Издеңиз, эгерде сиз похудеть, бул ашыкча килограммы жок барбай туруп, фитнеса жана аэробдук көнүгүүлөр. Арыктоо үчүн эффективдүү техника. Белгилүү болгондой, адам күн бою сарптаганга караганда азыраак калория керектеген учурда организм майдын запастарын колдоно баштайт. Бүгүнкү күндө ашыкча салмактан арылуу үчүн спорт менен машыккандар көбөйүүдө. Албетте, фитнес май менен күрөшүүнүн маанилүү бөлүгү. Ошол эле учурда, бардыгы эле спортзалга бара албайт, бирок ошол эле учурда арыктоону кыялданат.
Илимий изилдөөлөргө ылайык, диетаны көнүгүүлөрсүз эффективдүү колдонууга болот. Мындан тышкары, илимпоздор туура тамактануу программаңызды түзсөңүз, физикалык активдүүлүккө салыштырмалуу андан да эффективдүү болорун аныкташты.
Кантип туура тамактануу өзгөртүүлөрдү киргизүү керек?
Тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугун эсептөө
Көнүгүүсүз ар кандай диета диетанын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүүнү камтыйт. Бирок, бул денеге зыян келтирбөө үчүн туура жасалышы керек. Булчуң массасын жоготпоо үчүн, бирок бир гана майлардан арылуу үчүн белгилүү бир ылдамдыкта арыктоо керек экенин эстен чыгарбоо керек. Ошентип, бир жуманын ичинде сиз бир килограммдан ашык эмес арыктай аласыз.
Биринчиден, сиз колдонгон диетанын энергетикалык баалуулугун белгилешиңиз керек. Ошондой эле атайын калькулятордун жардамы менен өзүңүз үчүн оптималдуу калорияланышын орнотуу зарыл. Бул индикаторго ар кандай жеке көрсөткүчтөр таасир этет жана баарына бирдей тамактануу жок.
Диетанын минималдуу энергетикалык баалуулугу 1200 калория болушу керек. Көп учурда адамдар орозого негизделген тамактануу программаларын колдонушат. Бирок көнүгүүсүз мындай диета олуттуу зыян келтириши мүмкүн, анткени организм жетиштүү микроэлементтерди ала албайт. Жана бул анын нормалдуу иштеши үчүн абдан маанилүү.
Ошондой эле көптөгөн диеталык тамактануу программалары убактылуу гана экенин түшүнүү керек. Кадимки диетага кайткандан кийин, көпчүлүк учурда салмак кайтып келет. Дененин салмагын сактап калуу үчүн туура тамактануу жана аны ырааттуу колдонуу абдан маанилүү.
Тамактануу планын түзүү
Эгер сиз арыктоо үчүн көнүгүүсүз диетаны колдонууну чечсеңиз, анда диетанын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүүдөн тышкары, сизде так диеталык план болушу керек. План түзүшүңүз керек, ага ылайык сиз андан кийин тамак ичесиз. Бул тамактануу программасы салмактуу жана сизге керектүү калорияларга ээ болушу абдан маанилүү.
Белгилүү бир убакытты коротуп, акыркы бир нече күн ичинде керектелген бардык тамак -аштарды жана идиштерди жазышыңыз керек. Андан кийин, ар бир тамактын энергетикалык баалуулугун эсептөө зарыл. Сиздин тамактануу программаңыз күн сайын беш негизги топтогу азыктарды камтышы керек. Керектүү тамакты алдын ала даярдап муздаткычта сактоо эң жакшы.
Туура тамактануу
Бул өтө маанилүү, анткени организмге көптөгөн азык заттары керек. Биз айткандай, күн сайын керектелүүчү беш негизги азык -түлүк тобу бар.
- Жашылча -жемиштер - Тез тойууну жана аз калориялуу болууга көмөктөшүңүз. Алар май менен күрөшүүдө абдан эффективдүү жана микроэлементтерге бай. Эгер сиз арыктоону чечсеңиз, анда диетанын жарымы жашылча -жемиштерден турушу керек.
- Протеин бирикмелери - ошондой эле тез тойууга салым кошот. Сиз күн сайын бул азыктын 100 граммын керектешиңиз керек.
- Бүт дан - Бүт дан эгиндеринде өсүмдүк буласы жана микроэлементтер көп. Биз күн сайын болжол менен 30 грамм дан азыктарын жеп сунуштай алабыз.
Тез -тез тамактануу арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн
Тез тамактануу арыктоонун ылдамдыгын төмөндөтөт деп ойлобоңуз. Ошол эле учурда калориясы төмөн тамак-аштар менен гана закускаларды алуу зарыл. Эске алчу нерсе, тамактардын ортосунда узак тыныгуулар болгондо гана закускалар туура келиши мүмкүн. Ошондой эле, диетанын күнүмдүк энергетикалык баалуулугунан ашпоо үчүн, бардык закускалардын калориясын эсептөө керек.
Бардык тамак туура бышырылышы керек
Жаңы тамак даярдап жатканда эч качан эски майды колдонбоңуз. Ошол эле учурда майдын курамында майдын көп өлчөмү бар жана муну унутпашыбыз керек. Куурулган тамакты жеш сунушталбайт, бирок аны бууга бышыруу, бышыруу же бышыруу жакшы. Мүмкүн болсо рапс же зайтун майына өтүңүз. Бул тамак -аштарда каныкпаган май кислоталары көп. Бул заттар холестериндин балансын нормалдаштырууга салым кошот, ошондой эле жүрөк булчуңунун жана кан тамыр системасынын ишине оң таасирин тийгизет.
Суу ичүү
Организмди нымдуу кармоо-көнүгүүсүз диетанын негизги элементтеринин бири. Көп учурда, адам ачкачылыкка чаңкоо сезимин ката кетириши мүмкүн, бул ашыкча тамак -ашты колдонууга алып келет. Күндүз, жок дегенде 2 литр суу же канты жок башка суюктукту ичүү керек. Бирок спирт ичимдиктеринен жана газдалган суусундуктардан таптакыр баш тартканыңыз оң.
Кантип сиз оптималдуу дене салмагын сактай аласыз?
- Апта ичинде 1 же 2 жолу таразага тартыңыз. Эгерде сиз кааласаңыз, туура похудеть жардамы менен диета менен машыгуусуз, анда сиз керек дайыма көзөмөлдөп турууга өзүнүн салмагы жана ден соолук абалы. Жогоруда айттык, бир жуманын ичинде массадан 0,5-1 кг арылуу керек. Шашылбаңыз жана окуяларды күчкө салбаңыз. Таразанын жыйынтыгынын сапатын жогорулатуу үчүн, муну белгилүү бир убакта жана ошол эле кийимде жасоо керек (албетте, ансыз деле болот). Сиздин салмагыңыздын өзгөрүшүнө жараша диетага тиешелүү түзөтүүлөрдү киргизүүңүз керек болот.
- Колдоо тобуна катышыңыз. Качан адам арыктап жатса, ал үчүн жакындарынын жана кесиптештеринин колдоосу абдан маанилүү. Көнүгүүсүз диетаңызды карманыш үчүн, сиз колдоо тобуна бара баштасаңыз болот. Ошондой эле диетологдон жардам сурасаңыз болот. Ал сизге оптималдуу тамактануу программасын түзүүгө гана жардам бербестен, ар кандай психологиялык колдоо көрсөтөт.
- Ийгилигиңиз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Белгилүү бир максаттарды такай коюп, ага жетүү үчүн аракет кылуу керек. Мындай болгондо өзүңүзгө дем берүүңүз керек. Бул сатып алуу же спага баруу болушу мүмкүн. Албетте, тамак -аш азыктары менен ийгилик үчүн өзүңүздү сыйлабашыңыз керек.
Кантип арыктоо адаттарын өзгөртүүгө болот?
Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Ашыкча салмак кошуу көбүнчө адамдын жаман адаттарынын болушу менен байланыштуу. Арыктоо үчүн алардан баш тартуу керек. Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүү абдан пайдалуу. Ага күн сайын сиз жеген бардык идиштерди кошуңуз. Статистикалык маалыматтарга ылайык, күндөлүктү колдонгон адамдар кыйла аз күч жумшап оптималдуу салмакты сактай алышат. Ошондой эле, өзүңүздүн күндөлүгүңүздү карап, ага өзгөртүү киргизүү керек болсо, көнүгүүсүз диетаңыздын канчалык эффективдүү экенин аныктай аласыз.
Көп эс алыңыз
Күндүз жок дегенде сегиз саат уктоо керек. Ошондо гана сиз майдан арылып, ден соолугуңуздун нормалдуу абалын сактай аласыз. Уйку арыктоо процесси үчүн абдан маанилүү экенин эстен чыгарбоо керек. Бул чындык көптөгөн изилдөөлөрдүн жүрүшүндө далилденген жана эч кандай шек жок.
Физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Азыр биз спорт жөнүндө сөз кылган жокпуз. Күн бою адам майларды эффективдүү күйгүзүү үчүн жетиштүү физикалык активдүүлүктү жүзөгө ашыра алат. Адегенде лифтти колдонууну токтотуңуз. Тепкич менен басуу - бул тез машыгуудан арылууга жардам бере турган күчтүү машыгуу. Ошондой эле жумушка жана үйгө жөө барууну баштаңыз. Эгерде сиздин иштеген жериңиз үйдөн алыс жайгашкан болсо, анда бир нече аялдамадан өтүңүз.
Белгилүү бир деңгээлде мобилдүүлүктү камтыган ачык иш -чаралар жөнүндө унутпаңыз. Көбүрөөк убакытты сыртта өткөрүүгө аракет кылыңыз, анткени бул сиздин денеңизге пайдалуу. Өзгөчө үйүңүздүн жанындагы сейил бакта сейилдөө абдан пайдалуу болот. Жөө басуу - май менен күрөшүүнүн абдан эффективдүү ыкмасы.
Бирок диетасыз жана көнүгүүсүз арыктоо мүмкүнбү, бул видеодон үйрөнөсүз:
