Бир нече айдын ичинде идеалдуу фигура жасоого жана көйгөйлүү аймактардагы майлардан арылууга мүмкүндүк бере турган жашыруун ыкмаларды билип алыңыз. Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатышат. Көбүнчө, баары татыктуу эффект алып келбеген ар кандай диеталык программаларды колдонуу менен башталат. Өзгөчө ашыкча салмак көйгөйү кыздар үчүн актуалдуу, анткени бар болгон сулуулук канондоруна ылайык, аялдын денесинде көп май болбошу керек.
Кийин диетанын жардамы менен каалаган натыйжаны алуу үчүн натыйжасыз аракеттерден кийин, кыздар үйдө ичтин жана сандын арыктоосу үчүн эффективдүү көнүгүүлөрдү издей башташат. Эмне үчүн биринчи кезекте бул дене бөлүктөрү үчүн? Баары абдан жөнөкөй, анткени эң көйгөйлүү жерлер болуп жамбаш жана курсак эсептелет.
Ошол эле учурда, ар бир аял үй шартында ичке жана жамбашка арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоого мажбурлоого даяр эмес, бирок майлардын өзүнөн өзү жок болуп кетпешин түшүнүү керек жана аны менен күрөшүүгө убакыт жана күч жумшоо керек.. Мындан тышкары, өзүңүздү дайыма жакшы формада кармап туруу үчүн келечекте спорт менен машыгууга туура келет.
Арыктоо үчүн кандай спорт менен машыгуу керек?
Бүгүн арыктоого жардам бере турган фитнестин ар кандай түрлөрүнүн кыйла чоң тандоосу бар. Эгерде сиз өзүңүздү жакшы формада кармагыңыз келсе, анда чуркоо, калыптоо, йога ж.б жетиштүү. Көңүл буруңуз, үйдө ичтин жана жамбаштын үстүнөн арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасоодо, дененин белгилүү бир бөлүгүнүн салмагын жөнгө салуу зарылдыгына жараша муну жасоо керек.
Азыр йога барган сайын популярдуу болуп жатат, бул формаңызды эффективдүү сактоого жана салмагыңызды оңдоого мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда тажрыйбалуу насаатчынын көзөмөлү астында секцияда йога менен машыгуу жакшы. Бул фитнестин техникалык жактан алганда, Пилатес, дененин ийкемдүүлүгү ж. Бирок, сиз үйдө машыгсаңыз болот, ал үчүн видео сабактарды табышыңыз керек.
Туура жүктү тандоо өтө маанилүү, антпесе денеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Биз ошондой эле туура тамактануу программасын кармануунун маанилүүлүгүн эске салабыз. Спорт менен машыгып жатып, катуу диетаны кармоонун кажети жок, бирок дагы эле диетага белгилүү бир өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Биринчиден, диетанын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүү жана дени сак тамактарды жей баштоо керек. Бирок, бул абдан кенен тема жана бүгүн биз үйдө ичке жана жамбашка арыктоо үчүн көнүгүүлөр жөнүндө сөз кылабыз.
Натыйжалуу үй тапшырмасы үчүн жабдуулар
Бүгүн биз спорттук жабдуулардын минималдуу өлчөмү менен үйдө спортту кантип эффективдүү ойноо жөнүндө сүйлөшөбүз. Болгону килем, катуу жумшак жабылган тар отургуч, гантельдер керек. Бул жетиштүү болот, бирок гантелдер менен иштеп жатканда колуңуздун терисине зыян келтирбеш үчүн спорттук мээлейлерди сатып алууну сунуштайбыз.
Үйдө ичке жана санга арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жуманын ичинде жок дегенде үч жолу жасоо керек, сессиялардын ортосунда бир күн эс алуу керек. Фитнес адистери спорт үчүн оптималдуу убакыт 11: 00дөн 14: 00гө чейин, ал эми кечинде 18: 00дөн 20: 00гө чейин деп эсептешет. Албетте, ичте жана жамбашта арыктоо көнүгүүлөрүн үйдө жасоонун пайдасын үзгүлтүксүз көнүгүү менен гана алууга болот.
Биз ошондой эле дененин ар кандай стресске көнүү жөндөмүнө ээ экенин жана кыймылдардын ар кандай комплекси бир же эки айга эффективдүү боло аларын эстейбиз. Андан кийин, көнүгүүлөрдүн бир бөлүгүн алмаштырып, окуу программаңызга бир аз түзөтүүлөрдү киргизгениңиз оң. Туруктуу эффект алуу жана жүктү алга жылдыруу өтө маанилүү. Тамактануудан же уктаар алдында жок дегенде бир -эки саат көнүгүү жасоо эң жакшы. Машыгууңуз ийгиликтүү болушу үчүн өзүңүздү мотивациялап, каалоо менен иштешиңиз керек. Көйгөйлүү мотивация болбошу керек, анткени сиз дайыма эркектердин көз алдында жагымдуу көрүнгүңүз келет?
Курсакта арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Көпчүлүк кыздар ичте арыктоо менен олуттуу көйгөйлөргө туш болушат. Мындан тышкары, бул көйгөй сиз үчүн актуалдуу болуп калышы мүмкүн, бирок ал учурда жок. Аялдын денеси майлуу дүкөндөр негизинен курсакка жана сандарга түзүлө тургандай иштелип чыккан.
Сиз кеңеш бере аласыз бардык кыздар, алар чечишти похудеть - жасоого гана эмес, көнүгүүлөр үчүн булчуңдун ичтин. Басма сөздүн ашыкча чыңдалышы белди чоң кылуу коркунучун жаратат. Эң эффективдүү жана популярдуу ич көнүгүүлөрүн карап көрөлү.
- Классикалык крунчиктер. Бул кыймыл чоң карын булчуңун өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан жана кичине амплитудада аткарылат. Белиңизди жерге бекем басып, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Буттар тизе муундарында бүгүлүп, колдор баштын артындагы "кулпуга" бириктирилиши керек. Абаны дем алып жатканда, корпустун үстүн көтөрүңүз. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
- Тескери крунчтар. Баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Чындыгында, бул иш жүзүндө дал ушундай жасалат, болгону дененин жогорку бөлүгүн эмес, жамбашты көтөрүү керек.
- Пресстин кыйшык булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр. Отургучка отуруп, денени буруңуз. Сиз ошондой эле ийилген булчуңдарды иштетүү үчүн бардык түрдөгү бурулуштарды колдонсоңуз болот, бирок денени айландыруу керек.
Арыктоо көнүгүүлөрү
Биринчиден, сиз бутуңузду визуалдуу түрдө баалашыңыз жана кайда арыктоо керектигин чечишиңиз керек - жамбашта же музоодо. Буттун булчуңдарын иштеп чыгуу менен, сиз майлардан гана арылбастан, теринин алсыздыгын да жок кыла аласыз.
- Exercise # 1. Колуңузду белиңизге коюп туруп туруңуз. Бир бутуңузду тизе муунуна бүгүп көтөрө баштаңыз. Андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир бутту 8-10 жолу кайталаңыз. Андан кийин, сиз 15 секунд эс алып, жана кыймылды кайталап турушуңуз керек. Жыйынтыгында сегиз комплект жасаңыз.
- Көнүгүү саны 2. Сандын алдыңкы булчуңдары үчүн, ошондой эле жамбаш үчүн өпкө абдан эффективдүү. Кыймыл жасоодо дайыма колуңузду белиңизден кармап туруңуз жана көнүгүүнү аткаруу сиз үчүн оңой болгондо, гантелдерди колдонуңуз.
- 3 -көнүгүү. Арыктоо жагынан эң кыйын нерсе - бул ички сан. Бул булчуңдар сейрек басууга активдүү катышпайт жана көбүнчө аялдардын бул жерде көйгөйлөрү бар. Чалкаңызда жатып, бутуңузду көтөрүңүз. Андан кийин, аларды бөлө баштаңыз. Буттардын вертикалдык тегиздиктен четтебешин камсыздоо абдан маанилүү.
- 4 -көнүгүү. Сандын сыртындагы булчуңдарды өнүктүрүү үчүн капталда жатуу керек. Андан кийин түз бутуңузду көтөрүңүз. Оң жана сол бутту 8-10 ирет жасаңыз.
Музоо аймагындагы майдан арылуу үчүн чуркооңузду ордунда колдонсоңуз болот. Сиз ошондой эле жатып алып, тизе муундарыңызды бүгүп, байпактарды өзүңүзгө тарта аласыз.
Сан аймагындагы арыктоо көнүгүүлөрү
Жамбаш да кыздар үчүн эң көйгөйлүү аймактардын бири. Бул чөйрөдө арыктоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Exercise # 1. Колуңузду жамбашка коюп, чалкасынан жаткан абалга келиңиз. Түз буттарыңызды көтөрүп, жайып баштаңыз. Бул учурда сандын булчуңдары дайыма чыңалууда болушу керек.
- Көнүгүү саны 2. Тизе муундарыңызда туруп, буттарыңызды түздөп, колдоруңузду ылдый түшүрүңүз. Денени оңго кыйшайтып, сол жагында бутка түшүүнү баштаңыз. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды карама -каршы багытта кайталаңыз.
- 3 -көнүгүү. Бутуңуз менен ийин муундарыңыздын деңгээлинде туруп, манжаларыңызды сыртка буруңуз. Колуңузду алдыңызга жайып, жай отуруп баштаңыз. Траекториянын ылдыйкы абалында бир нече секунд кармап туруңуз, андан кийин баштапкы абалынан кайтып келе аласыз. Жамбаштын жана сандын булчуңдары дайыма чыңалып турушу абдан маанилүү.
- 4 -көнүгүү. Колуңузду жана бутуңузду бүгүп, капталыңызда жатыңыз. Анан үстүңкү бутуңузду алдыңызга коюп, жерге коюп, астыңкы бутун мүмкүн болушунча жогору түшүнө баштаңыз. Башка тарапта кайталаңыз. Бул кыймыл сандын ички булчуңдарын чыңдоо үчүн чоң жана үзгүлтүксүз жасалышы керек.
- 5 -көнүгүү. Бир тизеге туруп, колду жерге коюңуз. Экинчи бутту капталга жана өйдө карай жылдырууну баштаңыз жана траекториянын эң жогорку чекитине жеткенде, анын тегерек кыймылдарын аткарыңыз.
Арыктоо көнүгүүлөрү жамбаш жаатында
Ар бир кыз жамбашынын бекем жана тондуу болушун кыялданат. Бул тууралуу биз сөз кыла турган көнүгүүлөр сизге жардам берет.
- Exercise # 1. Бутту бөлүп отургучтун четине отуруңуз. Отургучтун арт жагын колуңуз менен кармап, буттун булчуңдарынын күчү менен бутуңуздун ортосуна каалаган нерсени кысыңыз. Аны 60 секунд кармаңыз, анан эс алып, кыймылды кайталаңыз.
- Көнүгүү саны 2. Чөгөлөп, колуңузду белиңизге коюңуз. Биринчи солго, анан оң жамбашка түшө баштаңыз. Кыймылды аткарыңыз, булчуңдарда жамбаш пайда болгонго чейин. Көңүл буруңуз, жамбашка отуруунун кажети жок. Булчуңдардын дайыма чыңалуусу абдан маанилүү.
- 3 -көнүгүү. Дубалдын жанында туруп, башыңыздын артына жөлөнүңүз. Тизелериңизди бүгүп, 60 секунд бою чалкалап отуруңуз. Эгерде сиз дароо мындай жүктү көтөрө албасаңыз, анда убакытты кыскартыңыз. Андан кийин аны акырындык менен көбөйтүп, бир мүнөткө чейин жеткирүүгө туура келет.
Заманбап жашоо тездик менен жүрүп жатат, кээде өзүңө кам көрүүгө убакыт табуу өтө кыйын. Бирок, аны жасоого аракет кылыңыз. Бүгүн биз үй шартында караган жана сандагы арыктоо үчүн көнүгүүлөр сизге сулуу көрүнүүгө жана ар дайым мыкты физикалык формада болууга жардам берет.
Бул видеодон кененирээк үйрөнө турган курсактагы жана жамбашта кантип арыктоо керек:
