф денесинин ээси болуу жөнүндө сүйлөшөбүз. Макаланын мазмуну:
- Рельеф денесин кантип сордуруу керек
- Денеге жардам берүү үчүн көнүгүүлөр
- Көнүгүү техникасы
- Squat программасы
Рельеф денесин кантип сордуруу керек
Бардык бодибилдерлер өздөрүнө суроо беришет: "Кантип рельефтик дене жасоо керек?" Бардык булчуң топторунун гармониялуу өнүгүшүнө көңүл буруу керек. Бул жолду башынан баштап баштоо өтө маанилүү. Келечектеги ийгиликтер үчүн бекем пайдубал түзүүгө жардам бере турган айрым көнүгүүлөр бар. Тренинг программасын түзүүдө сиз негизги булчуңдардын өнүгүшүнө таянып, туура тамактанууга көңүл буруп, эс алууну унутпаңыз. Мунун аркасында сиз дайыма прогресске ээ болосуз.
Көпчүлүк спортчулар туура өнүгө башташат, бирок фитнессинин орточо деңгээлине жетип, капталга бурулушат. Анан кыска убакыттын ичинде рельефтүү тулку жасоо планы ишке ашпай калат. Бул, биринчи кезекте, психологиялык жактан караганда, абдан кыйын мезгил. Прогресс мындан ары алгачкы этаптагыдай сезилбейт. Бул багытты өзгөртүүгө алып келет. Көйгөйлөр рельеф органын түзүү максатын ишке ашыра баштайт.
Кээ бир көнүгүүлөрдө жакшы натыйжаларга жетишүү, прогресс анча байкалбаган башкаларга нааразычылык жаратат. Андан кийин, пайдасыз, спортчунун пикири боюнча, машыгуу машыгуу программасынан алынып салынат. Көбүнчө, бул жакшы көрүлбөгөн алдыга эңкейиштерине, салмагы жана өйдө көтөрүлүшүнө тиешелүү. Эч кандай жылыш байкалбагандыктан, спортчулар гантель катарына же ээгине өтүшөт. Анда эмпирирленген денени кантип жасайсыз?
Көбүнчө бодибилдингке журналдардагы же веб -ресурстагы басылмалар таасир этет. Сиз көп учурда штанга менен терең отуруу таптакыр пайдасыз же оордук менен алдыга ийилүү эч нерсе кылбай тургандыгын, белдин жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жаратаарын таба аласыз. Андан кийин авторлор бардык күчтү колго жана көкүрөккө которууну сунушташат. Албетте, отургуч пресс - бул чоң көнүгүү, бирок аны ашыкча колдонуу спортчуларды тең салмактуу өнүгүүдөн алыстатат.
Ар бир адам аны ишке ашырууда чоң ийгиликтерди күтөт, бирок анда тез натыйжаларга жетүү үчүн иштебей турганын билбейт. Прогресс айкын болгондо, спортчулар скамейкага көбүрөөк көңүл бура башташат, булчуңдардын жана белдин булчуңдары өнүгүүсүндө токтоп калганын унутушат. Качан гана чыканактарында жана ийиндеринде оору сезилгенде, алар бир нерсе пландалгандай болбой жатканын түшүнүшөт.
Бул сөздөр сулуу фигурага ээ болууну каалаган спортчуларга арналган. Эгерде кимдир бирөө кең көкүрөктү кааласа, анда ошондой болсун. Бирок булчуң топтору эмес, бүт дене күчтүү болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Денеге жардам берүү үчүн көнүгүүлөр
Өз алдынча машыгуу программасын иштеп чыккан бодибилдерлер үчүн жана көптөгөн спортчуларды машыктыруучулар үчүн артта калган булчуңдарды чыңдоо абдан кыйын болот. Негизги режимди, бери дегенде, алты жума карманууну унутпоо керек. Ошол эле учурда прогресстин жоктугуна көңүл бурбоо керек. Бул рельефтин денесин кантип жасоону түшүнө турган жалгыз жол.
Бул убакыттан кийин, сиз артта калган топторду тарта баштасаңыз болот. Мунун эң жакшы жолдорунун бири - көнүгүүлөрдү аткаруунун тартибин өзгөртүү. Бул негизги көнүгүүлөрдү жоюуга же ашыкча салмактан арылууга караганда эффективдүү.
Толук отуруу көнүгүүлөрүн камтыган пландар менен баштаңыз жана баарына көңүл буруңуз. Ошентип, сандын ортоңку бөлүгүнүн булчуңдары жакшы өнүгө алат. Белгилей кетсек, мындай машыгуу эң кыйын. Эгерде спортчу аларды башынан схемасына киргизип, аларды аткарууга көнүп калса, анда ал каалаган куракта ийгиликке жете алат.
Көнүгүү техникасы
Көнүгүүнүн техникасына көңүл буруу абдан маанилүү. Муну машыгуунун башталышында, бодибилдер дагы эле көп энергияга ээ болгондо жана ал тез чарчай албай турганда жасоо максатка ылайыктуу. Ошентип, бул көнүгүүдө көп ийгиликтерге жетише аласыз.
Алты жумадан кийин, катуу ашыкча машыгуунун фонунда, дене толук калыбына келиши үчүн, сабактарда бир аз тыныгууга болот. Эс алгандан кийин штанганы көкүрөккө көтөрүүгө басым жасоо керек. Күчтүү бел булчуңдарынын жардамы менен спортчу жаракаттан корголот. Бул көнүгүүдөгү прогресс скамейкаларга параллелдүү түрдө жылышы керек.
Буга машыгуунун башталышында штанганы көтөрүү же көкүрөктү көтөрүү аркылуу жетишүүгө болот. Ошол эле учурда, кайталоолордун санын 5тен 3кө жана 2ге чейин кыскартуу максатка ылайыктуу. Андан кийин лифттерди биринчи алты жумалык этапка караганда интенсивдүү түрдө аткарыңыз. Дорсалдык булчуңдарды машыктыруу буттарга жана дененин жогорку бөлүгүнө караганда жогорку темпте натыйжалуу болот. Дагы, аткаруу техникасына өзгөчө көңүл буруу керек. Сиз рельеф органын куруу схемасынын маанилүү эрежесин - көнүгүүнү аткаруу техникасына кылдат мамиле кылууну унутпашыңыз керек.
Бул жагынан эң кыйын - бул машыгуунун акыркы этабы. Дал ушул этапты өздөштүрүү үчүн көкүрөккө көтөрүүнү программанын ичине киргизүү жана толук амплитудасы менен бир нече кыймылдарды жасоо керек. Ошентип, көбүрөөк булчуңдар тартылат, бул көнүгүүнү бир топ эффективдүү кылат. Окутуунун бул стадиясында скамейкалар бир аз азыраак аткарылышы керек, бардын салмагын төмөндөтпөстөн. Эң негизгиси, тартканда чоң энергия запасы сарпталат жана денени чыйрыктырууга мажбур кылбоо керек. Бирок бул рекомендация жардам берүүчү денени жасоону билбеген жаңы баштагандарга гана арналган. Дагы тажрыйбалуу спортчулар жүгүн азайтпастан жогоруда аталган үч көнүгүүнү тең аткара алышат.
Body Squat программасы
Өлүк көтөрүү белдин булчуңдарына чоң стресс тийгизгендиктен, жана бул группаны жасоодо бул группа маанилүү болгондуктан, программага бир өзгөртүү киргизүү керек - жумасына эки жолу алдыңкы скамейкаларды жасай баштаңыз. Албетте, бул көнүгүү жөнөкөй скваттарга караганда оңой болбойт, бирок аны аз салмак менен аткаруу менен буттардагы жүк азаят. Ар дайым булчуңдар тартылгандыктан, алдыңкы скамейкалардын үзгүлтүксүз аткарылышы менен прогресс кадимки скватта байкалат.
Үзгүлтүксүз отурууну улантуу керек, үч ирет салмакты жогорулатуу. Акыркы топтомдо кайталануу санын көбөйтүү керек. Бул көнүгүүдө прогресс анча байкалбайт деп кабатыр болбоңуз. Жыйынтыктар түшпөй турганы алда канча маанилүү, ошондо сиз кооз рельефтүү денени кантип жасоону түшүнөсүз.
Бул этапта, негизги максат - эңкейүүнү эң жогорку деңгээлде кармоо жана артта калган көнүгүүлөрдү күчөтүү. Өлгөндөрдө прогресс пайда болгондон кийин, көнүгүүлөрдүн басымын дененин жогорку бөлүгүнө өткөрүп берүү керек. Окшош ыкманы оор атлетчилер мелдештин пресс учурунда колдонушат. Жеңиштин кепилдиги бийликтин тең салмактуулугунда экени белгилүү. Күчтүү скамейка жана алсыз жулкуу менен жеңишке жетүү мүмкүн эмес.
Жогоруда сүрөттөлгөн көнүгүүлөр салмактуу болушу керек. Эгерде аткарууда дисбаланс бар болсо, анда көбүрөөк убакыт артта калган көнүгүүлөргө берилиши керек. Окуунун экинчи алты жумалык этабы мына ушундайча өтөт. Андан кийин дагы бир тыныгуу керек, андан кийин жогорку денеге көбүрөөк көңүл бурулат. Бул дээрлик дайыма эрксизден болот. Белдин жана белдин булчуңдарынын күчүн сезип, спортчу автоматтык түрдө жогорку булчуң топторуна көбүрөөк көңүл бура баштайт. Мында буттун жана белдин машыгуусунун жетишилген деңгээлин сактоо жөнүндө унутпоо керек.
Күч спорту менен алектенген спортчулар үчүн жогорку булчуң топторунун күч көрсөткүчтөрү анча актуалдуу эмес. Бул аларга аз көңүл бурулганын түшүндүрөт. Мүмкүн болгон жаракатты болтурбоо үчүн бардык булчуң топторун тең салмакта кармоо маанилүү.
Ушундан келип чыгат, сиз машыгуу программаңызга үстүңкү булчуңдар тобу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү киргизишиңиз керек, жана отургуч прессин эле жасабаңыз. Кыймылдуу отургуч пресс абдан натыйжалуу. Мүмкүн болсо, бул көнүгүү, ал кадимки отургучту алмаштырышы керек.
Тилекке каршы, спортчулар көбүнчө машыгуу программасына түртүү прессин, чөгүүнү жана өйдө прессти киргизбейт. Бирок бул абдан пайдалуу көнүгүүлөр, аларды аткаруу учурунда көп сандагы булчуңдар тартылган.
Жеңилдетүү үчүн көнүгүүлөрдүн видео сабагы:
