Булчуңдарды өнүктүрүү оңой эмес. Туура окутуу программасын чогултуу өтө кыйын. Булчуңдарды чыңдоо үчүн күч машыгуулары кандай болушу керек экенин билип алыңыз. Булчуңдарды чыңдоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөр топтому биринчи кезекте машыгууда белгилүү натыйжаларга жетишкен тажрыйбалуу спортчулар үчүн иштелип чыккан.
Белгилей кетүү керек, ар бир көнүгүүнүн жумушчу салмагы аткаруу үчүн сунушталган ыкмадагы кайталануу санына түздөн -түз көз каранды. Колдонуу максатка ылайыктуу максималдуу салмагы, анын жардамы менен бардык кайталоолорду көнүгүү техникасына ылайык толук аткарууга болот. Эми түз эле машыгууларга өтөлү.
Булчуңдарды чыңдоо үчүн гантель кадамы
Өндүрүлгөн эффект
Бул көнүгүү жамбаш, тарамыш, төрт баштуу, кармоочу жана омуртканын эректорунун булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган.
Көнүгүүнү баштаңыз
Тосмонун алдында туруп, бир бутун анын бетине коюңуз. Пьедесталдын бийиктиги бут менен сандын ортосундагы ийилүү чекити тизе муунунун бир аз ылдый жагында жайгашуусу үчүн тандалышы керек. Колуңузга спорттук шаймандарды (гантели) алып, тулку боюңузга сунуңуз.
Көнүгүү
Туманда турган бутуңуздун согончогу менен басыңыз. Бул учурда жамбаш жана тарамыш булчуңдарын чыңоо керек. Бутуңузду түздөп, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Экинчи бутуңуздун бутун кыска убакытка постаментке коюңуз. Андан кийин, экинчи бутуңуз менен (артка) артка кадам таштаңыз. Бул учурда түшүрүү процессин көзөмөлдөп туруу керек, жумушчу буттун булчуңдарын чыңоо. Жумушчу бутунун буту бардык керектүү кайталоолор үчүн пьедесталда болушу керек. Аларды бүтүргөндөн кийин, денеге бир аз тыныгуу берип, көнүгүүнү экинчи бутуңуз үчүн кайталаңыз.
Штанганы чыгаруу булчуңдарды бекемдейт
Өндүрүлгөн эффект
Сүрөттөлгөн көнүгүү түз карындын булчуңдарын жана эң кең булчун өнүктүрүүгө багытталган.
Көнүгүүнү баштаңыз
Жерге спорттук шаймандарды (штанга) коюңуз. Анын алдында тизе бүгүп, колдоруңуз ийиндеринен бир аз кеңирээк. Барды өйдө жактан кармаш керек.
Көнүгүү
Курсак булчуңдарын чыңап, спорттук жабдууларды сизден алыстата баштаңыз. Муну белиңиз салаңдап баштаганга чейин улантыңыз. Бул салбырап кетүүгө жол бербестен, ич көңдөйүнүн булчуңдарын колдонуу менен баштапкы абалына кайтуу керек.
Глутуларды жана арткы буттун булчуңдарын бекемдөө үчүн көтөрүлөт
Өндүрүлгөн эффект
Бул көнүгүү натыйжалуу арткы буттун, музоолордун жана жамбаштын булчуңдарын бекемдей алат.
Көнүгүүнү баштаңыз
Бул кыймылды аткаруунун эки жолу бар:
- Жүзүңүздү ылдый караңыз, өнөктөшүңүз бутуңузду тизе муундарынын үстүнөн гана көтөрө тургандай кылып басыңыз.
- Үстүңкү өйдө көтөрүү же музоо машинасында чөгөлөңүз. Бул тренажерлор үчүн кадимки көнүгүүлөр аткарылганда, жүз карама -каршы багытта каралышы керек. Буттар роликке бекитилиши керек.
Көнүгүү
Бул көнүгүүнү ишке ашыруу тандалган ыкмадан көз каранды:
- Буттун артындагы булчуңдарды чыңдап, тизеңизде тик абалда турганга чейин денеңизди көтөрө баштаңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
- Бутуңузду түздөө үчүн денеңизди алдыга эңкейтип коюңуз. Буттун артындагы булчуңдарды колдонуп, баштапкы абалына кайтыңыз. Көпчүлүк учурда, тескери кыймылды жасоодон мурун жерди түртүп салуу керек.
Көнүгүүнү аткарууда кыймыл учурунда дененин бүгүлбөшүн камсыз кылуу керек. Андан кийин, буттун артындагы булчуңдарды колдонуп, денени өйдө көтөрүү керек.
Булчуңдарды күчөтүү үчүн бир бутка пьедесталдын үстүндө отуруу
Өндүрүлгөн эффект
Бул кыймылдын аркасы менен сиз тулкунун фронталдык тегиздигинин туруктуулугун эң сонун иштеп чыгып, тең салмактуулук сезимин өнүктүрө аласыз. Ошондой эле, ал аткарылганда буттун артындагы булчуңдар жана магистралдык негизги булчуңдардын бөлүгү бекемделет.
Көнүгүүнү баштаңыз
Бутуңуздан же отургучтан 15 сантиметр аралыкта бир бутуңуз менен туруңуз. Колду алдыга сунуу керек.
Көнүгүү
Бекер бутуңузду алдыга сунуңуз. Экинчи бутуңуз жерде болушу керек жана манжаларыңызды тармалап жерге илмек кылгандай болууга тийиш. Төмөн түшүп, тизе муунунун бүгүлбөгөнүн текшериңиз. Арка түз, көкүрөк алдыга, колдор алдыңызда созулушу керек. Скамейкага же пьедесталга жамбаш менен тийгенден кийин, тез эле баштапкы абалына кайтыңыз. Тийүү жеңил тийүү сыяктуу сезилиши керек экенин унутпаңыз.
Салмактуу тартуулар булчуңдарды бекемдейт
Өндүрүлгөн эффект
Аркасында бул кыймылдын жардамы менен сиз латтарды, чыканак муунунун экстензорлорун, анын ичинде бицепсти, ошондой эле туткасын жана бир нече чоң булчуңдарын чыңдай аласыз.
Көнүгүүнү баштаңыз
Жабык колуңузду тарткандай эле баштапкы абалга келиңиз. Жалгыз айырмачылык - ийин деңгээлинде болушу керек болгон колдордун туурасынын көбөйүшү. Кыймылды аткарууда үстүңкү кармагыч колдонулат. Ар кандай салмакты колдонуңуз, мисалы салмактуу жилет.
Көнүгүү
Кыймыл классикалык тартууларга окшош аткарылат.
Incline Bench Press жана Muscle Stretching
Өндүрүлгөн эффект
Бул көнүгүү көкүрөк, ийин жана трицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн иштелип чыккан.
Көнүгүүнү баштаңыз
Көнүгүүнү баштоодон мурун, таякты отургучтан көтөргөндөгүдөй абалга келиңиз. Айырмасы 30-45 градус бурч кылып, жабдуулардын жантайышында (отургучта) жатат.
Көнүгүү
Көнүгүү классикалык стенд прессиндей эле аткарылышы керек. Бир гана айырмасы - спорттук шаймандар көкүрөккө бир аз жогору тийиши керек. Коопсуздук торун камсыз кылуу үчүн кыймылды аткарууда шеригинин жардамын алууну унутпаңыз.
Булчуңдарды чыңдоо үчүн жогоруда сүрөттөлгөн күч тренинги денеңизди машыктырууда олуттуу ийгиликтерге жетүүгө жардам берет.
Булчуңдарды чыңдоо үчүн күч машыгуу программасын бул видеодон карап көрүңүз:
