Кыздардын үстүнкү денесин селкиретүү керекпи же жокпу, машыгуу залында жана үйдө кандай машыгуу программасын колдонуу керек экенин билип алыңыз. Көптөгөн кыздар колду машыктырууга анча маани беришпейт, жамбаш же абс абалда иштөөнү жактырышат. Эгерде сизде кыздар эмне үчүн дененин үстүнкү жагын термеши керек деген суроо болсо, анда биз азыр жооп беребиз. Колуңуздагы салбыраган тери сулуу фигура түшүнүгүнө такыр туура келбейт дегенге кошулуңуз. Балким, сиз өзүңүз түшүндүңүз, биздин жообубуз кандай болорун, бирок баары жайында.
Кызга булчуңдарды кантип насос кылуу керек?
Маегибизди жалпы сунуштар менен баштайлы, анткени бүт дененин булчуңдары ошол эле эрежелерге ылайык машыктырылган. Бирок, оор жумушка даяр болушуңуз керектигин эскертип коёлу. Өнүгүү үчүн туура тамактануу, күнүмдүк режимди сактоо жана дайыма көнүгүү жасоо керек.
Тамактануу
Туура тамактануу болбосо, сиз алдыга жыла албайсыз. Бул биринчи кезекте көңүл бурууңуз керек диетаңызда. Сиздин тамактануу программаңыз салмактуу жана бардык пайдалуу заттарды камтышы керек. Булчуңдардын өсүшү үчүн белок кошулмалары талап кылынат (эт, канаттуулар, сүт, балык жана деңиз азыктары), ошондой эле углевод түрүндөгү энергия (дан эгиндери, жашылчалар).
Сизге сөзсүз түрдө анаболикалык ар кандай дары -дармектердин кереги жок жана спорттук тамактанууну каалаганыңыз боюнча колдонсоңуз болот. Негизи, бул кошулмаларсыз жакшы жыйынтыктарды алууга болот. Башка нерселердин арасында сизге стимул керек болушу мүмкүн. Бөлмөгө фотомодели бар плакаттарды коюп, кемчиликсиз фигурага жетүүгө аракет кылыңыз.
Иштеп чыгуу
Албетте, фитнес борборунан баштоо жана машыгууңузду тажрыйбалуу машыктыруучунун көзөмөлү астында жасоо эң жакшы. Бирок, эгерде убактыңыз жана финансыңыз чектелүү болсо, анда сиз үйдө окуй аласыз, бирок бул учурда тапшырмага жетүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат.
Эркектерден айырмаланып, кыздарга спорттук шаймандардын көп кереги жок. Эгер штанга бар болсо абдан жакшы болот. Бирок, сиз экспантер, гантель жана аркан менен ала аласыз. Машыгуунун узактыгы бир сааттан ашпоого тийиш. Жылытуу катары сиз чуркоо же жип менен секирүүнү колдонсоңуз болот. Андан кийин гана күч машыгууга өтүңүз.
Бүгүн биз биринчи кезекте кыздар эмне үчүн денелерин өйдө көтөрүшү керектигин айтып жатканыбыз менен, мен биринчи кезекте жалпы сунуштарды бергим келет. Аялдын денесинин эң көйгөйлүү жерлери - жамбаш менен ич жана сан. Эгерде биз басма сөз жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда адегенде анын каалаган түрүн чечишиңиз керек. Сиз курсагын жөн эле тыгып, жалпак кылып же кичинекей кубик кылып жасай аласыз.
Ошондой эле, көп нерсе азыркы фигураңыздан көз каранды. Эгерде сизде ашыкча салмак менен олуттуу көйгөйлөр болбосо, каалаган натыйжага жетүү бир топ оңой болот. Дене салмагы чоң кыздар жакшы иштеши керек болот. Crunches жана көнүгүү "велосипед" пресс булчуңдарын машыктыруу үчүн эң сонун. Буттарыңыз жакшы болсо дагы, алар иштөөгө татыктуу. Негизги көнүгүүлөргө жамбаш, арка жана сан булчуңдары да кирет. Буттун эң жакшы көнүгүүлөрү - буларды чалкасынан түшүрүү жана өлүү. Окутуу программасына жалтырак көпүрөнү жана өпкөнү киргизүү да арзырлык. Музоо булчуңдары тренингге эң начар жооп беришет, жана сиз каалаган натыйжаны алуу үчүн бир аз күч жумшашыңыз керек болот. Биз кыздар эмне үчүн үстүнкү денесин солкулдатуу керек жана аны кантип туура жасоо керектиги тууралуу кененирээк сүйлөшөбүз.
Кыздар дененин үстүнкү жагын кантип чайкайт?
Көптөгөн кыздар дененин чокусун иштетүүдөн коркушат жана бул бекер. Анда эмне үчүн кыздар үстүңкү денесин силкилдетиши керек? Баары абдан жөнөкөй, анткени күчтүү арка булчуңдары дени сак жүлүндүн гаранты, ийин куру жана колдору силуэтке кооз контурду берет. Коркпоңуз, үстүңкү денеңизди сордуруп алыңыз жана бул үчүн илимий түшүндүрмө бар. Эгерде эркектер менен аялдардын буттун булчуңдары болжол менен бирдей күчкө ээ болсо, анда бул жагынан чокусу кыйла төмөн.
Бул дененин үстүнкү булчуңдарынын көлөмүн жок дегенде 1-2 сантиметрге көбөйтүү үчүн баш тартуунун үстүндө иштеп, көп тамак жеш керек экенин көрсөтүп турат. Эгерде сиз аз калориялуу диеталык тамактануу программасын аткарсаңыз, анда булчуңдардын олуттуу өсүшү жөнүндө эч кандай маселе болушу мүмкүн эмес. Сиз кооз рельефти гана жасай аласыз жана башка эч нерсе талап кылынбайт.
Дененин үстүңкү бөлүгүндө иштөө үчүн окуу процессин куруунун негизги принциптерин карап көрөлү. Баштоо үчүн, колдор вертикалдуу жана горизонталдуу тегиздиктерде тартуу жана түртүү кыймылдарын аткара аларын унутпайлы. Организм гармониялуу өнүгүшү үчүн окуу программасына векторлор боюнча жүктү тең салмакташтыруучу көнүгүүлөр кириши керек. Жалпысынан алардын төртөө болот:
- Тик таякчалар - өйдө тартуу жана үстүңкү блокту көкүрөк багытында (баштын артында) тартуу.
- Вертикалдык тегиздикте басыңыз - штанганы басуу (гантель) үстүндө, тегиз эмес штангада түртүү жана гантелдерди капталга көтөрүү.
- Горизонталдык таякчалар -Т-тартылуу, штанга (гантель) жантайыңкы абалда тартуу, эңкейген абалда тартуулар жана тренажердогу курдун багыты боюнча тартуу.
- Горизонталдуу пресстер - түртүп көтөрүү, гантелди чалкалап өстүрүү, штанганы горизонталдуу жана эңкейиш скамейкада басуу.
Булчуңдун өнүгүшүндө дисбаланстын пайда болушуна жол бербөө үчүн жүгүн бурмалоодон алыс болуу өтө маанилүү. Мисалы, сиз 25 килограммдык салмакты 10 ирет кайталай аласыз, бирок ошол эле салмактагы горизонталдык отургучту үч жолу гана басыңыз. Бул көнүгүүлөрдө тренингдин көлөмүн тең салмакташтыруу керек. Ошондой эле, сиз учактардын ар бириндеги пресстин санына салыштырмалуу көбүрөөк саптарды колдоно албайсыз. Эске салсак, векторлорго жүктөө тең салмактуу болушу керек.
Бул жалпы сунуштар болчу, бирок сапаттуу окутуу программасы жекече түзүлгөн программа болушу мүмкүн. Эгерде сиз бир жылдан аз машыгып жүргөн болсоңуз, анда бир жуманын ичинде бүт дененин булчуңдары менен иштөөчү үч сессияны жасаңыз. Эгерде окутуу тажрыйбасы 12 айдан ашса, анда сиз жогорудан ылдый бөлүнгөн схеманы колдоно аласыз. Дененин үстүнкү бөлүгүн кичине бөлүүгө жарабайт, эркектер жасасын.
Диетаңызды кылдат байкаңыз жана насостон коркпоңуз, анткени кыздардын жогорку денесинин булчуңдары алсыз. Эгер сизге үстү дагы эле катуу солкулдап жаткандай сезилсе, анда сиз, балким, жөн эле күйгүзүлүшү керек болгон май катмарынын астындагы булчуңдарды күчөттүңүз. Эми фигуралардын эки түрүнө окутуунун өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү:
- "Алмурут" - эгерде окуу стажы 12 айдан ашпаса, анда жуманын ичинде үч сабак тең толук болушу керек. Ар бир учак үчүн төрт кыймылды тандаңыз, ал эми калганы бутту иштетүүгө багытталышы керек. Тамактануу программасынын жардамы менен сиз энергия тартыштыгын түзүшүңүз керек, ошондой эле кардио сессияларын өткөрүшүңүз керек. Бардык жогорку дене көнүгүүлөрү 12 кайталануу менен үч топтомдо аткарылат. Эгерде сизде бир жылдан ашык тажрыйба болсо, жумасына эки тренинг өткөрүңүз.
- Т-формасы - бир жума ичинде 12 айдан аз тажрыйбасы бар, 15 кайталануу менен үч комплексте көнүгүүлөрдү жасап, эки толук дене машыгуусун жасаңыз. Бул учурда дененин ылдыйкы бөлүгү катуу машыгуусу керек. Эгерде тажрыйба бир жылдан ашса, анда ат үстүндө иштөө үчүн функционалдык версиядагы бир же эки машыгуу жүргүзүлүшү мүмкүн (булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу үчүн көптөгөн негизги көнүгүүлөр).
Кыздар үчүн бицепс боюнча тренинг
Бицепсти сордуруу үчүн көп ирет кайталоонун кереги жок экенин дароо айтыш керек. Булчуң физикалык активдүүлүккө жакшы жооп берет, эгер сиз акыркы топтом учурунда күйүү сезимин сезсеңиз. Бул сиз өтө оор салмак менен иштөөңүз керектигин көрсөтүп турат.
Мен абдан баалуу кеңеш бергим келет - колду гантели менен (штанга) бүгүүдө, чыканак муундары капталга жакшы басылышы керек. Бул жерде улуу бицепс комплексинин мисалы:
- Симулятордогу колдун тарамышы - 10-12 кайталануунун үч топтомун жасаңыз.
- Альтернативдүү гантель тармалдары - 12 кайталануунун үч топтому.
- Баштын артындагы жогорку блоктун катарлары - 12 кайталануунун үч топтому.
- Түртүү - 12-15 кайталануунун үч топтому.
Кыздар үчүн трицепс боюнча тренинг
Трицепс менен көйгөйлөрдүн бар экендигин аныктоо үчүн колду капталга сунуу жетиштүү. Эгерде чыканак муунунун үстүндө дог пайда болсо, анда залда оор жумуштар болот. Бул булчуңдарды машыктыруу үчүн индикативдүү топтом:
- Жогорку блоктогу колдордун тарамыштары - 15 кайталануунун үч топтому.
- Колдорун артка коюп, скамейкадан түртүү - 20 кайталануунун үч топтому.
- Классикалык түртүү - Үч -төрт комплект, 20 жолу.
- Француз басма сөздөрү - 15 кайталануунун үч топтому.
Кыздар үчүн дельта тренинги
Кыздын ийиндери тегерек болушу керек, бул аларды эстетикалык жактан жагымдуу кылат. Оң натыйжаларга жетүү үчүн эки кыймыл жасаңыз, штанга менен. Спорттук шаймандарды кеңири кармап, башыңыздын артына жана алдыңызга кезек менен түшүрүңүз. Бул машыгуу армиянын басма сөзү деп аталат. Муну үч ирет кылып 10-15 ирет жасаңыз.
Кыздар үчүн эмчек булчуңдарын машыктыруу
Кыздар ойлошу керек грудь кийин 20 жаштан кийин, качан организм баштайт активдүү топтоо майлардын. Сиз анын өлчөмүн жогорулатуу үчүн үйрөтүү менен үйрөнүлбөй турганын унутпашыңыз керек. Анын үстүнө, эгер сиз спорт менен активдүү алектенип, интенсивдүү түрдө арыктап жатсаңыз, эмчегиңиз кичирейип кетиши мүмкүн. Аял денесинин бул маанилүү бөлүгүн калыптандыруу үчүн төмөнкү кыймылдар топтомун сунуштайбыз:
- Түртүү - үч топ 10-20 кайталануу.
- Dumbbell Chest Press - 10-15 кайталануунун үч топтому.
- Кол диагоналдуу маалымат - үч топ 10-20 кайталануу.
Пресстерди аткарууда ылдый карай кыймыл жай болушу керек жана траекториянын эң төмөнкү чекитинде токтобостон колду жайганга аракет кылыңыз. Диагоналдык маалымат төмөнкүчө аткарылат: оң кол өйдө жана оңго, солго жараша төмөн жана солго жылат. Колдоруңузду көкүрөк деңгээлинде акырындык менен бириктириңиз. Көрсөтүүнүн кайталануу санын бүтүргөндөн кийин, колдун кыймылынын багытын тескери кылып өзгөртүңүз.
Кыздар үчүн үйдүн жогорку денеси үчүн машыгуу
Кайсы жерде машыксаңыз да, негизги принциптер ошол бойдон калат. Түртүү үчүн отургучтун ордуна керебетти же тумбочканы ийгиликтүү колдонсоңуз болот. Алар үчүн негизги талап - бул жогорку туруктуулук. Бирок жыйналуучу гантелдерди сатып алган жакшы. Бүгүн сеткада сиз көбүнчө суу бөтөлкөлөрүн колдонуу боюнча сунуштарды таба аласыз, бирок кадимки спорттук шаймандарды алуу жакшы.
Бул жерде үйдө машыгуу үчүн көнүгүүлөрдүн мисалы:
- Түртүү, кең колдор - 15-25 кайталануунун үч топтому.
- Түртүүлөр, тар колдор - 15 кайталануу үч топтому.
- Трицепс колдору артка тартылган түртүү - 20 кайталануунун үч топтому.
- Бицеп тармал - 20 кайталануунун үч топтому.
- Тартуулар.
Кыздар үстүңкү денесин кантип жана эмне үчүн шилтегени тууралуу көбүрөөк билүү үчүн төмөнкү окуяны караңыз:
